Sådan ændrer du dit proteinmål i en app til kalorietælling

Hvis du vil ændre et proteinmål i en app til kalorietælling, skal du først skrive dine gamle mål for protein, kulhydrater, fedt og kalorier ned. Vælg derefter det nye proteintal, regn det samlede antal kalorier om, hvis de to andre makroer forbliver de samme, og gem en kort note om, hvad der er ændret. Det vigtige er ikke at finde et magisk tal. Det vigtige er, at det mål, appen viser, stadig passer til den plan, du vil følge.

Brug denne note til opdateringen:

STARTDATO: ____________________

Gammelt mål: protein ___ g, kulhydrater ___ g, fedt ___ g, kalorier ___ kcal
Nyt mål: protein ___ g, kulhydrater ___ g, fedt ___ g, kalorier ___ kcal

Hvad ændrer sig: _______________________________________________
Hvad forbliver det samme: ______________________________________
Hvornår jeg vil gennemgå det: __________________________________

Kort svar: Hvis du kun ændrer protein, ændrer det den samlede energi, medmindre du også ændrer kulhydrater eller fedt. Protein og kulhydrater giver hver cirka 4 kcal pr. gram, mens fedt giver cirka 9 kcal pr. gram. Et tydeligt mål i appen kræver derfor både det nye antal gram og et kontrolleret antal kalorier. Det her handler om at føre log og er ikke en personlig kostanbefaling. Hvis dit mål kommer fra en læge eller en klinisk diætist, skal du skrive planen af præcis, som den er, og spørge dem, før du ændrer den.

Hvad skal du tjekke, før du ændrer et proteinmål?

Lad det gamle mål være synligt længe nok til, at du kan sammenligne det med det nye. Et enkelt proteintal siger ikke i sig selv noget om, hvorvidt resten af planen for makroer stadig går op.

Kaloriefaktorerne er standardberegningen på indholdsdeklarationer: Protein og kulhydrater giver 4 kcal pr. gram, og fedt giver 9 kcal pr. gram. Den amerikanske fødevaremyndighed FDA forklarer disse energiværdier i sit undervisningsmateriale om næringsdeklarationen. (FDA: Calories on the Nutrition Facts Label)

Appen skal være et sted, hvor du gemmer et mål, du selv har valgt, og ikke en grund til at ændre det, hver gang en registrering af mad føles besværlig. MyFitnessPals nuværende hjælp beskriver for eksempel et særligt område til mål for kalorier og makroer og oplyser, at ændringer i makroer afstemmes som en del af det samlede mål. (MyFitnessPal: Customize your nutritional goals)

Hvordan regner du kalorierne om, når du har ændret proteinet?

Brug dette enkle tjek:

kalorier = (gram protein × 4) + (gram kulhydrater × 4) + (gram fedt × 9)

Her er et gennemregnet eksempel. Det er kun regning og ikke en foreslået plan for makroer.

Stigningen i protein er 20 g. Med 4 kcal pr. gram lægger det 80 kcal til, når kulhydrater og fedt ikke ændres. Hvis det samlede antal kalorier skal forblive på 2.190 kcal, skal du bevidst ændre noget andet og tjekke regnestykket igen. Lad ikke i det stille det gamle antal kalorier stå ved siden af en ny sum af makroer, der ikke svarer til det.

Hvornår skal du beholde kaloriemålet uændret?

Der findes ikke ét svar, der passer til alle. Et mål, som en diætist, en læge, en træner eller en fast plan har fastsat, kan allerede angive, hvilket tal der skal flyttes, og hvilket der skal ligge fast. I så fald skal du holde dig til anvisningerne og ikke bruge en generel regel fra nettet.

