Sådan tracker du træning og kalorier sammen: en enkel daglig log

For at tracke træning og kalorier sammen skal du føre én daglig registrering med to separate dele: de sæt, du gennemførte, og den mad, du spiste. Notér hver del, mens den er frisk i hukommelsen, og lav derefter én kort kontrol sidst på dagen. Du behøver ikke beregne, om en træning „fortjente“ et måltid. Det nyttige er at føre en ærlig registrering af begge dele.

Brug denne skabelon til daglig fitness- og madlog:

Dato: __________

Træning
[ ] Gennemført træning eller hviledag noteret
[ ] Øvelser, arbejdssæt, gentagelser og vægt registreret

Mad
[ ] Måltider og drikkevarer indtastet
[ ] Portioner eller antal serveringer gennemgået
[ ] Kalorier, protein, kulhydrat og fedt kontrolleret, hvis du tracker dem

Hurtig gennemgang
[ ] Et manglende måltid eller sæt tilføjet, før dagen slutter

De to registreringer hører til samme dag, men de besvarer forskellige spørgsmål. Din træningslog beskriver den træning, du udførte. Din madlog beskriver, hvad du spiste. Når de ligger tæt på hinanden, er dagens sammenhæng nemmere at gennemgå uden at gøre den til en karakter.

Hvad bør en trænings- og kalorielog indeholde?

Start med de mindste felter, du kan indtaste konsekvent. For de fleste, der træner i fitnesscenter, betyder det en markering af gennemført træning plus øvelse, sæt, gentagelser og vægt for træning, og derefter måltider og portioner for mad.

At registrere mad, mens det sker, reducerer hvor meget loggen afhænger af hukommelsen. National Cancer Institutes primer om kostvurdering fremhæver det samme for prospektive madregistreringer og bemærker samtidig, at alle selvrapporterede metoder har begrænsninger. Det er en god grund til at indtaste de bedste oplysninger, du har, ikke til at opfinde en præcision, du ikke har. (National Cancer Institute-primer)

Hvordan bruger du den daglige skabelon på en træningsdag?

Her er et udfyldt eksempel for en person, der styrketræner efter arbejde. Tallene viser kun, hvordan en registrering kan organiseres, ikke mål, der skal følges.

Dato: Tirsdag

Træning
Gennemført: Træning af overkroppen
Bænkpres: 3 arbejdssæt registreret
Siddende kabelroning: 3 arbejdssæt registreret
Sidehævning: 2 arbejdssæt registreret

Mad
Morgenmad, frokost, aftensmad og en snack indtastet
Et restaurantmåltid gennemgået for portion og sauce

Hurtig gennemgang
Kaffedrikken, der manglede ved frokosten, tilføjet

Læg mærke til, hvad der mangler: der er intet forsøg på at trække træningen fra frokosten eller bedømme dagen. Mad- og træningsregistreringen forbliver adskilt, mens den fælles dato gør dem nemme at finde senere.

På en hviledag virker den samme skabelon stadig. Markér dagen som en hviledag, registrér de måltider, du vælger at føre, og spring træningsfelterne over. En hviledag behøver ikke en opdigtet træningspost for at gøre loggen komplet.

Hvornår bør du bruge et foto, en stregkode eller en indtastet madpost?

Brug den indtastningsmetode, der giver den tydeligste beskrivelse af maden foran dig:

For en mere grundig gennemgang af et måltidsfoto kan du bruge vores tjekliste til kalorier fra et måltidsfoto. En madregistrering er stadig et estimat, især for blandede retter og portioner. En systematisk gennemgang fandt, at selvrapportering af mad og drikke ofte indeholder udeladelser og fejl i portionsestimatet. Derfor er en hurtig gennemgang mere nyttig end falsk præcision. (Gennemgang i Advances in Nutrition)

Hvordan holder PeakBFF trænings- og kaloriedata sammen?

I PeakBFF starter du en træning og registrerer vægt og gentagelser for hvert sæt, mens du gennemfører det. Når du afslutter træningen, registreres den som gennemført. For mad åbner du ernæringsforløbet og tilføjer en post med tekst, måltidsfoto eller stregkode, gennemgår den og gemmer den. Den daglige ernæringsoversigt holder kalorier og makroer ved siden af dagens madposter.

Startoversigten kan samle registrerede træningsdetaljer, kalorier, protein og andre tilgængelige daglige registreringer ét sted. Den er en opsummering af det, du har registreret, ikke en dom over kvaliteten af din træning eller kost.

Det er fordelen ved én daglig rutine: en glemt frokost eller et ufuldstændigt sæt er nemmere at opdage, før det forsvinder i en separat app. Hvis du vælger en app til den bredere alt-i-en-opgave, kan du se vores sammenligning af trænings- og makrotrackere.

Konklusionen

Track træning og kalorier sammen ved at give hver dag ét enkelt hjem: registrér de sæt, du gennemfører, før måltider ind, mens de er friske, og lav en kort gennemgang, før dagen slutter. Hold de to registreringer adskilt nok til at være ærlig, men tæt nok til at forstå dagens sammenhæng.

Download PeakBFF til iOS eller Android for at have din trænings- og madregistrering i samme daglige rutine.