Jak změnit rozsah opakování v tréninkovém plánu: jednoduchá šablona aktualizace

Chcete-li změnit rozsah opakování v tréninkovém plánu, upravte předpis pro příští trénink a minulé dokončené série nechte beze změny. Napište starý rozsah, nový rozsah, datum začátku a krátký důvod. Například změňte přítahy s činkou z 3 × 6–8 na 3 × 8–10 od příštího tréninku, zatímco dřívější výsledky 3 × 6–8 ponecháte v historii.

Před úpravou si zkopírujte toto:

Cvik: _____________________________
Předchozí předpis: _________________
Nový předpis: ______________________
Začíná: ____________________________
Proč se mění: ______________________
První dokončený výsledek: __________

Nejde o nalezení magického rozsahu opakování. Jde o jednu jasnou změnu plánu a o to, abyste viděli, co jste podle nového plánu skutečně dokončili. Díky tomu je historie užitečná, až se později vrátíte ke stejnému cviku.

Co by se mělo změnit při aktualizaci rozsahu opakování?

Změňte plán pro budoucí tréninky. Výsledek dokončeného tréninku nepřepisujte tak, aby připomínal nový plán.

Rozlišení je prosté, ale užitečné. Předpis je to, co chcete zkusit. Dokončená série je to, co se stalo v daný den, s danou zátěží, nastavením a počtem opakování. Když zpětně nahradíte staré záznamy 6–8 za 8–10, přijdete o kontext, který vysvětluje rozdílná čísla.

Plány silového tréninku běžně používají společně několik proměnných, včetně sérií, opakování, zátěže a odpočinku. Stanovisko American College of Sports Medicine k progresi pojednává o změnách těchto proměnných v rámci silového tréninku. Neznamená to, že je jeden rozsah automaticky správný pro každého nebo každý cvik. Pokud se řídíte plánem trenéra nebo máte zdravotní obtíže, postupujte před změnou podle jejich pokynů.

Ukázkový příklad: změna ze 6–8 na 8–10 opakování

Představte si, že máte v plánu tři série přítahů s činkou po 6 až 8 opakováních. V příštím bloku chcete používat 8 až 10 opakování.

Starý výsledek zůstává tam, kam patří: v bloku 6 až 8 opakování. Při příštím tréninku použijte nový rozsah jako vodítko a zaznamenejte skutečný výsledek, místo abyste předstírali shodu s předchozím tréninkem.

Nemusíte měnit všechny proměnné najednou. Pokud se mění rozsah opakování, nechte poznámku soustředěnou na tuto změnu. Pokud se mění i série, odpočinek, výběr cviku nebo zátěž, poznamenejte si je zvlášť, aby byl zápis později čitelný.

Kdy je změna rozsahu opakování dostatečně jasná pro sledování?

Užitečná aktualizace má hranici. Použijte ji, když záměrně měníte předpis pro nadcházející tréninky, ne proto, že se jedna těžká série lišila od plánu.

Použijte tento rychlý kontrolní seznam:

1. Pojmenujte cvik a starý rozsah opakování.
2. Zvolte nový rozsah pro budoucí tréninky.
3. Určete první trénink nebo datum změny.
4. Dřívější dokončené série nechte beze změny.
5. Než jej začnete hodnotit, zapište první dokončenou sérii v novém rozsahu.

Jde o přístup k vedení záznamů, ne o pravidlo, jak často měnit program. Trenér může mít konkrétní plán progrese nebo periodizace. Pokud máte bolest, nedávné zranění nebo stav ovlivňující cvičení, vyhledejte kvalifikované vedení místo toho, abyste šablonu používali jako léčebnou radu.

Kopírovatelný záznam změny rozsahu opakování

Pro každou změnu cviku použijte jeden řádek. Mějte jej u záznamu tréninku, v poznámce, tabulce nebo aplikaci.

Pro příklad přítahů s činkou by dokončený řádek mohl vypadat takto:

Skutečná zátěž v příkladu není doporučením. Je zde pouze proto, aby ukázala podobu úplného záznamu. Váš záznam se porovnává mnohem snáze, když uvádí jak to, co se změnilo, tak to, co jste opravdu udělali.

Jak můžete aktualizovat program bez ztráty kontextu tréninku?

V PeakBFF může mít cvik programu cíl počtu sérií, cíl pevných opakování nebo rozsah opakování a cíl odpočinku. Otevřete cíle cviku programu, upravte rozsah a uložte jej pro budoucí trénink. Když z tohoto programu spustíte trénink, PeakBFF vytvoří nový probíhající trénink z tohoto předpisu. Série, které dokončíte, zůstávají záznamy tohoto tréninku, takže pozdější úprava programu nepřepíše dokončený trénink.

Díky tomu je aplikace praktickým místem pro výše uvedený postup: aktualizujte plán a pak zaznamenejte trénink, který skutečně provedete. Pokud sestavujete širší týdenní plán, náš průvodce plánováním dnů odpočinku v tréninkovém plánu se věnuje kalendářní části. Pro pohled na aplikace s upravitelnými programy do posilovny si přečtěte doplňkové srovnání aplikací pro plánování tréninku.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android, abyste měli budoucí předpisy a dokončené tréninky v posilovně na jednom místě.