Πώς να αποθηκεύεις γεύματα για καταγραφή θερμίδων: πρότυπο επαναλαμβανόμενων γευμάτων

Για να αποθηκεύσεις ένα γεύμα για καταγραφή θερμίδων, κατέγραψε την εκδοχή που φτιάχνεις πραγματικά, δώσε της ένα όνομα που θα αναγνωρίζεις και έλεγξε ξανά τα υλικά και τη μερίδα όποτε αλλάζουν. Ένα αποθηκευμένο γεύμα είναι συντόμευση για ένα επαναλαμβανόμενο γεύμα, όχι υπόσχεση ότι κάθε μπολ, wrap ή τάπερ είναι ίδιο.

Χρησιμοποίησε αυτό το πρότυπο επαναλαμβανόμενων γευμάτων πριν αποθηκεύσεις ένα:

ΟΝΟΜΑ ΓΕΥΜΑΤΟΣ: ______________________________

ΤΙ ΜΕΝΕΙ ΙΔΙΟ
[ ] Κύρια υλικά
[ ] Μάρκα ή συνταγή
[ ] Αριθμός μερίδων
[ ] Συνήθης μερίδα

ΤΙ ΘΑ ΕΛΕΓΞΩ ΞΑΝΑ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ
[ ] Επιπλέον λάδι, σάλτσα ή επικάλυψη
[ ] Διαφορετικό προϊόν ή συνταγή
[ ] Μεγαλύτερη ή μικρότερη μερίδα
[ ] Επιπλέον σνακ ή συνοδευτικό

Αυτό απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από το να ξαναφτιάχνεις ένα γνώριμο γεύμα από την αρχή, ενώ αφήνει χώρο για τις συνηθισμένες διαφορές που έχουν σημασία. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ίδιο πρότυπο σε εφαρμογή σημειώσεων, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή καταγραφής θερμίδων.

Πότε αξίζει να αποθηκεύσεις ένα γεύμα για καταγραφή θερμίδων;

Αποθήκευσε ένα γεύμα όταν φτιάχνεις την ίδια εκδοχή αρκετά συχνά ώστε η εκ νέου δημιουργία του να σε ενοχλεί. Πρωινό τις καθημερινές, το συνηθισμένο γεύμα μετά το γυμναστήριο ή ένα επαναλαμβανόμενο βραδινό meal prep είναι καλές επιλογές. Αποθήκευσε ολόκληρο το γεύμα αντί για ένα υλικό όταν τρως συνήθως τα μέρη του μαζί.

Το κλειδί είναι να αποθηκεύσεις μια συγκεκριμένη εκδοχή. «Μπολ με κοτόπουλο» είναι αόριστο. «Δευτεριάτικο μπολ με ρύζι, κοτόπουλο, αγγούρι και dressing» θυμίζει χρήσιμα τι αντιπροσωπεύει η αποθηκευμένη καταχώριση. Αν αλλάξει η συνταγή, το προϊόν ή η μερίδα, έλεγξε την καταχώριση αντί να προσπαθείς να την ταιριάξεις με το ζόρι.

Τα δεδομένα σύστασης τροφίμων είναι χρήσιμες αναφορές, αλλά δεν γνωρίζουν την ακριβή συνταγή ή μερίδα μπροστά σου. Το USDA FoodData Central εξηγεί τα δεδομένα τροφίμων που παρέχει. Κράτησε τη δική σου καταγραφή αποθηκευμένου γεύματος συνδεδεμένη με τα υλικά και τη μερίδα που χρησιμοποίησες πραγματικά.

Τι είναι ένα απλό πρότυπο επαναλαμβανόμενου γεύματος;

Αντέγραψε αυτή την εκδοχή για κάθε γεύμα που αποθηκεύεις. Είναι σκόπιμα σύντομη: δουλειά της είναι να διευκολύνει την επόμενη καταγραφή, όχι να κάνει ένα γνώριμο γεύμα ερευνητικό έργο.

Ονόμασε το γεύμα με βάση το πλαίσιο που σε βοηθά να το βρεις ξανά. «Γεύμα στο γραφείο» ή «βρώμη μετά την προπόνηση» μπορεί να είναι πιο χρήσιμο από έναν γενικό τίτλο συνταγής. Έπειτα πρόσθεσε μια απλή γραμμή για ό,τι μπορεί να αλλάξει. Αυτή η γραμμή σε προστατεύει από το να καταγράψεις ξανά ένα αποθηκευμένο γεύμα σε μια μέρα που δεν είναι πραγματικά το ίδιο.

