Πώς να αλλάξετε εύρος επαναλήψεων σε πρόγραμμα προπόνησης: απλό πρότυπο ενημέρωσης

Για να αλλάξετε ένα εύρος επαναλήψεων σε πρόγραμμα προπόνησης, επεξεργαστείτε τη συνταγή της επόμενης προπόνησης και αφήστε τις παλιές ολοκληρωμένες σειρές ως έχουν. Γράψτε το παλιό εύρος, το νέο εύρος, την ημερομηνία έναρξης και έναν σύντομο λόγο. Για παράδειγμα, αλλάξτε την κωπηλατική με μπάρα από 3 × 6–8 σε 3 × 8–10 από την επόμενη προπόνηση και κρατήστε τα παλιότερα αποτελέσματα 3 × 6–8 στο ιστορικό προπόνησής σας.

Αντιγράψτε αυτό πριν κάνετε την αλλαγή:

Άσκηση: ____________________________
Παλιά συνταγή: _____________________
Νέα συνταγή: _______________________
Ξεκινά στις: _______________________
Γιατί αλλάζει: _____________________
Πρώτο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα: _____

Ο σκοπός δεν είναι να βρείτε ένα μαγικό εύρος επαναλήψεων. Είναι να κάνετε μία σαφή αλλαγή στο πλάνο και έπειτα να δείτε τι ολοκληρώσατε πραγματικά με αυτό το νέο πλάνο. Έτσι το ιστορικό σας παραμένει χρήσιμο όταν κοιτάξετε ξανά την ίδια άσκηση αργότερα.

Τι πρέπει να αλλάζει όταν ενημερώνετε ένα εύρος επαναλήψεων;

Αλλάξτε το πλάνο για τις μελλοντικές προπονήσεις. Μην ξαναγράφετε το αποτέλεσμα μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για να μοιάζει με το νέο πλάνο.

Η διάκριση είναι απλή αλλά χρήσιμη. Μια συνταγή είναι αυτό που σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Μια ολοκληρωμένη σειρά είναι αυτό που έγινε εκείνη την ημερομηνία, με αυτό το φορτίο, το στήσιμο και τον αριθμό επαναλήψεων. Αν αντικαταστήσετε παλιές εγγραφές 6–8 με 8–10 εκ των υστέρων, χάνετε το πλαίσιο που εξηγεί γιατί οι αριθμοί διαφέρουν.

Τα προγράμματα αντιστάσεων χρησιμοποιούν συνήθως πολλές μεταβλητές μαζί, συμπεριλαμβανομένων των σειρών, επαναλήψεων, φορτίου και ξεκούρασης. Η θέση για την προοδευτικότητα του American College of Sports Medicine εξετάζει την αλλαγή αυτών των μεταβλητών στην προπόνηση αντιστάσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα εύρος είναι αυτόματα κατάλληλο για κάθε άτομο ή άσκηση. Αν ακολουθείτε πρόγραμμα προπονητή ή έχετε ζήτημα υγείας, ακολουθήστε τις οδηγίες του πριν αλλάξετε τη συνταγή.

Παράδειγμα: αλλαγή από 6–8 σε 8–10 επαναλήψεις

Φανταστείτε ότι το πλάνο σας έχει τρεις σειρές κωπηλατικής με μπάρα στις 6 έως 8 επαναλήψεις. Θέλετε το επόμενο μπλοκ να χρησιμοποιεί 8 έως 10 επαναλήψεις.

Το παλιό αποτέλεσμα μένει στη σωστή θέση του, στο μπλοκ 6 έως 8 επαναλήψεων. Στην επόμενη προπόνηση, χρησιμοποιήστε το νέο εύρος ως αναφορά και καταγράψτε το πραγματικό αποτέλεσμα αντί να προσποιηθείτε ότι ταιριάζει με την προηγούμενη προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλες τις μεταβλητές ταυτόχρονα. Αν αλλάξει το εύρος επαναλήψεων, κρατήστε τη σημείωση εστιασμένη σε αυτή την αλλαγή. Αν αλλάζουν επίσης οι σειρές, η ξεκούραση, η επιλογή άσκησης ή το φορτίο, καταγράψτε τα ξεχωριστά ώστε να μπορείτε να καταλάβετε το αρχείο αργότερα.

