Πώς να επιλέξετε πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους: πρότυπο 3 ερωτήσεων

Για να επιλέξετε πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους, ταιριάξτε το πρώτα με τις ημέρες που μπορείτε πραγματικά να προπονηθείτε, τον εξοπλισμό που μπορείτε να χρησιμοποιείτε σταθερά και έναν απλό στόχο προπόνησης. Αυτοί οι τρεις περιορισμοί είναι πιο χρήσιμοι από ένα εντυπωσιακό όνομα. Επιλέξτε μια εκδοχή που μπορείτε να επαναλάβετε για λίγες εβδομάδες και αλλάξτε την μόνο όταν αλλάξουν το πρόγραμμα, ο εξοπλισμός ή οι πρακτικές ανάγκες σας.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρότυπο τριών ερωτήσεων πριν αρχίσετε:

1. Πόσες ημέρες μπορώ πραγματικά να προπονούμαι τις περισσότερες εβδομάδες;
2. Σε ποιον εξοπλισμό μπορώ να βασιστώ;
3. Ποιος είναι ο βασικός λόγος που επιλέγω αυτό το πρόγραμμα;

Οι οδηγίες επιλογής προγράμματος ξεκινούν συνήθως από τα ίδια πρακτικά στοιχεία: στόχο, πρόγραμμα και διαθέσιμο εξοπλισμό. Ο οδηγός δημιουργίας προγράμματος του BarBend, για παράδειγμα, αρχίζει με τους στόχους πριν προχωρήσει στη διάταξη και στις επιλογές ασκήσεων. (οδηγός προγράμματος BarBend)

Τι πρέπει να αποφασίσετε πριν επιλέξετε πρόγραμμα αρχαρίων;

Απαντήστε γραπτώς στις ερωτήσεις. Έτσι θα απορρίψετε ευκολότερα ένα πλάνο που φαίνεται ενδιαφέρον αλλά δεν ταιριάζει στην πραγματική εβδομάδα σας.

Δεν είναι τεστ κινήτρου. Ένα διήμερο πρότυπο που ταιριάζει στη ζωή σας είναι καλύτερη αρχή από ένα εξαήμερο πρότυπο που δεν μπορείτε να ανοίγετε σταθερά.

Πώς ταιριάζετε ένα πρόγραμμα με τον εξοπλισμό σας;

Ταιριάξτε τον απαιτούμενο εξοπλισμό του προγράμματος πριν επιλέξετε όνομα ή διάταξη. Χρησιμοποιήστε την πιο συγκεκριμένη περιγραφή που μπορείτε:

• Μόνο σωματικό βάρος: επιλέξτε πρόγραμμα χωρίς εξοπλισμό, όχι ένα που υποθέτει ότι αργότερα θα υπάρξει μπάρα.
• Αλτήρες και πάγκος: αναζητήστε πλάνο για αυτόν τον συνδυασμό και όχι πλήρες πρόγραμμα γυμναστηρίου με πρόχειρες αντικαταστάσεις από την πρώτη μέρα.
• Μηχανήματα: χρησιμοποιήστε αρχικό πρόγραμμα με μηχανήματα, αν αυτά γνωρίζετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
• Πλήρες γυμναστήριο: επιλέξτε πρότυπο που ονομάζει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά και ελέγξτε κάθε ημέρα πριν αρχίσετε.

Αν μια συγκεκριμένη άσκηση δεν είναι διαθέσιμη μία φορά, μια εναλλακτική μπορεί να είναι λογική. Αν δεν είναι διαθέσιμη κάθε εβδομάδα, το πρόγραμμα πιθανότατα δεν ταιριάζει στον εξοπλισμό σας. Ο οδηγός μας για εύρεση εναλλακτικής άσκησης για την ίδια μυϊκή ομάδα βοηθά στην μεμονωμένη απόφαση χωρίς να μετατρέπει κάθε συνεδρία σε νέο σχεδιασμό.

Ποιο είναι ένα απλό πρότυπο προγράμματος αρχαρίων;

Αντιγράψτε αυτή τη σύντομη κάρτα σε μια σημείωση πριν επιλέξετε πρόγραμμα:

ΚΥΡΙΑ ΕΣΤΙΑΣΗ: ______________________________

ΗΜΕΡΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΩ: ______________

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΣΤΟΝ ΟΠΟΙΟ ΒΑΣΙΖΟΜΑΙ: _____________

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑ ΣΥΝΕΔΡΙΑ: _________________________

ΘΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΜΟΝΟ ΑΝ: _________________

Παράδειγμα:

ΚΥΡΙΑ ΕΣΤΙΑΣΗ: Να μάθω μια επαναλαμβανόμενη ρουτίνα γυμναστηρίου για όλο το σώμα

ΗΜΕΡΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΩ: Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΣΤΟΝ ΟΠΟΙΟ ΒΑΣΙΖΟΜΑΙ: Μηχανήματα στο τοπικό γυμναστήριο

ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑ ΣΥΝΕΔΡΙΑ: Περίπου 45 λεπτά

ΘΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΜΟΝΟ ΑΝ: Απαραίτητο μηχάνημα λείπει τις περισσότερες εβδομάδες

Η κάρτα δείχνει προς μια τριήμερη αρχή με μηχανήματα πιο καθαρά από μια γενική αναζήτηση για την καλύτερη διάταξη. Δεν υπόσχεται αποτέλεσμα ούτε ορίζει τη σωστή ποσότητα προπόνησης για κάθε άτομο. Απλώς καταγράφει τους περιορισμούς που πρέπει να ικανοποιεί η αρχή σας.

Πώς λειτουργεί η ροή προγράμματος αρχαρίων του PeakBFF;

Το PeakBFF περιλαμβάνει συλλογή Starter programs με επιμελημένες επιλογές. Κάθε κάρτα δείχνει επίπεδο και στόχο, αριθμό ημερών, συνήθη εύρος διάρκειας και απαιτούμενο εξοπλισμό. Επιλέξτε κάρτα που ταιριάζει στις τρεις απαντήσεις σας και το PeakBFF δημιουργεί ένα νέο αντίγραφο που μπορείτε να επεξεργαστείτε.

Η πρακτική ροή είναι:

1. Ανοίξτε την περιοχή προπόνησης και επιλέξτε Start from template.
2. Ανοίξτε Starter programs.
3. Συγκρίνετε ημέρες, διάρκεια και εξοπλισμό σε κάθε κάρτα.
4. Επιλέξτε το πρόγραμμα που ταιριάζει στους γραπτούς περιορισμούς σας.
5. Ελέγξτε και επεξεργαστείτε το αντίγραφό σας πριν το θεωρήσετε τρέχον πρόγραμμα.

Το PeakBFF περιλαμβάνει αρχικά προγράμματα μόνο με σωματικό βάρος, με αλτήρες, για γυμναστήριο με μηχανήματα, Push Pull Legs και άνω/κάτω σώμα. Η διαθεσιμότητα μπορεί να εξαρτάται από το πρόγραμμα και τον λογαριασμό σας, άρα η συλλογή είναι η πηγή αλήθειας για την κάρτα που μπορείτε να επιλέξετε. Το επιλεγμένο πρόγραμμα είναι επεξεργάσιμο πρότυπο, όχι εγγύηση αποτελεσμάτων ή υποκατάστατο εξατομικευμένης συμβουλής.

Για ξεχωριστή ροή σχεδιασμού με τεχνητή νοημοσύνη, δείτε το πρότυπο prompt προγράμματος προπόνησης με AI. Για τη σχετική επιλογή σχετικά με εβδομαδιαία μυϊκή εργασία, δείτε τη σύγκριση σχεδιασμού μυϊκού όγκου.

Πότε πρέπει να αλλάξετε πρόγραμμα αρχαρίων;

Αλλάξτε το πρότυπο όταν αλλάξει κάποιος αρχικός περιορισμός, όχι μόνο επειδή είδατε άλλη διάταξη στο διαδίκτυο:

• άλλαξαν οι κανονικές ημέρες προπόνησης;
• μετακινείστε μεταξύ εξοπλισμού στο σπίτι και γυμναστηρίου;
• ένα απαραίτητο μηχάνημα ή όργανο δεν είναι σταθερά διαθέσιμο;
• η διάρκεια συνεδρίας δεν χωρά πλέον στην εβδομάδα σας; ή
• θέλετε διαφορετική γενική εστίαση προπόνησης.

Κρατήστε το αρχικό όταν η διαφορά είναι μικρή, όπως μία ασυνήθιστα φορτωμένη ημέρα ή μια μικρή αντικατάσταση άσκησης. Το πρόγραμμα αρχαρίων δίνει καθαρή αρχή. Δεν χρειάζεται να το ξαναχτίζετε κάθε φορά που η εβδομάδα φαίνεται λίγο διαφορετική.

Το πρακτικό συμπέρασμα

Επιλέξτε πρόγραμμα αρχαρίων με τρεις ειλικρινείς απαντήσεις: τις διαθέσιμες ημέρες σας, τον αξιόπιστο εξοπλισμό σας και μία κύρια εστίαση. Χρησιμοποιήστε τις απαντήσεις για να επιλέξετε πρότυπο που μπορείτε να εκτελείτε και να επεξεργάζεστε αντί για πλάνο που απλώς φαίνεται καλό στο χαρτί.

Για να έχετε το πρόγραμμα δίπλα στις καταγραφές προπόνησης, φαγητού και νερού, κατεβάστε το PeakBFF για iPhone ή Android.