Jak sledovat tréninky a kalorie dohromady: jednoduchý denní záznam

Chcete-li sledovat tréninky a kalorie dohromady, veďte jeden denní záznam se dvěma oddělenými částmi: dokončenými sériemi a snědeným jídlem. Zapište obojí, dokud je to čerstvé, a na konci dne proveďte krátkou kontrolu. Nemusíte počítat, zda si trénink „zasloužil“ jídlo. Užitečné je poctivě zaznamenat obě věci.

Použijte tuto šablonu denního záznamu posilovny a jídla:

Datum: __________

Trénink
[ ] Dokončený trénink nebo zaznamenaný den odpočinku
[ ] Zapsané cviky, pracovní série, opakování a váha

Jídlo
[ ] Zadaná jídla a nápoje
[ ] Zkontrolované porce nebo počty porcí
[ ] Zkontrolované kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, pokud je sledujete

Rychlá kontrola
[ ] Před koncem dne doplněno jedno chybějící jídlo nebo série

Oba záznamy patří ke stejnému dni, ale odpovídají na různé otázky. Tréninkový záznam popisuje, co jste odcvičili. Záznam jídla popisuje, co jste jedli. Když jsou pohromadě, snáze zhodnotíte kontext dne, aniž byste z něj dělali známku.

Co by měl záznam tréninku a kalorií obsahovat?

Začněte nejmenšími poli, která dokážete vyplňovat pravidelně. Pro většinu lidí v posilovně to znamená označení dokončené lekce a u tréninku cvik, sérii, opakování a váhu, potom u jídla jednotlivá jídla a porce.

Zapisování jídla v průběhu dne snižuje závislost záznamu na paměti. Materiál National Cancer Institute o hodnocení stravy uvádí stejný bod u prospektivních záznamů jídla a zároveň připomíná omezení každé metody vlastního hlášení. Zapište proto nejlepší informace, které máte, místo vymýšlení přesnosti, kterou nemáte. (Materiál National Cancer Institute)

Jak použít denní šablonu v tréninkový den?

Zde je vyplněný příklad pro někoho, kdo cvičí po práci. Údaje jen ukazují organizaci záznamu, nejsou cíle k následování.

Datum: Úterý

Trénink
Dokončeno: Trénink horní části těla
Bench press: zapsány 3 pracovní série
Přítahy na kladce: zapsány 3 pracovní série
Upažování: zapsány 2 pracovní série

Jídlo
Zadaná snídaně, oběd, večeře a svačina
U restaurančního jídla zkontrolována porce a omáčka

Rychlá kontrola
Doplněn kávový nápoj, který chyběl u oběda

Všimněte si, co zde není: žádný pokus odečítat trénink od oběda ani hodnotit celý den. Jídlo a trénink zůstávají oddělené, zatímco jedno datum usnadňuje jejich pozdější nalezení.

Stejná šablona funguje i ve dni odpočinku. Označte den odpočinku, zapište jídla, která chcete sledovat, a přeskočte pole pro cvičení. Den odpočinku nepotřebuje vymyšlený tréninkový záznam.

Kdy použít fotku, čárový kód nebo textový záznam jídla?

Zvolte způsob zadání, který nejlépe popisuje jídlo před vámi:

Pro podrobnější kontrolu fotky jídla použijte náš kontrolní seznam pro odhad kalorií z fotky jídla. Záznam jídla je stále odhad, zvlášť u smíšených pokrmů a porcí. Systematický přehled zjistil, že sebehodnocení jídla a nápojů často obsahuje opomenutí a chyby v odhadu porcí. Krátká kontrola je proto užitečnější než falešná přesnost. (Přehled v Advances in Nutrition)

Jak PeakBFF uchovává záznamy tréninku a kalorií pohromadě?

V PeakBFF spusťte trénink a po dokončení každé série zapište váhu a opakování. Dokončením relace se trénink uloží jako hotový. U jídla otevřete nutriční postup, přidejte položku textem, fotkou jídla nebo čárovým kódem, zkontrolujte ji a uložte. Denní nutriční souhrn drží kalorie a makroživiny vedle jídel daného dne.

Souhrn Domů může spojit zapsané detaily tréninku, kalorie, bílkoviny a další dostupné denní záznamy na jednom místě. Je to rekapitulace toho, co jste zapsali, nikoliv verdikt o kvalitě vašeho tréninku nebo jídla.

Výhodou jedné denní rutiny je, že si snáze všimnete zapomenutého oběda nebo nedokončené série, než zmizí v oddělené aplikaci. Pokud vybíráte aplikaci pro širší vše v jednom, podívejte se na naše srovnání aplikací pro sledování tréninku a makroživin.

Závěr

Sledujte tréninky a kalorie dohromady tím, že každému dni dáte jedno jednoduché místo: zapište dokončené série, zapisujte jídla, dokud jsou čerstvá, a před koncem dne proveďte krátkou kontrolu. Nechte oba záznamy dost oddělené pro poctivost, ale dost blízko pro pochopení kontextu dne.

Stáhněte si PeakBFF pro iOS nebo Android, abyste měli tréninkový a jídelní záznam ve stejné denní rutině.