Πότε μια ενημέρωση εύρους επαναλήψεων είναι αρκετά σαφής για καταγραφή;

Μια χρήσιμη ενημέρωση έχει όριο. Χρησιμοποιήστε την όταν αλλάζετε σκόπιμα τη συνταγή για επερχόμενες προπονήσεις, όχι επειδή μία δύσκολη σειρά φάνηκε διαφορετική από το πλάνο.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον γρήγορο έλεγχο:

1. Ονομάστε την άσκηση και το παλιό εύρος.
2. Επιλέξτε το νέο εύρος για μελλοντικές προπονήσεις.
3. Ορίστε την πρώτη προπόνηση ή ημερομηνία της αλλαγής.
4. Αφήστε αμετάβλητες τις προηγούμενες ολοκληρωμένες σειρές.
5. Καταγράψτε την πρώτη ολοκληρωμένη σειρά στο νέο εύρος πριν την κρίνετε.

Αυτή είναι προσέγγιση τήρησης αρχείου, όχι κανόνας για το πόσο συχνά πρέπει να αλλάζετε ένα πρόγραμμα. Ένας προπονητής μπορεί να έχει συγκεκριμένο πλάνο προόδου ή περιοδισμού. Αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή πάθηση που επηρεάζει την άσκηση, ζητήστε εξειδικευμένη καθοδήγηση αντί να χρησιμοποιείτε ένα πρότυπο καταγραφής ως θεραπευτική συμβουλή.

Αντιγράψιμο αρχείο ενημέρωσης εύρους επαναλήψεων

Χρησιμοποιήστε μία γραμμή για κάθε αλλαγή άσκησης. Κρατήστε τη κοντά στην καταγραφή προπόνησης, σε σημείωση, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή.

Για το παράδειγμα της κωπηλατικής με μπάρα, μια ολοκληρωμένη γραμμή θα μπορούσε να φαίνεται έτσι:

Το πραγματικό φορτίο σε αυτό το παράδειγμα δεν είναι σύσταση. Υπάρχει μόνο για να δείξει τη μορφή μιας πλήρους εγγραφής. Το αρχείο σας γίνεται πολύ πιο εύκολο να συγκριθεί όταν αναφέρει και τι άλλαξε και τι κάνατε πραγματικά.

Πώς μπορείτε να ενημερώσετε ένα πρόγραμμα χωρίς να χάσετε το πλαίσιο της προπόνησης;

Στο PeakBFF, μια άσκηση προγράμματος μπορεί να έχει στόχο σειρών, στόχο σταθερών επαναλήψεων ή εύρος επαναλήψεων και στόχο ξεκούρασης. Ανοίξτε τους στόχους της άσκησης προγράμματος, προσαρμόστε το εύρος και αποθηκεύστε το για μελλοντική προπόνηση. Όταν ξεκινάτε προπόνηση από αυτό το πρόγραμμα, το PeakBFF δημιουργεί μια νέα ενεργή συνεδρία από αυτή τη συνταγή. Οι σειρές που ολοκληρώνετε παραμένουν εγγραφές εκείνης της συνεδρίας, οπότε η μεταγενέστερη επεξεργασία του προγράμματος δεν ξαναγράφει μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Έτσι η εφαρμογή είναι πρακτικό μέρος για την παραπάνω ροή: ενημερώστε το πλάνο και μετά καταγράψτε την προπόνηση που εκτελείτε. Αν φτιάχνετε ένα ευρύτερο εβδομαδιαίο πλάνο, ο οδηγός μας για τον προγραμματισμό ημερών ξεκούρασης σε πρόγραμμα προπόνησης καλύπτει την πλευρά του ημερολογίου. Για σύγκριση εφαρμογών με επεξεργάσιμα προγράμματα γυμναστηρίου, δείτε το συμπληρωματικό συγκριτικό εφαρμογών προγραμματισμού προπόνησης.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε τις μελλοντικές συνταγές και τις ολοκληρωμένες προπονήσεις σας σε ένα μέρος.