Sådan logger du vægt af rå og tilberedt mad: Et enkelt omregningsark

Du kan veje mad rå eller tilberedt. Det vigtige er, at vægten og den madpost, du logger den mod, er i samme tilstand. Rå vægt hører til en rå post, tilberedt vægt hører til en tilberedt post. Blander du dem, kan en helt almindelig aftensmad med kylling og ris være skæv med flere hundrede kalorier.

Kort svar: hvis du kan, så vej rå, for det er tallet, du kan gentage. Hvis du kun har den tilberedte mad foran dig, så vej den og vælg en tilberedt post. Er du i tvivl, så skriv tilstanden i postens navn, for eksempel "kyllingebryst, tilberedt".

Hvorfor har den samme mad forskellige kalorier rå og tilberedt?

Det har den egentlig ikke. Kalorierne i maden bliver, hvor de er. Tilberedning ændrer vægten. Kylling mister vand på panden, så et tilberedt stykke vejer mindre end det rå, men indeholder nogenlunde de samme kalorier. Ris og pasta gør det modsatte: de suger vand, så tilberedt vejer langt mere end tørt.

Derfor ser tallene pr. 100 g så forskellige ud. USDA FoodData Central angiver disse værdier:

Kilder: USDA FoodData Central-poster for rå kyllingebryst, stegt kyllingebryst, rå hvide ris, kogte hvide ris, tør pasta og kogt pasta. Andre udskæringer og mærker er anderledes, så se tallene som regneeksempler, ikke som universelle konstanter.

Skal du veje maden rå eller tilberedt?

Brug denne hurtige guide.

Rå vægt er ikke "mere nøjagtig" i laboratoriets forstand. Den er mere gentagelig. Tilberedningsudbyttet, altså hvor meget en vares vægt ændrer sig i panden eller gryden, skifter med udskæring, metode og hvor gennemstegt du bryder dig om det. USDA's forskning i tilberedningsudbytte for oksekød giver et godt billede af, hvor stor den spredning kan være.

Regneeksempel: én dag med kylling, ris og pasta

Her er den samme logik brugt på tre fødevarer. Det er USDA-baserede illustrationer, ikke dit eksakte resultat.

Kyllingebryst. Du vejer 200 g rå. Ved 120 kcal pr. 100 g er det 240 kcal og cirka 45 g protein. Efter tilberedning vejer det måske omkring 145 g. Logger du det som tilberedt, får du 145 g ved 165 kcal pr. 100 g, cirka 240 kcal. Samme måltid, samme svar.

Nu fejlene:

• Log 200 g rå vægt mod den tilberedte post: 330 kcal. Det overvurderer måltidet med cirka 90 kcal.
• Log 145 g tilberedt vægt mod den rå post: cirka 175 kcal. Det undervurderer det med cirka 65 kcal.

Hvide ris. 75 g tørre ved 365 kcal pr. 100 g er cirka 274 kcal. Kogt kan det veje omkring 210 g. Logger du 75 g mod den tilberedte post (130 kcal pr. 100 g), registrerer du cirka 98 kcal, et hul på omkring 175 kcal, og det er den mest almindelige fejl med ris.

Pasta. 100 g tør er 371 kcal. Logger du den mod posten for kogt pasta (158 kcal pr. 100 g), registrerer du mindre end halvdelen.

Mønsteret: fejlen er størst for ris og pasta, fordi forskellen mellem rå og tilberedt er størst der.

Hvad er den nemmeste måde at logge en tilberedt portion på?

Hvis du mealprepper, så spring omregningstabellen over og brug en portionsmetode. Den virker også til gryderetter og fade.

LOG AF RÅ-TIL-TILBEREDT PORTION

1. Vej hver rå ingrediens og log eller læg kalorierne sammen.
   Kalorier i hele retten: ________

2. Tilbered det hele sammen.

3. Vej den færdige ret (træk den tomme gryde fra):
   Tilberedt vægt af hele retten: ________ g

4. Vej din portion:
   Portionens vægt: ________ g

5. Dine kalorier = portionens vægt / rettens vægt x rettens kalorier

Eksempel: de rå ingredienser giver 1.800 kcal, og den tilberedte ret vejer 1.200 g. En portion på 300 g er en fjerdedel af retten, altså 450 kcal. Det håndterer vandtab automatisk. Vores skabelon til hjemmelavede måltider går mere i dybden med antal portioner, og guiden til egne fødevarer viser, hvordan du gemmer resultatet som din egen post.

Glem ikke det, du tilsætter i panden. Olie og smør er kalorier oven i maden, så log dem på en separat linje.

Hvordan logger du rå eller tilberedt vægt i PeakBFF?

I PeakBFF skal du trykke på plusknappen, vælge Mad og derefter Beskriv dit måltid. Skriv mængden og tilstanden med almindelige ord:

• 200 g rå kyllingebryst
• 150 g tilberedt kyllingebryst
• 75 g tørre hvide ris
• 210 g kogte hvide ris

Tekstestimatoren læser tilberedningstilstanden i din beskrivelse, matcher den med en madpost og returnerer kalorier og makroer, så du kan gennemgå dem. Tjek, at den matchede vare og mængde siger det, du mente, før du trykker Gem. Hvis du senere spiser en halv portion, så brug portionsstepperen, eller tryk på Rediger og sig det med almindelige ord.

Et par ærlige bemærkninger:

• Et foto kan ikke se, hvor meget maden vejede rå. Brug en skrevet beskrivelse, når du kender vægten. Vores gennemgang af portionsstørrelse på fotos dækker fotovejen.
• Hvis du har en pakkeetiket med dine egne tal, lader Indtast manuelt dig skrive kalorier og makroer selv, helt uden estimat.
• Det er gratis at logge kalorier. Detaljer om protein, kulhydrater og fedt er en del af Plus, som koster 49,99 USD om året (cirka 4,17 USD om måneden) eller 7,99 USD om ugen i den amerikanske App Store i oktober 2026. Hvis protein er dit vigtigste tal, så se, hvordan du beregner et proteinmål til styrketræning.

En vane, der holder din madlog ærlig

Vælg én regel og hold fast i den i en uge: vej tørre kornprodukter og rå kød før tilberedning, og skriv tilstanden i posten. Spiser du ude, så log en tilberedt post og accepter estimatet. Målet er en log, du kan sammenligne fra uge til uge, ikke et perfekt tal.

Hvis du vil have din madlog ved siden af dine træninger, er PeakBFF en træningsapp og proteintracker i ét. Download den til iPhone eller Android.