Når du selv styrer din log, så gør dit valg tydeligt:

• Hvis kalorier er det tal, du vil holde fast i, så noter, hvilken værdi for kulhydrater eller fedt du ændrede for at få den nye mængde protein til at gå op.
• Hvis kulhydrater og fedt er de tal, du vil holde fast i, så opdater det samlede antal kalorier, så det passer til den nye mængde protein.
• Hvis du ikke er sikker på, hvad der skal ændres, så behold det nuværende mål, før din sædvanlige log over mad, og få kvalificeret rådgivning, før du skriver planen om.

Det er med vilje mindre dramatisk end en forudindstilling med "højt protein". Du får en log, som du kan forstå senere, uden at et generelt mål bliver fremstillet som det rigtige mål for enhver krop, enhver træningsplan og ethvert helbred.

Hvordan ændrer du et proteinmål i PeakBFF?

PeakBFF gemmer mål for kalorier og makroer på skærmen Daglig ernæring. Tryk på rækken med protein for at åbne redigeringen med hjul i gram, vælg den nye værdi, og bekræft den. Appen markerer målet som sat manuelt og regner målet for kalorier om ud fra protein, kulhydrater og fedt, så de viste tal hænger sammen. På den samme skærm kan du se og ændre kalorier, kulhydrater, fedt og vand, men vand er uafhængigt af beregningen af makroer.

Redigering af mål for makroer er en funktion i PeakBFF Plus. Den gratis version kan stadig vise overskriften med kalorier, mens rækkerne med makroer fører til opgraderingen, når de er låst. Det er værd at tjekke, før du planlægger efter redigeringen.

Brug denne hurtige fremgangsmåde:

1. Åbn Daglig ernæring, og notér de nuværende værdier for protein, kulhydrater, fedt og kalorier.
2. Lav 4-4-9-tjekket ovenfor, eller skriv de nye værdier ind i noten til opdateringen.
3. Tryk på Protein, vælg den nye værdi i gram, og bekræft den.
4. Se det opdaterede antal kalorier og de uændrede værdier for kulhydrater og fedt igennem.
5. Fortsæt med at logge måltider som normalt, og gennemgå derefter loggen på den dato, du har skrevet ned, i stedet for at bedømme ændringen ud fra ét enkelt måltid.

Fremgangsmåden ændrer et mål og ikke tidligere registrerede måltider. Den vurderer heller ikke, om målet er passende, stiller ikke en diagnose af et problem med kosten og lover ikke noget resultat af din træning.

Hvis du vil se på det bredere valg af app, sammenligner vores artikel om de bedste apps til at registrere protein, vand og træning samlet PeakBFF med alternativer, der sætter kosten først. Til det særskilte spørgsmål om, hvordan du regner et proteinmål ud, før du sætter det, kan du læse vores guide til at beregne et proteinmål til styrketræning.

En lille ugentlig gennemgang, der holder målet brugbart

I slutningen af ugen læser du noten til opdateringen ved siden af din madlog. Hold gennemgangen beskrivende.

Målets startdato: ____________________
Dage med registreret mad: ___
Passede det viste antal kalorier med regnestykket for makroer? ja / nej
Ét problem med loggen, der skal rettes: _________________________________
Har jeg brug for kvalificeret vejledning, før jeg ændrer igen? ja / nej

Spørgsmålet er, om appen viser et sammenhængende mål og en brugbar log, og ikke om én dag beviser et resultat. Hvis tallene ikke er den plan, du ville følge, så ret målet, og skriv datoen. Hvis selve planen er uklar, så vent med at redigere, og få råd af den fagperson, der har lavet den.

Bundlinjen

Ændr et proteinmål ved at skrive de gamle tal ned, vælge det nye antal gram og få 4-4-9-regnestykket for kalorier til at gå op, før du gemmer. I PeakBFF holder redigeringen i Daglig ernæring målet for makroer og kalorier konsekvent, mens vand holdes adskilt. Brug resultatet som en tydelig log over mad og træning og ikke som en generel kostanbefaling.

Saml dit mål, dine måltider, dit vand og dine træninger i én daglig log med PeakBFF til iOS eller Android.