Πώς να αντιγράψετε μια ημέρα προπόνησης σε πρόγραμμα: Μια απλή ροή επεξεργασίας

Για να αντιγράψετε μια ημέρα προπόνησης σε ένα πρόγραμμα, αντιγράψτε την υπάρχουσα ημέρα, τοποθετήστε το αντίγραφο δίπλα στην αρχική και έπειτα επεξεργαστείτε το για τον νέο του ρόλο. Αυτό είναι ταχύτερο και συνήθως έχει λιγότερα περιθώρια σφάλματος από το να φτιάχνετε ξανά την ίδια λίστα ασκήσεων από την αρχή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την απλή ακολουθία:

1. Ξεκινήστε με την ημέρα που ήδη έχει τις περισσότερες ασκήσεις που χρειάζεστε.
2. Αντιγράψτε την μία φορά.
3. Μετονομάστε το αντίγραφο ώστε να είναι προφανής ο σκοπός του.
4. Αλλάξτε μόνο τις ασκήσεις, τους στόχους, τις σημειώσεις ή το πρόγραμμα που πρέπει να διαφέρουν.
5. Αλλάξτε τη σειρά του προγράμματος και ελέγξτε κάθε ημέρα πριν προπονηθείτε με αυτή.

Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος που έχει μια ολοκληρωμένη συνεδρία Άνω μέρος Α μπορεί να την αντιγράψει για να δημιουργήσει το Άνω μέρος Β, να κρατήσει τις γραμμές που εξακολουθούν να ταιριάζουν και να αλλάξει μόνο τις κινήσεις ή τους στόχους που θέλει να τροποποιήσει. Το αποτέλεσμα είναι ένα ευανάγνωστο πρόγραμμα και όχι δύο άσχετες λίστες που χρειάζεται να φτιάχνονται ξανά κάθε φορά που αλλάζει το πλάνο.

Πότε πρέπει να αντιγράψετε μια ημέρα προπόνησης αντί να ξεκινήσετε από την αρχή;

Αντιγράψτε μια ημέρα όταν το μεγαλύτερο μέρος της συνεδρίας πρέπει να παραμείνει ίδιο. Είναι χρήσιμο για διαχωρισμό A/B, μια δεύτερη ημέρα για το κάτω μέρος του σώματος, μια ελαφρύτερη παραλλαγή υπάρχουσας συνεδρίας ή ένα νέο μπλοκ που ξεκινά από ένα οικείο πρότυπο.

Ξεκινήστε από την αρχή όταν η συνεδρία έχει διαφορετικό σκοπό και θα χρειαζόταν μια σε μεγάλο βαθμό νέα λίστα ασκήσεων. Η αντιγραφή μιας ημέρας είναι μια συντόμευση επεξεργασίας, όχι λόγος να κάνετε κάθε ημέρα ίδια.

Ο πρακτικός έλεγχος είναι απλός: αν θα κρατούσατε περισσότερες γραμμές από όσες θα αντικαθιστούσατε, αντιγράψτε την ημέρα. Αν όχι, δημιουργήστε μια νέα.

Ένα πρότυπο αντιγραφής και επεξεργασίας για πρόγραμμα τεσσάρων ημερών

Ακολουθεί ένα επαναχρησιμοποιήσιμο παράδειγμα. Δεν προτείνει κάποιον διαχωρισμό. Απλώς δείχνει πώς μία βασική ημέρα μπορεί να γίνει μια σχετική δεύτερη ημέρα χωρίς να χαθεί η δομή του προγράμματος.

Πριν δημιουργήσετε το αντίγραφο, γράψτε μία πρόταση για τον σκοπό της νέας ημέρας. Για παράδειγμα: "Το Άνω μέρος Β διατηρεί την ίδια ευρεία εστίαση, αλλά χρησιμοποιεί διαφορετικές παραλλαγές κινήσεων." Αυτή η πρόταση αρκεί για να μην καταλήξει ένα αντίγραφο σε μια μπερδεμένη δεύτερη εκδοχή της ίδιας συνεδρίας.

