Jak naplánovat dny odpočinku v tréninkovém plánu: 3 jednoduché šablony

Dny odpočinku naplánujte tak, že náročné tréninky umístíte do dnů, které dokážete opakovat, a před dalším tvrdým tréninkem stejné partie necháte jasné mezery. Začněte jednoduchým týdenním vzorcem, místo abyste si odpočinek snažili zasloužit až ve chvíli, kdy se cítíte vyčerpaní.

Zde jsou tři praktické šablony, které můžete zkopírovat:

Označení jsou zástupná, nikoli předpis. Užitečný je vzorec: vložte tréninky, které chcete dělat, výslovně vyznačte odpočinek a držte rozvrh dost dlouho stabilní, abyste poznali, zda se hodí do vašeho života.

Jak naplánujete dny odpočinku v tréninkovém plánu?

Použijte tento krátký postup:

1. Zvolte počet tréninků, které dokážete většinu týdnů realisticky dokončit.
2. Nejnáročnější tréninky dejte do dnů, které vyhovují vašemu rozvrhu.
3. Přidejte den odpočinku po řadě tréninkových dnů nebo před trénink, do kterého chcete jít odpočatí.
4. Zkontrolujte, zda stejné svaly nedostávají tvrdou práci v po sobě jdoucích dnech.
5. Než změníte několik věcí najednou, držte se plánu několik běžných týdnů.

Neexistuje jedno univerzální týdenní rozdělení. Zkušenost s tréninkem, výběr cviků, celkový objem práce, další aktivity, spánek i osobní rozvrh mění to, co je praktické. Doporučení American College of Sports Medicine pro odporový trénink zdůrazňují individualizaci programu, nikoli jeden režim správný pro každého. Přečtěte si stanovisko ACSM na PubMed.

Jde o radu k plánování, ne o diagnózu únavy ani náhradu individuální lékařské rady. Pokud se otázka týká bolesti, nemoci nebo zranění, poraďte se s náležitě kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.

Třídenní tréninkový rozvrh s dny odpočinku

Tři tréninky celého těla jsou přímočará výchozí struktura, když chcete mezi tréninkovými dny jasné oddělení. Šablona dává každému tréninku název, ale můžete jej nahradit cviky, které používá váš vlastní program.

Není to pravidlo, že každý člověk potřebuje čtyři dny odpočinku. Je to použitelný způsob, jak zviditelnit tři tréninky a ponechat prostor pro zbytek týdne. Pokud nemáte středy pravidelně k dispozici, trénink přesuňte. Rozvrh, který dokážete držet, je lepší než dokonale vypadající tabulka, kterou po týdnu opustíte.

Čtyřdenní rozvrh horní-dolní část s dny odpočinku

Pro čtyři tréninky usnadní rozdělení horní-dolní část oddělení opakovaných tréninků horní a dolní části. Zde je kopírovatelná verze:

Odpočinek uprostřed týdne není kouzelný. Je to jen zjevné místo, kde se zastavit, projít další dva tréninky a udržet týdenní plán přehledný. Pokud jsou pondělí a úterý nevhodné kvůli práci nebo rodině, zachovejte pořadí tréninků a přesuňte názvy na dny, které můžete využít.

Kam by měly přijít dny odpočinku v pětidenním plánu?

Při pěti trénincích je jednoduchým výchozím rozvrhem jedno volné místo uprostřed týdne a jedno na jeho konci. Vyhnete se tím schování všech dnů regenerace na konec dlouhé nepřerušované řady tréninků.

Před použitím šablony se podívejte na skutečnou práci v každém tréninku. Den dolní části následovaný náročným dnem dolní části je stále po sobě jdoucí práce pro dolní část, i když je program nazývá rozdílnými splity. Podobně může den označený jako „odpočinek“ stále zahrnovat běžný každodenní pohyb. Nemusí se z něj stát další náročný trénink v posilovně. NASM rozlišuje stejně ve svém přehledu aktivní regenerace.

Kontrolní seznam dne odpočinku před uložením plánu

Pomocí tohoto seznamu udělejte týdenní rozvrh konkrétním:

• Má každý plánovaný trénink název a den, kdy se ho můžete zúčastnit?
• Jsou dny bez tréninku zapsané, místo aby byly jen předpokládané?
• Vidíte, kdy dostane stejná část těla opět tvrdou práci?
• Nechává plán prostor pro závazky mimo posilovnu?
• Dokážete toto rozvržení příští týden zopakovat bez obnovování z paměti?

Pokud zní některá odpověď ne, upravte rozvrh před přidáním další složitosti. Účelem plánu dnů odpočinku je přehlednost, ne dosažení zvláštního počtu dnů.

Jak označit dny odpočinku v tréninkovém programu PeakBFF

Editor tréninkových programů PeakBFF umožňuje přidávat, měnit pořadí a plánovat dny programu. V akcích daného dne zvolte Insert rest day after a vytvoříte prázdné místo dne odpočinku hned za tímto dnem. V editoru můžete také měnit pořadí denních míst nebo připnout den ke dni v týdnu. Dny odpočinku zůstávají v programu viditelné jako dny regenerace bez naplánovaných cviků.

Praktický postup je:

1. Vytvořte nebo otevřete tréninkový program, který chcete sledovat.
2. Nejdřív přidejte tréninkové dny a pojmenujte je tak, aby byl plán čitelný.
3. Otevřete nabídku akcí dne před pauzou a zvolte Insert rest day after.
4. Měňte pořadí nebo plánujte dny, dokud plán neodpovídá vašemu skutečnému týdnu.
5. Zapisujte dokončené tréninky a program upravujte jen tehdy, když rozvrh opakovaně není proveditelný.

Odpočinková místa tak mají místo ve stejném programu jako tréninkové jednotky, místo aby zůstala neurčitou poznámkou někde jinde. Pokud řešíte, co uvnitř tréninků sledovat, použijte naši šablonu týdenních sérií na sval. Pokud chcete v jednom režimu také cíle pro jídlo a tréninkový deník, podívejte se na naše srovnání aplikací pro tréninky a makra.

Chcete-li tréninkový deník, který drží pohromadě váš tréninkový program, hotové série a historii tréninku, stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android.