Jak přidat den odpočinku do aplikace s tréninkovým programem: jednoduché týdenní nastavení

Chcete-li do aplikace s tréninkovým programem přidat den odpočinku, vložte jej jako výslovný bod mezi tréninky, které chcete oddělit, jasně jej pojmenujte a okolní tréninkové dny nechte snadno přesouvatelné. Den odpočinku je plánovací značka, nikoli test regenerace ani slib, že každý týden půjde přesně podle plánu.

Před úpravou programu použijte tuto rychlou šablonu:

MŮJ TÝDENNÍ PROGRAM

Den 1: ______________________________
Den odpočinku: ______________________
Den 2: ______________________________
Den odpočinku nebo flexibilní den: ___
Den 3: ______________________________

Když vynechám trénink: přesunout / vynechat / zopakovat příští trénink
Jeden důvod pro toto uspořádání: ____________________________

Užitečné není vybrat dokonalý split. Jde o to, aby byl prostor mezi tréninky vidět, takže se rušný týden nezmění v náhodné přepsání celého plánu.

Proč v tréninkovém programu den odpočinku výslovně uvádět?

Prázdný den se snadno přehlédne a vynechaný trénink může vypadat jako selhaný plán, i když šlo o záměrnou pauzu. Pojmenování tohoto místa usnadňuje kontrolu i změnu plánu, aniž byste museli hádat, co mělo následovat.

Potřeby regenerace jsou individuální a závisí na cvicích, tréninkové zátěži, zkušenostech, rozvrhu a dalších faktorech. Pro obecný kontext ACSM upozorňuje na přínos času na regeneraci mezi prací vyšší intenzity pro stejné svalové skupiny. Není to pravidlo pro každého člověka ani každý program. Je to důvod zapsat zamýšlené rozestupy, místo abyste každý volný den považovali za chybu. (průvodce regenerací ACSM)

Současné tréninkové aplikace berou plánování dnů odpočinku jako skutečný pracovní postup. Průvodce programy Hevy používá dny odpočinku v týdenní struktuře, MacroFactor uvádí, že den programu bez cviků je ve výchozím stavu odpočinek, a Broads umožňuje volit nebo aktualizovat tréninkové dny a dny odpočinku. Detaily se liší, společný úkol je však jednoduchý: přizpůsobit program skutečnému kalendáři.

Kam by měl den odpočinku v týdenním plánu patřit?

Umístěte jej tam, kde usnadní pochopení dalšího tréninku, ne tam, kde kalendář vypadá zaplněně. Začněte tréninky, které opravdu očekáváte, že absolvujete, a přidejte výslovnou mezeru vždy, když vám pomůže udržet plán čitelný.

Zde jsou tři běžná uspořádání. Jsou to příklady, nikoli doporučení:

Pokud si nejste jistí zásadní změnou cvičení, vracíte se po dlouhé přestávce, máte bolest nebo zdravotní potíže, požádejte o radu vhodně kvalifikovaného zdravotnického odborníka. Plánovací šablona nemůže posoudit, zda je pro vás konkrétní program vhodný.

Jak zvládnout vynechaný trénink bez odstranění dne odpočinku?

Ponechte bod dne odpočinku a pak se jasně rozhodněte o nedokončeném tréninku. Nesnažte se potají vměstnat dva plánované tréninky do jednoho dne jen proto, aby kalendář vypadal kompletně.

Použijte tuto minišablonu rozhodnutí:

VYNECHAL(A) JSEM: ____________________
MŮJ DALŠÍ PLÁNOVANÝ TRÉNINK JE: ______

Vyberte jednu možnost:
[ ] Přesunout vynechaný trénink a posunout pozdější dny
[ ] Vypustit jej a pokračovat dalším tréninkem
[ ] Příště zopakovat aktuální trénink a pak pokračovat

Co se v týdnu změnilo: _________________________________

Správná volba závisí na vašem plánu a okolnostech. Šablona pouze zviditelní rozhodnutí, aby váš tréninkový záznam odrážel, co se stalo, místo fiktivního dokonalého týdne.

Jak přidáte den odpočinku v PeakBFF?

V PeakBFF otevřete program, který upravujete, a použijte nabídku dalších možností dne programu. Zvolte Vložit den odpočinku za a vytvořte nový prázdný bod přímo za tímto dnem. Bod je označen jako den odpočinku, takže zůstane vizuálně odlišný od okolních tréninkových šablon.

Poté upravte program podle týdne, který skutečně chcete dodržovat:

1. Použijte Změnit pořadí dnů, pokud nový bod patří jinam.
2. Použijte Naplánovat den v týdnu, když chcete den programu připnout ke konkrétnímu dni v týdnu.
3. Den tréninku duplikujte jen tehdy, když potřebujete další upravitelnou kopii. Kopie je oddělená od zdroje, takže budoucí úpravy jej nepřepíšou.

Když program otevřete z běžné obrazovky tréninku, vybraný den odpočinku ukáže poznámku o odpočinku namísto seznamu cviků. Plánovaná pauza tak zůstane vidět vedle tréninkových dnů, které můžete zaznamenat. Tento postup je ověřen v aktuálním editoru dnů programu a na obrazovce tréninku PeakBFF. Zaznamenává plán, který si zvolíte. Nehodnotí regeneraci, nediagnostikuje problém ani nepředepisuje, kdy byste měli trénovat.

Pro otázku výběru aplikace se naše doplňková srovnání plánovačů tréninku s plánováním dnů odpočinku věnuje širším možnostem. Pokud je vaším problémem změna pořadí plánu, průvodce změnou pořadí tréninkových dnů je konkrétnější navazující článek.

Jaké je nejjednodušší pravidlo pro flexibilní týden v posilovně?

Zviditelněte odpočinek, zachovejte pořadí tréninků, na kterých záleží, a když se den posune, zvolte jednu poctivou reakci. K užitečnému programu nepotřebujete dokonale zaplněný kalendář. Potřebujete takový, který poznáte, dokážete sledovat a upravit, aniž byste ztratili přehled o tom, co následuje.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android, abyste měli upravitelné tréninkové dny a jasné body odpočinku vedle tréninků, které zaznamenáváte.