Πώς να προγραμματίσετε ημέρες ξεκούρασης: 3 απλά πρότυπα

Προγραμματίστε τις ημέρες ξεκούρασης βάζοντας τις απαιτητικές συνεδρίες στις ημέρες που μπορείτε να επαναλαμβάνετε και αφήνοντας σαφή κενά πριν δουλέψετε ξανά έντονα την ίδια περιοχή. Ξεκινήστε με ένα απλό εβδομαδιαίο μοτίβο αντί να προσπαθείτε να κερδίσετε την ξεκούραση μόνο όταν νιώθετε εξαντλημένοι.

Ακολουθούν τρία πρακτικά πρότυπα που μπορείτε να αντιγράψετε:

Οι ονομασίες είναι ενδεικτικές, όχι συνταγή. Χρήσιμο είναι το μοτίβο: τοποθετήστε την προπόνηση που σκοπεύετε να κάνετε, δηλώστε ρητά τα διαστήματα ξεκούρασης και κρατήστε το πρόγραμμα σταθερό αρκετά ώστε να δείτε αν ταιριάζει στη ζωή σας.

Πώς προγραμματίζετε ημέρες ξεκούρασης σε ένα πλάνο προπόνησης;

Ακολουθήστε αυτή τη σύντομη διαδικασία:

1. Επιλέξτε πόσες συνεδρίες μπορείτε ρεαλιστικά να ολοκληρώνετε τις περισσότερες εβδομάδες.
2. Βάλτε τις πιο απαιτητικές συνεδρίες σας σε ημέρες που λειτουργούν για το πρόγραμμά σας.
3. Προσθέστε μια ημέρα ξεκούρασης μετά από συνεχόμενες ημέρες προπόνησης ή πριν από μια συνεδρία που θέλετε να προσεγγίσετε ξεκούραστοι.
4. Ελέγξτε αν οι ίδιοι μύες δέχονται έντονη δουλειά σε διαδοχικές ημέρες.
5. Κρατήστε το πλάνο για λίγες συνηθισμένες εβδομάδες πριν αλλάξετε πολλά πράγματα μαζί.

Δεν υπάρχει ένας καθολικός εβδομαδιαίος διαχωρισμός. Η προπονητική εμπειρία, η επιλογή ασκήσεων, ο συνολικός όγκος, άλλες δραστηριότητες, ο ύπνος και το προσωπικό πρόγραμμα αλλάζουν όλα ό,τι είναι πρακτικό. Οι οδηγίες προπόνησης αντιστάσεων του American College of Sports Medicine τονίζουν την εξατομίκευση ενός προγράμματος, αντί να θεωρείται μία ρουτίνα σωστή για όλους. Διαβάστε τη θέση του ACSM στο PubMed.

Αυτή είναι καθοδήγηση προγραμματισμού, όχι διάγνωση κόπωσης ούτε υποκατάστατο εξατομικευμένης ιατρικής συμβουλής. Αν η ερώτηση περιλαμβάνει πόνο, ασθένεια ή τραυματισμό, ζητήστε συμβουλή από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας.

Πρόγραμμα 3 ημερών με ημέρες ξεκούρασης

Τρεις συνεδρίες πλήρους σώματος είναι μια απλή αρχική δομή όταν θέλετε σαφή διαχωρισμό ανάμεσα στις ημέρες προπόνησης. Το πρότυπο δίνει όνομα σε κάθε συνεδρία, αλλά μπορείτε να το αντικαταστήσετε με τις ασκήσεις του δικού σας προγράμματος.

Αυτό δεν είναι κανόνας ότι κάθε άτομο χρειάζεται τέσσερις ημέρες ξεκούρασης. Είναι ένας λειτουργικός τρόπος να είναι ορατές τρεις συνεδρίες και να μένει χώρος για την υπόλοιπη εβδομάδα. Αν η Τετάρτη δεν είναι σταθερά διαθέσιμη, μετακινήστε τη συνεδρία. Ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι καλύτερο από ένα φύλλο που φαίνεται τέλειο και εγκαταλείπετε μετά από μία εβδομάδα.

Πρόγραμμα άνω-κάτω σώματος 4 ημερών με ημέρες ξεκούρασης

Για τέσσερις συνεδρίες, ο διαχωρισμός άνω-κάτω σώματος διευκολύνει να κρατήσετε χωριστές τις επαναλαμβανόμενες συνεδρίες. Ακολουθεί μια αντιγράψιμη εκδοχή:

Η μεσαία ημέρα ξεκούρασης δεν είναι μαγική. Είναι απλώς ένα προφανές σημείο για παύση, έλεγχο των επόμενων δύο συνεδριών και διατήρηση του εβδομαδιαίου πλάνου ευανάγνωστου. Αν το εργασιακό ή οικογενειακό πρόγραμμά σας κάνει τη Δευτέρα και την Τρίτη δύσκολες, διατηρήστε τη σειρά των συνεδριών και μεταφέρετε τα ονόματα σε ημέρες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Πού πρέπει να μπαίνουν οι ημέρες ξεκούρασης σε πλάνο 5 ημερών;

Με πέντε συνεδρίες, μία θέση ξεκούρασης στα μέσα της εβδομάδας και μία στο τέλος είναι μια απλή αρχική διάταξη. Αποφεύγει να κρύβονται όλες οι ημέρες αποκατάστασης στο τέλος μιας μεγάλης αδιάκοπης σειράς προπονήσεων.

Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε πρότυπο, εξετάστε την πραγματική δουλειά μέσα σε κάθε συνεδρία. Μια ημέρα κάτω σώματος που ακολουθείται από απαιτητική ημέρα κάτω σώματος παραμένει συνεχόμενη δουλειά κάτω σώματος, ακόμη κι αν το πρόγραμμα τις ονομάζει διαφορετικά. Ομοίως, μια ημέρα με την ένδειξη "ξεκούραση" μπορεί να περιλαμβάνει συνηθισμένη καθημερινή κίνηση. Δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μια απαιτητική συνεδρία γυμναστηρίου. Το NASM κάνει την ίδια διάκριση στην επισκόπησή του για την ενεργητική αποκατάσταση.

Λίστα ελέγχου πριν αποθηκεύσετε το πλάνο

Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα για να κάνετε συγκεκριμένο το εβδομαδιαίο πρόγραμμα:

• Έχει κάθε προγραμματισμένη προπόνηση όνομα και ημέρα στην οποία μπορείτε να πάτε;
• Είναι γραμμένες οι ημέρες χωρίς προπόνηση αντί να υπονοούνται;
• Μπορείτε να δείτε πότε η ίδια περιοχή του σώματος δέχεται ξανά έντονη δουλειά;
• Αφήνει το πλάνο χώρο για υποχρεώσεις εκτός γυμναστηρίου;
• Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη διάταξη την επόμενη εβδομάδα χωρίς να την ξαναφτιάξετε από μνήμης;

Αν μία απάντηση είναι όχι, επεξεργαστείτε το πρόγραμμα πριν προσθέσετε περισσότερη πολυπλοκότητα. Σκοπός ενός πλάνου ημερών ξεκούρασης είναι η σαφήνεια, όχι η επίτευξη ενός ιδιαίτερου αριθμού ημερών.

Πώς να σημειώσετε ημέρες ξεκούρασης σε πρόγραμμα PeakBFF

Ο επεξεργαστής προγραμμάτων προπόνησης του PeakBFF σάς επιτρέπει να προσθέτετε, να αναδιατάσσετε και να προγραμματίζετε ημέρες προγράμματος. Από τις ενέργειες μιας ημέρας, επιλέξτε Insert rest day after για να δημιουργήσετε μια κενή θέση ημέρας ξεκούρασης αμέσως μετά από αυτή την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον επεξεργαστή για να αλλάξετε τη σειρά των θέσεων ή να καρφιτσώσετε μια ημέρα σε ημέρα της εβδομάδας. Οι ημέρες ξεκούρασης παραμένουν ορατές στο πρόγραμμα ως ημέρες αποκατάστασης χωρίς προγραμματισμένες ασκήσεις.

Η πρακτική ροή είναι:

1. Δημιουργήστε ή ανοίξτε το πρόγραμμα προπόνησης που θέλετε να ακολουθήσετε.
2. Προσθέστε πρώτα τις ημέρες προπόνησης, χρησιμοποιώντας ονόματα που κάνουν το πλάνο ευανάγνωστο.
3. Ανοίξτε το μενού ενεργειών την ημέρα πριν από ένα διάλειμμα και επιλέξτε Insert rest day after.
4. Αναδιατάξτε ή προγραμματίστε τις ημέρες μέχρι το πλάνο να ταιριάζει στην πραγματική εβδομάδα σας.
5. Καταγράψτε τις ολοκληρωμένες συνεδρίες και αναθεωρήστε το πρόγραμμα μόνο όταν το ωράριο επανειλημμένα δεν είναι λειτουργικό.

Έτσι οι θέσεις ξεκούρασης βρίσκονται στο ίδιο πρόγραμμα με τις συνεδρίες προπόνησης αντί να μένουν ως αόριστη σημείωση αλλού. Αν αποφασίζετε τι να παρακολουθείτε μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιήστε το πρότυπό μας για εβδομαδιαία σετ ανά μυ. Για έναν ευρύτερο οδηγό επιλογής εφαρμογής, δείτε τον οδηγό μας για την καλύτερη εφαρμογή καταγραφής προπονήσεων και μακροθρεπτικών.

Αν θέλετε ένα ημερολόγιο γυμναστικής που κρατά μαζί το πρόγραμμα προπόνησης, τα ολοκληρωμένα σετ και το ιστορικό προπόνησης, κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android.