Πώς να αντιγράψετε μια ημέρα προπόνησης χωρίς να δημιουργήσετε ένα μπερδεμένο πλάνο

Ακολουθήστε αυτή τη λίστα ελέγχου μετά από κάθε αντίγραφο:

• Δώστε στο αντίγραφο σαφές όνομα πριν φύγετε από τον επεξεργαστή.
• Ελέγξτε τις αντιγραμμένες ασκήσεις, τους στόχους σετ και επαναλήψεων, τις ρυθμίσεις ξεκούρασης και τις σημειώσεις.
• Αλλάξτε το πρώτο στοιχείο που διακρίνει τη νέα ημέρα από την αρχική.
• Τοποθετήστε τη νέα ημέρα στη σειρά που περιμένετε να ακολουθήσετε.
• Αναθέστε ημέρα της εβδομάδας μόνο αν το πλάνο σας ωφελείται από αυτό.
• Ελέγξτε ξανά την ημέρα πριν τη χρησιμοποιήσετε σε μια πραγματική συνεδρία.

Αυτός ο τελευταίος έλεγχος έχει σημασία, επειδή μια αντιγραμμένη ημέρα μπορεί να μεταφέρει λεπτομέρειες που δεν θέλετε πλέον. Ένα πρότυπο πρέπει να εξοικονομεί χρόνο ρύθμισης, όχι να κρύβει παλιές οδηγίες.

Πώς τοποθετείτε αντιγραμμένες ημέρες προπόνησης σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο;

Τοποθετήστε τες εκεί όπου η σειρά έχει νόημα για τον τρόπο που προπονείστε. Για μια απλή ακολουθία τεσσάρων συνεδριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Άνω μέρος Α, Κάτω μέρος Α, Άνω μέρος Β, Κάτω μέρος Β. Οι ετικέτες είναι μόνο παραδείγματα. Το χρήσιμο είναι κάθε ημέρα να έχει διακριτό ρόλο και ορατή θέση στο πρόγραμμα.

Αν συνδέετε ημέρες με ημέρες της εβδομάδας, θεωρήστε το βοήθημα προγραμματισμού και όχι δοκιμασία που πρέπει να περάσετε τέλεια. Αν οργανώνετε έντονη εργασία για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αφήστε το διάστημα αποκατάστασης που ταιριάζει στο πλάνο σας. Η American Heart Association συνιστά να επιδιώκετε την άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης μεταξύ προπονήσεων για την ομάδα αυτή. Το δικό σας ιστορικό προπόνησης, το περιεχόμενο της συνεδρίας και το πρόγραμμά σας εξακολουθούν να έχουν σημασία, άρα δεν πρόκειται για καθολική πρόταση διαχωρισμού. Οδηγίες της American Heart Association

Για έναν ευρύτερο τρόπο να κάνετε ορατές τις ημέρες ξεκούρασης στο ίδιο πλάνο, χρησιμοποιήστε τα πρότυπά μας για προγραμματισμό ημερών ξεκούρασης.

Αντιγράψτε μια ημέρα προπόνησης στο PeakBFF

Ο επεξεργαστής προγραμμάτων προπόνησης του PeakBFF υποστηρίζει αυτή τη ροή αντιγραφής και επεξεργασίας. Ανοίξτε το μενού ενεργειών μιας ημέρας και επιλέξτε Αντιγραφή ημέρας. Το PeakBFF δημιουργεί ένα ξεχωριστό αντίγραφο του προτύπου της ημέρας και των προδιαγραφών ασκήσεων και έπειτα εισάγει το αντίγραφο αμέσως μετά την ημέρα προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι μεταγενέστερες επεξεργασίες στο αντίγραφο δεν αλλάζουν την αρχική.

Από την ίδια ροή, μπορείτε να μετονομάσετε την αντιγραμμένη ημέρα, να αλλάξετε τη σειρά των ημερών του προγράμματος ή να αναθέσετε ημέρα της εβδομάδας. Η εφαρμογή σας βοηθά να διατηρείτε ένα πλάνο οργανωμένο. Δεν αποφασίζει ποιος διαχωρισμός είναι κατάλληλος για εσάς ούτε εγγυάται προπονητικό αποτέλεσμα.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια επαναλαμβανόμενη συνεδρία ώστε η επόμενη καταγεγραμμένη προπόνησή σας να είναι ευκολότερο να ακολουθηθεί, δείτε το πρότυπο παρακολούθησης προοδευτικής επιβάρυνσης. Για μια συμπληρωματική σελίδα επιλογής εφαρμογής, δείτε τη σύγκριση εφαρμογών καταγραφής γυμναστηρίου.

Κρατήστε το επεξεργάσιμο πρόγραμμά σας και τις καταγεγραμμένες συνεδρίες σας σε ένα μέρος με το PeakBFF για iOS ή Android.