Cómo registrar el peso de los alimentos crudos vs. cocinados: una guía sencilla de conversión

Puedes pesar los alimentos crudos o cocinados. Lo que importa es que el peso y la entrada del alimento con la que lo registras estén en el mismo estado. El peso crudo va con una entrada cruda y el peso cocinado, con una entrada cocinada. Si los mezclas, una cena sencilla de pollo con arroz puede desviarse unos cientos de calorías.

Respuesta corta: si puedes, pesa en crudo, porque es la cifra que puedes repetir. Si solo tienes delante la comida ya cocinada, pésala así y elige una entrada cocinada. En caso de duda, escribe el estado en el nombre de la entrada, por ejemplo "pechuga de pollo, cocinada".

¿Por qué el mismo alimento tiene calorías distintas crudo y cocinado?

En realidad no las tiene. Las calorías del alimento se mantienen. La cocción cambia el peso. El pollo pierde agua en la sartén, así que una pieza cocinada pesa menos que la cruda pero conserva más o menos las mismas calorías. El arroz y la pasta hacen lo contrario: absorben agua, así que cocinados pesan mucho más que secos.

Por eso las cifras por 100 g se ven tan distintas. USDA FoodData Central indica estos valores:

Fuentes: entradas de USDA FoodData Central de pechuga de pollo cruda, pechuga de pollo asada, arroz blanco crudo, arroz blanco cocinado, pasta seca y pasta cocinada. Otros cortes y marcas varían, así que tómalas como ejemplos prácticos, no como constantes universales.

¿Debes pesar los alimentos crudos o cocinados?

Usa esta guía rápida para decidir.

Lo crudo no es "más exacto" en sentido de laboratorio. Es más repetible. El rendimiento de cocción, es decir, cuánto cambia el peso de un alimento en la sartén o la olla, varía con el corte, el método y el punto que te guste. La investigación del USDA sobre el rendimiento de cocción de la carne de res da una buena idea de lo grande que puede ser esa dispersión.

Ejemplo práctico: un día de pollo, arroz y pasta

Aquí está la misma lógica aplicada a tres alimentos. Son ilustraciones basadas en el USDA, no tu resultado exacto.

Pechuga de pollo. Pesas 200 g crudos. A 120 kcal por 100 g son 240 kcal y unos 45 g de proteína. Tras cocinarla puede pesar unos 145 g. Si la registras como cocinada, son 145 g a 165 kcal por 100 g, unas 240 kcal. La misma comida, el mismo resultado.

Ahora los errores:

• Registrar 200 g de peso crudo con la entrada cocinada: 330 kcal. Eso sobrestima la comida en unas 90 kcal.
• Registrar 145 g de peso cocinado con la entrada cruda: unas 175 kcal. Eso la subestima en unas 65 kcal.

Arroz blanco. 75 g secos a 365 kcal por 100 g son unas 274 kcal. Cocinados, pueden pesar unos 210 g. Si registras 75 g con la entrada cocinada (130 kcal por 100 g), anotas unas 98 kcal, un fallo de unas 175 kcal y el error más común con el arroz.

Pasta. 100 g secos son 371 kcal. Si los registras con la entrada de pasta cocinada (158 kcal por 100 g), anotas menos de la mitad.

El patrón: el error es mayor con el arroz y la pasta, porque ahí la diferencia entre crudo y cocinado es la más grande.

¿Cuál es la forma más fácil de registrar una tanda cocinada?

Si preparas comidas con antelación, olvida la tabla de conversión y usa un método de tanda. También sirve para guisos y cazuelas.

REGISTRO DE TANDA DE CRUDO A COCINADO

1. Pesa cada ingrediente crudo y registra o suma las calorías.
   Calorías de la tanda: ________

2. Cocínalo todo junto.

3. Pesa el plato terminado (resta el peso de la olla vacía):
   Peso de la tanda cocinada: ________ g

4. Pesa tu ración:
   Peso de la ración: ________ g

5. Tus calorías = peso de la ración / peso de la tanda x calorías de la tanda

Ejemplo: los ingredientes crudos suman 1.800 kcal y el plato cocinado pesa 1.200 g. Una ración de 300 g es una cuarta parte de la tanda, así que son 450 kcal. Esto compensa la pérdida de agua automáticamente. Nuestra plantilla de comidas caseras profundiza en el número de raciones, y la guía de alimentos personalizados muestra cómo guardar el resultado como tu propia entrada.

No olvides lo que añades en la sartén. El aceite y la mantequilla son calorías extra sobre el alimento, así que regístralos en su propia línea.

¿Cómo se registra el peso crudo o cocinado en PeakBFF?

En PeakBFF, toca el botón de más, elige Comida y luego Describe tu comida. Escribe la cantidad y el estado con tus propias palabras:

• 200 g de pechuga de pollo cruda
• 150 g de pechuga de pollo cocinada
• 75 g de arroz blanco seco
• 210 g de arroz blanco cocinado

El estimador de texto lee el estado de cocción de tu descripción, lo asocia con un alimento y te devuelve las calorías y los macros para que los revises. Comprueba que el alimento y la cantidad encontrados dicen lo que querías antes de tocar Guardar. Si luego comes media ración, usa el selector de raciones o toca Editar y dilo con palabras sencillas.

Algunas notas sinceras:

• Una foto no puede saber cuánto pesaba la comida cruda. Usa una descripción escrita cuando conozcas el peso. Nuestra revisión de porciones en fotos cubre el camino de la foto.
• Si tienes una etiqueta de envase con tus propias cifras, Introducir manualmente te permite escribir tú mismo las calorías y los macros, sin ninguna estimación.
• Registrar calorías es gratis. El detalle de proteínas, carbohidratos y grasas forma parte de Plus, que cuesta 49,99 $ al año (unos 4,17 $ al mes) o 7,99 $ a la semana en la App Store de EE. UU. a octubre de 2026. Si la proteína es tu cifra principal, mira cómo calcular un objetivo de proteína para levantar pesas.

Un hábito que mantiene tu registro honesto

Elige una regla y mantenla una semana: pesa los cereales secos y la carne cruda antes de cocinar, y anota el estado en la entrada. Si comes fuera, registra una entrada cocinada y acepta la estimación. El objetivo es un registro que puedas comparar de una semana a otra, no una cifra perfecta.

Si quieres tu registro de comidas junto a tus entrenamientos, PeakBFF es un rastreador de gimnasio y proteínas en una sola app. Descárgala para iPhone o Android.