Πώς αποθηκεύεις ένα γεύμα για καταγραφή θερμίδων;

1. Ξεκίνα με την εκδοχή που μπορείς να περιγράψεις καθαρά

Κατέγραψε ή εκτίμησε το γεύμα που φτιάχνεις σήμερα. Αν ετοιμάζεις κάθε εβδομάδα ένα τάπερ με τα ίδια τέσσερα υλικά και τις ίδιες ποσότητες, είναι μια καθαρή εκδοχή για αποθήκευση. Αν πειραματίζεσαι με συνταγή ή μαντεύεις αρκετά μέρη, κατέγραψε το σημερινό γεύμα ως ξεχωριστή καταχώριση.

2. Έλεγξε τα υλικά και την τρέχουσα μερίδα

Πριν το αποθηκεύσεις, έλεγξε υλικά που είναι εύκολο να παραβλέψεις: λάδι μαγειρέματος, σάλτσες, επικαλύψεις, ποτά και συνοδευτικά. Μετά έλεγξε αν η μερίδα είναι αυτή που θέλεις να αντιπροσωπεύει το αποθηκευμένο γεύμα. Δεν προσπαθείς να βρεις έναν τέλειο αριθμό. Θέλεις η συντόμευση να ταιριάζει στο γεύμα που θα θέλεις να επαναλάβεις.

3. Δώσε του όνομα για τον μελλοντικό εαυτό σου

Χρησιμοποίησε όνομα που ξεχωρίζει το γεύμα από παρόμοιες εκδοχές. Για παράδειγμα, «βρώμη τις καθημερινές με γάλα» είναι πιο σαφές από «πρωινό» αν φτιάχνεις και overnight oats ή χρησιμοποιείς άλλη επικάλυψη το Σαββατοκύριακο. Ένα ακριβές όνομα διευκολύνει να επιλέξεις τη σωστή καταχώριση όταν βιάζεσαι.

4. Κατέγραψέ το ξανά μόνο όταν η εκδοχή ταιριάζει

Την επόμενη φορά, χρησιμοποίησε το αποθηκευμένο γεύμα όταν τα υλικά και η μερίδα είναι κοντά στην αποθηκευμένη εκδοχή. Αν διπλασίασες το ρύζι, άλλαξες την πηγή πρωτεΐνης ή πρόσθεσες πλούσια σάλτσα, προσάρμοσε την καταχώριση ή κατέγραψε τη νέα εκδοχή ξεχωριστά. Το αποθηκευμένο γεύμα είναι εργαλείο ευκολίας, όχι κανόνας.

Παράδειγμα: αποθήκευσε ένα επαναλαμβανόμενο γεύμα μετά το γυμναστήριο

Φαντάσου ότι ετοιμάζεις μετά την προπόνηση της Δευτέρας ένα τάπερ με ρύζι, ρεβίθια, αγγούρι, φυλλώδη λαχανικά και ένα γνώριμο dressing. Το φτιάχνεις έτσι τις περισσότερες εβδομάδες και θέλεις να αποφύγεις την εκ νέου δημιουργία της καταχώρισης κάθε φορά.

Η σημείωση του αποθηκευμένου γεύματος μπορεί να μοιάζει έτσι:

ΟΝΟΜΑ ΓΕΥΜΑΤΟΣ: Δευτεριάτικο τάπερ με ρεβίθια

ΤΙ ΜΕΝΕΙ ΙΔΙΟ
[x] Μαγειρεμένο ρύζι, ψητά ρεβίθια, αγγούρι, φυλλώδη λαχανικά και dressing
[x] Η ίδια συνταγή για τα ρεβίθια
[x] Ένα τάπερ
[x] Η συνηθισμένη έτοιμη μερίδα

ΤΙ ΘΑ ΕΛΕΓΞΩ ΞΑΝΑ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ
[ ] Χρησιμοποίησα διαφορετικό dressing.
[ ] Πρόσθεσα επιπλέον ρύζι ή ρεβίθια.
[ ] Έφτιαξα δύο τάπερ και άλλαξα το μέγεθος της μερίδας.
[ ] Πρόσθεσα ψωμί, φρούτο ή άλλο συνοδευτικό.

