Πώς να προσθέσετε ημέρα ξεκούρασης σε εφαρμογή προγράμματος γυμναστικής: μια απλή εβδομαδιαία επανεκκίνηση

Για να προσθέσετε ημέρα ξεκούρασης σε εφαρμογή προγράμματος γυμναστικής, τοποθετήστε την ως σαφή θέση ανάμεσα στις προπονήσεις που θέλετε να χωρίσετε, ονομάστε την καθαρά και κρατήστε τις γύρω ημέρες εύκολες στη μετακίνηση. Η ημέρα ξεκούρασης είναι σημείο σχεδιασμού, όχι τεστ αποκατάστασης ούτε υπόσχεση ότι κάθε εβδομάδα θα ακολουθήσει ακριβώς το σχέδιο.

Χρησιμοποιήστε αυτό το γρήγορο πρότυπο πριν επεξεργαστείτε το πρόγραμμα:

ΤΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ

Ημέρα 1: ____________________________
Ημέρα ξεκούρασης: ___________________
Ημέρα 2: ____________________________
Ξεκούραση ή ευέλικτη ημέρα: _________
Ημέρα 3: ____________________________

Αν χάσω προπόνηση: μετακίνηση / παράλειψη / επανάληψη επόμενης προπόνησης
Ένας λόγος για αυτή τη διάταξη: ____________________________

Το χρήσιμο δεν είναι να βρείτε το τέλειο split. Είναι να φαίνεται ο χώρος ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε μια φορτωμένη εβδομάδα να μη μετατρέπεται σε τυχαία αναγραφή όλου του πλάνου.

Γιατί να δηλώνεται ρητά η ημέρα ξεκούρασης στο πρόγραμμα;

Μια κενή ημέρα ξεχνιέται εύκολα και μια χαμένη προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αποτυχημένο σχέδιο ενώ ήταν σκόπιμη παύση. Η ονομασία της θέσης κάνει το πλάνο ευκολότερο στην ανάγνωση και στην αλλαγή χωρίς εικασίες για το επόμενο βήμα.

Οι ανάγκες αποκατάστασης είναι ατομικές και εξαρτώνται από τις ασκήσεις, το φορτίο, την εμπειρία, το ωράριο και άλλα στοιχεία. Για γενικό πλαίσιο, το ACSM σημειώνει την αξία χρόνου αποκατάστασης ανάμεσα σε εργασία υψηλότερης έντασης για τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Αυτό δεν είναι κανόνας για κάθε άτομο ή πρόγραμμα. Είναι λόγος να γράψετε την απόσταση που σκοπεύετε να τηρήσετε. (οδηγός αποκατάστασης ACSM)

Οι σύγχρονες εφαρμογές προπόνησης αντιμετωπίζουν τον σχεδιασμό ημερών ξεκούρασης ως πραγματική ροή εργασίας. Ο οδηγός προγραμμάτων του Hevy χρησιμοποιεί ημέρες ξεκούρασης σε εβδομαδιαία δομή, το MacroFactor λέει ότι μια ημέρα προγράμματος χωρίς ασκήσεις είναι από προεπιλογή ξεκούραση, και το Broads επιτρέπει την επιλογή ή ενημέρωση ημερών προπόνησης και ξεκούρασης. Οι λεπτομέρειες διαφέρουν, αλλά η κοινή δουλειά είναι απλή: το πρόγραμμα να ταιριάζει σε πραγματικό ημερολόγιο.

Πού πρέπει να μπει μια ημέρα ξεκούρασης στο εβδομαδιαίο πλάνο;

Βάλτε την εκεί όπου κάνει την επόμενη προπόνηση ευκολότερη να κατανοηθεί, όχι εκεί όπου κάνει το ημερολόγιο να φαίνεται γεμάτο. Ξεκινήστε με τις προπονήσεις που πράγματι περιμένετε να κάνετε και προσθέστε σαφές κενό όταν χρειάζεται.

Ακολουθούν τρεις συνηθισμένες διατάξεις. Είναι παραδείγματα, όχι οδηγίες:

Αν δεν είστε βέβαιοι για σημαντική αλλαγή στην άσκηση, επιστρέφετε μετά από μεγάλο διάλειμμα, έχετε πόνο ή πάθηση, ζητήστε συμβουλή από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας. Ένα πρότυπο προγραμματισμού δεν μπορεί να κρίνει αν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς.

