Πώς να υπολογίσετε έναν στόχο πρωτεΐνης για βάρη

Για να υπολογίσετε έναν στόχο πρωτεΐνης για βάρη, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά με έναν αριθμό μέσα στο εύρος 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα. Αυτό το εύρος είναι μια γενική θέση της International Society of Sports Nutrition για υγιή άτομα που γυμνάζονται, όχι μια εξατομικευμένη σύσταση. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος 80 kg που χρησιμοποιεί 1,6 g/kg έχει έναν αρχικό καθημερινό στόχο 128 g.

Το χρήσιμο επόμενο βήμα είναι απλό: επιλέξτε έναν αριθμό σε αυτό το εύρος, στρογγυλοποιήστε τον σε έναν στόχο που μπορείτε να θυμάστε και καταγράψτε τα συνηθισμένα γεύματά σας σε σχέση με αυτόν για μερικές εβδομάδες. Ένας στόχος είναι πιο χρήσιμος από το να κυνηγάτε ένα τέλεια χρονισμένο ρόφημα ή να υπολογίζετε ξανά κάθε γεύμα.

Ποιος είναι ο απλός υπολογισμός στόχου πρωτεΐνης για βάρη;

Χρησιμοποιήστε αυτό το μικρό φύλλο εργασίας:

body weight in kg × chosen protein factor = daily protein target in grams

Η δήλωση θέσης της International Society of Sports Nutrition τοποθετεί το συνολικό καθημερινό εύρος στα 1,4 έως 2,0 g/kg/ημέρα για τα περισσότερα υγιή άτομα που γυμνάζονται. Είναι εύρος επειδή ένας αριθμός που λειτουργεί στο χαρτί πρέπει ακόμη να ταιριάζει με τα τρόφιμα, τον προϋπολογισμό, την όρεξη και τη ρουτίνα προπόνησης που μπορείτε πράγματι να επαναλαμβάνετε.

Αν χρησιμοποιείτε λίβρες, μετατρέψτε τες πρώτα σε κιλά διαιρώντας με 2.2046. Έπειτα χρησιμοποιήστε τον ίδιο υπολογισμό.

Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν την αριθμητική, όχι έναν κανόνα ότι κάθε άτομο που κάνει βάρη πρέπει να χρησιμοποιεί 1,6 g/kg. Ένας διαιτολόγος ή κλινικός είναι ο κατάλληλος άνθρωπος για έναν ατομικό στόχο όταν έχετε ιατρική πάθηση, συνταγογραφημένη διατροφή ή άλλους διατροφικούς περιορισμούς.

Πώς μετατρέπετε τον υπολογισμό σε καθημερινό πλάνο;

Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως καθημερινό σύνολο και έπειτα κάντε εύκολο να παρατηρήσετε αν τα συνηθισμένα γεύματά σας σας οδηγούν προς αυτό. Δεν χρειάζεστε ειδικό πρόγραμμα γευμάτων για να ξεκινήσετε.

Ακολουθεί μια επαναχρησιμοποιήσιμη λίστα ελέγχου στόχου πρωτεΐνης:

1. Γράψτε το σωματικό σας βάρος σε kg και τον παράγοντα που επιλέξατε.
2. Πολλαπλασιάστε τα και στρογγυλοποιήστε το αποτέλεσμα στα κοντινότερα πρακτικά 5 g ή 10 g.
3. Κρατήστε αυτόν τον έναν καθημερινό αριθμό ορατό για την επόμενη συνηθισμένη εβδομάδα διατροφής σας.
4. Καταγράψτε κάθε γεύμα με την πιο ειλικρινή και βολική μέθοδο.
5. Ελέγξτε το σύνολο πρωτεΐνης της ημέρας πριν αποφασίσετε αν χρειάζεται να αλλάξει κάτι αύριο.

Για το παράδειγμα των 80 kg, η σημείωση θα μπορούσε απλώς να λέει: 80 × 1.6 = 128 g/day. Αν το πρωινό έχει 30 g, το μεσημεριανό 35 g και το βραδινό 40 g, το τρέχον σύνολο είναι 105 g. Απομένουν 23 g να υπολογιστούν στο υπόλοιπο της ημέρας. Δεν είναι βαθμολογία επιτυχίας ή αποτυχίας. Είναι μια ξεκάθαρη υπενθύμιση να κοιτάξετε ολόκληρη την ημέρα αντί να μαντεύετε από ένα γεύμα.

