Jak vypočítat cíl příjmu bílkovin při posilování

Chcete-li vypočítat cíl příjmu bílkovin při posilování, vynásobte svou tělesnou hmotnost v kilogramech číslem v rozmezí 1,4 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram za den. Toto rozmezí představuje obecné stanovisko International Society of Sports Nutrition pro zdravé lidi, kteří cvičí, nikoli individuální předpis. Například posilující člověk o hmotnosti 80 kg, který použije 1,6 g/kg, získá počáteční denní cíl 128 g.

Užitečný další krok je jednoduchý: vyberte jedno číslo z tohoto rozmezí, zaokrouhlete ho na cíl, který si zapamatujete, a několik týdnů si vůči němu zapisujte svá běžná jídla. Cíl je užitečnější než honba za dokonale načasovaným shakem nebo přepočítávání každého jídla.

Jaký je jednoduchý výpočet cíle bílkovin při posilování?

Použijte tento krátký zápis:

tělesná hmotnost v kg × zvolený proteinový faktor = denní cíl bílkovin v gramech

Stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádí pro většinu zdravých, cvičících osob celkové denní rozmezí 1,4 až 2,0 g/kg/den. Jde o rozmezí proto, že číslo fungující na papíře se stále musí vejít do jídel, rozpočtu, chuti k jídlu a tréninkové rutiny, které opravdu dokážete opakovat.

Pokud používáte libry, nejprve je převeďte na kilogramy dělením 2.2046. Potom použijte stejný výpočet.

Tyto příklady ukazují výpočet, nikoli pravidlo, že každý, kdo posiluje, má používat 1,6 g/kg. Pokud máte zdravotní potíže, předepsaný jídelníček nebo jiná výživová omezení, je pro stanovení individuálního cíle správnou osobou registrovaný nutriční terapeut nebo klinický pracovník.

Jak výpočet proměníte v denní plán?

Považujte výsledek za denní součet a usnadněte si zjištění, zda vás vaše běžná jídla k němu posouvají. Na začátku nepotřebujete speciální jídelníček.

Zde je opakovaně použitelný kontrolní seznam cíle bílkovin:

1. Zapište si tělesnou hmotnost v kg a faktor, který jste zvolili.
2. Vynásobte je a výsledek zaokrouhlete na nejbližších praktických 5 g nebo 10 g.
3. Nechte toto jediné denní číslo na očích během svého příštího běžného týdne jídla.
4. Zapište každé jídlo co nejpoctivějším a zároveň pohodlným způsobem.
5. Než se rozhodnete, zda je třeba zítra něco změnit, zkontrolujte denní součet bílkovin.

Pro příklad s 80 kg by poznámka mohla jednoduše znít: 80 × 1.6 = 128 g/day. Pokud má snídaně 30 g, oběd 35 g a večeře 40 g, průběžný součet je 105 g. Zbývá tedy započítat 23 g během zbytku dne. Není to známka splněno nebo nesplněno. Je to jasný podnět podívat se na celý den místo odhadu podle jednoho jídla.

Musíte každý den dosáhnout přesně stejného čísla?

Ne. Výpočet je plánovací pomůcka, nikoli test. Etikety potravin, porce v restauracích a odhady jídel nejsou dokonalé a běžné dny nejsou stejné. Cílem je opakovatelný proces zapisování, který zviditelní trend, nikoli falešná přesnost.

I proto je denní součet důležitější než stavět plán kolem jediného "dokonalého" jídla. Stanovisko uvádí, že denní příjem bílkovin je hlavním měřítkem, zatímco časování jídel může záviset na snášenlivosti a kontextu. Chcete-li po zhodnocení určitého vzorce cíl upravit, měňte vždy jen jednu věc, aby číslo zůstalo smysluplné.

Jak vám PeakBFF může pomoci sledovat cíl bílkovin?

PeakBFF udržuje denní cíl kalorií a makroživin na stejném místě jako záznam jídla a tréninku. V části Denní výživa můžete otevřít řádek s bílkovinami, vybrat ruční cíl v gramech po krocích 5 g a uložit jej. Změna bílkovin přepočítá celkový počet kalorií podle aktivních cílů sacharidů a tuků, takže cíl makroživin zůstane vnitřně konzistentní.

Chcete-li zapsat jídlo, které k cíli přispívá, zvolte nejrychlejší poctivý způsob zadání: napište potravinu, naskenujte fotku jídla nebo naskenujte čárový kód. Před uložením si zkontrolujte navrženou potravinu a porci, zejména u smíšených jídel nebo čehokoli se skrytými oleji a omáčkami. Aplikace zaznamená bílkoviny vedle kalorií, sacharidů a tuků, takže denní součet uvidíte, aniž byste oddělovali výživu od záznamu z posilovny.

Jde o postup vedení záznamů, nikoli o diagnózu nebo slib, že odhad z fotografie je přesný. Pokud je hlavní funkcí, kterou porovnáváte, zapisování pomocí fotek, podívejte se na naše srovnání aplikací pro sledování bílkovin s fotografickým zapisováním jídla. Pro širší volbu vše v jednom se podívejte na nejlepší aplikace pro sledování tréninků a makroživin.

Co byste měli zkontrolovat po prvním týdnu?

Zkontrolujte svůj záznam z hlediska překážek, nejen konečné číslo. Zeptejte se:

• Která jídla bylo nejtěžší zapsat poctivě?
• Pomohl vám cíl všimnout si neplánované mezery, nebo působil nereálně?
• Který způsob zadání byl pro vaše běžné jídlo nejrychlejší: text, fotka nebo čárový kód?
• Dokážete se stejného výpočtu držet dost dlouho, abyste se z něj poučili?

Tyto otázky promění obecné číslo bílkovin v praktický návyk. Pokud cíl odpovídá vašim skutečným jídlům a dokážete jej zapisovat důsledně, plní svou práci jako plánovací nástroj.

Stáhněte si PeakBFF z App Store nebo Google Play a mějte cíl bílkovin, záznam jídel i tréninky pohromadě.