Πώς χειρίζεστε μια χαμένη προπόνηση χωρίς να διαγράψετε την ξεκούραση;

Κρατήστε τη θέση ξεκούρασης και αποφασίστε καθαρά τι θα κάνετε με την ολοκλήρωση που εκκρεμεί. Μην στριμώχνετε δύο προγραμματισμένες προπονήσεις σε μία ημέρα μόνο για να μοιάζει πλήρες το ημερολόγιο.

Χρησιμοποιήστε αυτό το μικρό πρότυπο απόφασης:

ΕΧΑΣΑ: ______________________________
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΟΥ: __

Επιλέξτε ένα:
[ ] Μετακινήστε τη χαμένη προπόνηση και τις επόμενες ημέρες
[ ] Παραλείψτε την και συνεχίστε με την επόμενη προπόνηση
[ ] Επαναλάβετε την τρέχουσα προπόνηση την επόμενη φορά, έπειτα συνεχίστε

Τι άλλαξε στην εβδομάδα: _________________________________

Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το πρόγραμμα και το πλαίσιο σας. Το πρότυπο κάνει απλώς την απόφαση ορατή, ώστε το αρχείο προπόνησης να δείχνει ό,τι συνέβη αντί για μια φανταστική τέλεια εβδομάδα.

Πώς προσθέτετε ημέρα ξεκούρασης στο PeakBFF;

Στο PeakBFF, ανοίξτε το πρόγραμμα που επεξεργάζεστε και χρησιμοποιήστε το μενού περισσότερων επιλογών μιας ημέρας προγράμματος. Επιλέξτε Εισαγωγή ημέρας ξεκούρασης μετά για να δημιουργήσετε μια νέα κενή θέση αμέσως μετά από εκείνη την ημέρα. Η θέση σημειώνεται ως ξεκούραση και παραμένει οπτικά διαφορετική από τα πρότυπα προπόνησης γύρω της.

Έπειτα προσαρμόστε το πρόγραμμα στην εβδομάδα που θέλετε πραγματικά να ακολουθήσετε:

1. Χρησιμοποιήστε Αναδιάταξη ημερών αν η νέα θέση ανήκει αλλού.
2. Χρησιμοποιήστε Προγραμματισμός ημέρας εβδομάδας για να ορίσετε ημέρα προγράμματος σε συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας.
3. Αντιγράψτε ημέρα προπόνησης μόνο όταν χρειάζεστε άλλο επεξεργάσιμο αντίγραφο. Το αντίγραφο είναι ξεχωριστό από την πηγή, οπότε αλλαγές αργότερα δεν τη γράφουν.

Όταν ανοίγετε το πρόγραμμα από την κανονική οθόνη προπόνησης, μια επιλεγμένη ημέρα ξεκούρασης δείχνει σημείωση ξεκούρασης αντί για λίστα ασκήσεων. Έτσι η προγραμματισμένη παύση μένει ορατή δίπλα στις ημέρες που μπορείτε να καταγράψετε. Η ροή αυτή είναι επαληθευμένη στον τρέχοντα επεξεργαστή ημερών και στην οθόνη προπόνησης του PeakBFF. Καταγράφει το πλάνο που επιλέγετε. Δεν αξιολογεί αποκατάσταση, δεν διαγιγνώσκει πρόβλημα και δεν ορίζει πότε να προπονηθείτε.

Για το ερώτημα επιλογής εφαρμογής, η συμπληρωματική σύγκριση προγραμματιστών προπόνησης με ημέρες ξεκούρασης καλύπτει τις ευρύτερες επιλογές. Αν το θέμα σας είναι η αλλαγή σειράς του πλάνου, ο οδηγός αναδιάταξης ημερών προπόνησης είναι η πιο συγκεκριμένη συνέχεια.

Ποιος είναι ο απλούστερος κανόνας για ευέλικτη εβδομάδα γυμναστηρίου;

Κάντε την ξεκούραση ορατή, κρατήστε τη σειρά των σημαντικών προπονήσεων και διαλέξτε μία ειλικρινή απάντηση όταν μετακινείται μια ημέρα. Δεν χρειάζεστε τέλεια γεμάτο ημερολόγιο. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που αναγνωρίζετε, ακολουθείτε και προσαρμόζετε χωρίς να χάνετε τι έρχεται μετά.

Κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android ώστε να έχετε επεξεργάσιμες ημέρες προπόνησης και σαφείς θέσεις ξεκούρασης δίπλα στις προπονήσεις που καταγράφετε.