Χρειάζεται να πετυχαίνετε ακριβώς τον ίδιο αριθμό κάθε μέρα;

Όχι. Ο υπολογισμός είναι αναφορά προγραμματισμού, όχι τεστ. Οι ετικέτες τροφίμων, οι μερίδες εστιατορίων και οι εκτιμήσεις γευμάτων δεν είναι τέλειες, και οι συνηθισμένες ημέρες δεν είναι ίδιες. Ο στόχος είναι μια επαναλαμβανόμενη διαδικασία καταγραφής που κάνει την τάση ορατή, όχι ψευδής ακρίβεια.

Γι' αυτό το καθημερινό σύνολο έχει μεγαλύτερη σημασία από το να χτίζετε το πλάνο σας γύρω από ένα μόνο "τέλειο" γεύμα. Η δήλωση θέσης σημειώνει ότι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το κεντρικό μέτρο, ενώ ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να εξαρτάται από την ανοχή και το πλαίσιο. Αν θέλετε να προσαρμόσετε έναν στόχο αφού εξετάσετε ένα μοτίβο, αλλάξτε ένα πράγμα τη φορά ώστε ο αριθμός να παραμένει ουσιαστικός.

Πώς μπορεί το PeakBFF να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε έναν στόχο πρωτεΐνης;

Το PeakBFF διατηρεί έναν καθημερινό στόχο θερμίδων και μακροθρεπτικών στο ίδιο μέρος με την καταγραφή φαγητού και προπόνησης. Στην Ημερήσια διατροφή, μπορείτε να ανοίξετε τη γραμμή πρωτεΐνης, να επιλέξετε έναν μη αυτόματο στόχο γραμμαρίων σε βήματα των 5 g και να τον αποθηκεύσετε. Η αλλαγή της πρωτεΐνης υπολογίζει ξανά το σύνολο θερμίδων από τους ενεργούς στόχους υδατανθράκων και λίπους, ώστε ο στόχος μακροθρεπτικών να παραμένει εσωτερικά συνεπής.

Για να καταγράψετε το φαγητό που συμβάλλει σε αυτόν τον στόχο, επιλέξτε την ταχύτερη ειλικρινή καταχώριση: πληκτρολογήστε ένα τρόφιμο, σαρώστε μια φωτογραφία γεύματος ή σαρώστε έναν γραμμωτό κώδικα. Ελέγξτε το προτεινόμενο τρόφιμο και τη μερίδα πριν την αποθήκευση, ειδικά για μικτά γεύματα ή οτιδήποτε με κρυμμένα έλαια και σάλτσες. Η εφαρμογή καταγράφει την πρωτεΐνη μαζί με θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος, ώστε να βλέπετε το καθημερινό σύνολο χωρίς να χωρίζετε τη διατροφή από την καταγραφή του γυμναστηρίου σας.

Αυτή είναι μια ροή εργασίας τήρησης αρχείων, όχι διάγνωση ή υπόσχεση ότι μια εκτίμηση από φωτογραφία είναι ακριβής. Αν η καταγραφή με φωτογραφία είναι το κύριο χαρακτηριστικό που συγκρίνετε, δείτε τη σύγκρισή μας για εφαρμογές παρακολούθησης πρωτεΐνης με καταγραφή φαγητού από φωτογραφία. Για την ευρύτερη επιλογή όλα σε ένα, δείτε τις καλύτερες εφαρμογές για παρακολούθηση προπονήσεων και μακροθρεπτικών.

Τι πρέπει να ελέγξετε μετά την πρώτη εβδομάδα;

Ελέγξτε την καταγραφή σας για δυσκολίες, όχι μόνο για τον τελικό αριθμό. Ρωτήστε:

• Ποια γεύματα ήταν δυσκολότερο να καταγράψετε με ειλικρίνεια;
• Σας έκανε ο στόχος να παρατηρήσετε ένα απρογραμμάτιστο κενό ή φάνηκε μη ρεαλιστικός;
• Ποια μέθοδος εισαγωγής ήταν γρηγορότερη για το συνηθισμένο φαγητό σας: κείμενο, φωτογραφία ή γραμμωτός κώδικας;
• Μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο υπολογισμό αρκετά ώστε να μάθετε από αυτόν;

Αυτές οι ερωτήσεις μετατρέπουν έναν γενικό αριθμό πρωτεΐνης σε πρακτική συνήθεια. Αν ο στόχος ταιριάζει με τα πραγματικά γεύματά σας και μπορείτε να τον καταγράφετε με συνέπεια, κάνει τη δουλειά του ως εργαλείο προγραμματισμού.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να κρατάτε μαζί τον στόχο πρωτεΐνης, την καταγραφή φαγητού και τις προπονήσεις σας.