Sådan følger du en 30-dages træningsudfordring: En enkel tjekliste

Den enkleste måde at følge en 30-dages træningsudfordring på er at sætte et lille ugentligt træningsmål, registrere hver gennemført træning og gennemgå mønsteret én gang om ugen. Du behøver ikke træne hver dag eller jagte et dramatisk før-og-efter-resultat. For de fleste fungerer en udfordring bedre som fire gentagelige uger med plads til hvile, missede dage og almindeligt liv.

Brug tjeklisten nedenfor på papir, i en noteapp eller i en træningstracker. Dens opgave er at gøre måneden synlig, ikke at bedømme den.

Hvad bør en 30-dages træningsudfordring følge?

Følg kun de handlinger, der definerer din egen udfordring. En nyttig standard er:

• De to eller tre styrketræninger, du har tænkt dig at gennemføre hver uge
• Datoen og træningen, du faktisk gennemførte
• En kort note om træningen, som en ny vægt, et gennemført sæt eller en erstatning
• En ugentlig status, herunder de ændringer du vil foretage i næste uge

Det holder udfordringen fokuseret på en proces, der kan gentages. Det giver også plads til, at en træning kan flyttes, være kortere end forventet eller erstattes af restitution. Folkesundhedsanbefalinger for voksne omfatter muskelstyrkende aktivitet mindst to dage om ugen og anbefaler gradvis opbygning, når man starter fra et lavere aktivitetsniveau. De amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet er en nyttig bred reference, men din egen kalender, erfaring og eventuel lægelig vejledning bør forme den præcise plan.

Din tjekliste til at følge en 30-dages træningsudfordring

Kopiér denne fireugers skabelon. Start med det antal træninger, du realistisk kan gentage, ikke det antal, der lyder mest imponerende.

Vælg faste pladsholdere som mandag, onsdag og lørdag for en uge med tre træninger. Hvis du misser onsdag, så flyt den træning til torsdag eller fredag. Forsøg ikke at indhente det ved at kombinere to fulde træninger, medmindre det allerede var en del af din plan.

Et konkret eksempel

Lad os sige, at din udfordring er at gennemføre tre helkropstræninger hver uge. I uge 1 gennemfører du mandag og lørdag, men misser onsdag. Din tracker bør sige 2 af 3 gennemført, ikke "mislykkedes". I uge 2 planlægger du tre træninger igen og bruger notekolonnen til at registrere, hvorfor træningen midt på ugen gled ud. Det gør loggen til et nyttigt justeringsværktøj: måske skal den næste træning midt på ugen være kortere, tættere på hjemmet eller planlagt til et andet tidspunkt.

Efter 30 dage er det vigtige tal ikke perfekte 12 ud af 12. Det er den ærlige registrering, du kan bruge til at gøre den næste måned mere gennemførlig.

Hvordan vælger du et udfordringsmål, du kan gentage?

Brug et mål baseret på din seneste normale rutine, og gør det derefter en smule mere bevidst.

• Hvis du ikke har trænet for nylig, så start med to træninger om ugen, og hold dem enkle.
• Hvis du allerede træner to gange om ugen, så lad udfordringen handle om at registrere hver træning i stedet for at tilføje ekstra dage.
• Hvis du regelmæssigt træner tre eller flere gange om ugen, så vælg én snæver procesmåling, som at gennemføre dine planlagte træninger, registrere arbejdssættene for én øvelse eller gennemgå din uge om søndagen.

De nuværende ACSM-retningslinjer for styrketræning fremhæver på lignende vis regelmæssig træning og gradvis progression frem for komplicerede metoder. En 30-dages udfordring er en kort planlægningsblok, ikke en grund til at ignorere smerte, udmattelse eller råd fra en kvalificeret fagperson.

Sådan gennemgår du udfordringen hver uge

Sæt fem minutter af ved slutningen af hver uge, og besvar disse tre spørgsmål:

1. Hvilke planlagte træninger gennemførte jeg?
2. Hvad gjorde det lettere at starte en gennemført træning?
3. Hvilken enkelt ændring ville gøre næste uge mere realistisk?

Hold gennemgangen beskrivende. "Tirsdag aften var for hektisk" er mere nyttigt end "Jeg manglede motivation". Du kan så flytte træningen, forkorte den eller forberede træningen på forhånd. Hvis du også vil have en kalendervisning af dage med registreret træning, mad og vand, så se vores guide til at følge træningskonsistens med et aktivitetsvarmekort.

En PeakBFF-arbejdsgang til en 30-dages træningsudfordring

I PeakBFF skal du åbne området Progress og vælge Challenges for at se de aktuelle daglige og ugentlige tællere. Appen kan følge udfordringsfremskridt ud fra den aktivitet, du registrerer, herunder måltider, vand, vejninger, gennemførte træninger, aktive dage, løftevolumen og gennemførte fastesessioner. Daglige tællere nulstilles ved den lokale dagsgrænse, mens ugentlige tællere nulstilles om mandagen.

For denne fireugers tjekliste skal det eksterne mål holdes enkelt: gennemfør de træninger, du har planlagt. Brug derefter PeakBFF til at registrere selve træningen, herunder øvelser, sæt, gentagelser og belastninger. Challenges-skærmen giver dig en separat daglig eller ugentlig fremskridtsvisning, mens din træningshistorik forbliver den detaljerede registrering. Den forskel hjælper med at undgå, at en generisk udfordringsscore bliver til en dom over kvaliteten af din træning.

Hvis det er en social udfordring, du sammenligner, dækker vores guide til de bedste apps til træningsudfordringer vinklen om valg af app. Denne side er den praktiske skabelon til månedslang sporing, som kan fungere før, under eller uden en gruppeudfordring.

Kort sagt

En god tracker til en 30-dages træningsudfordring er lille nok til at overleve en travl uge. Planlæg to eller tre træninger, markér hvad der skete, skriv én nyttig note, og gennemgå mønsteret hver søndag. Resultatet er en måneds information, du faktisk kan bruge, i stedet for en stime, du er bange for at bryde.

Hvis du vil have dine træningsdetaljer og udfordringsfremskridt samlet ét sted, så download PeakBFF til iPhone eller Android.