Μια συνηθισμένη Δευτέρα, κατέγραψε ξανά το αποθηκευμένο γεύμα. Τη μέρα που θα προσθέσεις αβοκάντο ή θα φτιάξεις πολύ μεγαλύτερη μερίδα, προσάρμοσε την καταχώριση ή δημιούργησε μια άλλη αποθηκευμένη εκδοχή. Έτσι η βιβλιοθήκη παραμένει χρήσιμη χωρίς να προσποιείται ότι κάθε μέρα meal prep είναι ίδια.

Πώς αποθηκεύει και καταγράφει ξανά ένα γεύμα το PeakBFF;

Το PeakBFF σού επιτρέπει να αποθηκεύσεις ένα γεύμα μετά από εκτίμηση φαγητού από φωτογραφία ή πληκτρολογημένη καταχώριση. Έλεγξε πρώτα τις λεπτομέρειες του γεύματος και την τρέχουσα μερίδα και μετά επίλεξε Αποθήκευση ως γεύμα. Η καταχώριση πηγαίνει στη βιβλιοθήκη Αποθηκευμένα γεύματα, όπου μπορείς να την αναζητήσεις και να την καταγράψεις ξανά. Η επιλογή αποθηκευμένου γεύματος από τον επιλογέα το καταγράφει αμέσως και η εφαρμογή ενημερώνει τον αριθμό χρήσεών του, ώστε οι γνώριμες καταχωρίσεις να βρίσκονται εύκολα.

Αυτή η ροή εργασίας ταιριάζει σε μια επαναλαμβανόμενη εκδοχή γεύματος. Η εκτίμηση του PeakBFF μπορεί να ελεγχθεί και να επεξεργαστεί πριν την αποθήκευση, αλλά δεν γνωρίζει αν μια μελλοντική συνταγή, παραγγελία εστιατορίου ή μερίδα ταιριάζει με προηγούμενη εκδοχή. Αυτός ο τελικός έλεγχος ανήκει σε εσένα.

Για τη γενικότερη επιλογή εφαρμογής, δες τη σύγκρισή μας για τους καλύτερους ιχνηλάτες πρωτεΐνης με καταγραφή φαγητού από φωτογραφία. Αν χρειάζεται να καταγράψεις συσκευασμένο προϊόν αντί για ολόκληρο επαναλαμβανόμενο γεύμα, ο οδηγός μας για καταγραφή φαγητού με σαρωτή barcode εξηγεί τη ξεχωριστή ροή ελέγχου πριν την αποθήκευση.

Πότε πρέπει να δημιουργήσεις νέο αποθηκευμένο γεύμα;

Δημιούργησε νέο αποθηκευμένο γεύμα όταν η εκδοχή αλλάζει τόσο συχνά ώστε το αρχικό όνομα να μην την περιγράφει πια. Καλοί λόγοι είναι νέα συνταγή, διαφορετικό βασικό υλικό, τακτική αλλαγή στη μερίδα ή ένα μεσημεριανό που έγινε βραδινό με επιπλέον συνοδευτικά.

Δεν υπάρχει βραβείο για τη διατήρηση μιας τεράστιας καταχώρισης. Δύο καθαρά ονομασμένα αποθηκευμένα γεύματα είναι συχνά χρησιμότερα από μία αμφίσημη καταχώριση. Στόχος είναι μια βιβλιοθήκη που κάνει τα συνηθισμένα γεύματα πιο γρήγορα στην καταγραφή, ενώ εξακολουθεί να αντικατοπτρίζει τι έφαγες.

Συμπέρασμα

Αποθήκευε γεύματα για καταγραφή θερμίδων όταν επαναλαμβάνεις συχνά μια συγκεκριμένη εκδοχή. Δώσε στο γεύμα καθαρό όνομα, αποθήκευσε τα συνηθισμένα υλικά και τη μερίδα του και έλεγξέ το ξανά όταν αλλάζει η συνταγή ή η μερίδα. Αυτή η δομή αρκεί για γρήγορη επόμενη καταγραφή, χωρίς να θεωρείς το πρότυπο ακριβές για πάντα.

Κατέβασε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να κρατάς μαζί αποθηκευμένα γεύματα, εκτιμήσεις φαγητού, καταγραφές προπόνησης και παρακολούθηση πρωτεΐνης.