Πώς να καταγράφετε την πρόσληψη νερού στην προπόνηση: Ένα απλό ημερολόγιο γυμναστηρίου

Για να καταγράφετε την πρόσληψη νερού ενώ γυμνάζεστε, σημειώστε τι πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία, στις ίδιες μονάδες κάθε φορά. Προσθέστε μια σύντομη σημείωση για τη συνεδρία, όπως τη διάρκειά της ή μια ζεστή ημέρα, ώστε ο αριθμός να έχει χρήσιμο πλαίσιο. Ο στόχος είναι ένα αξιόπιστο αρχείο, όχι ένας γενικός στόχος που ισχυρίζεται ότι ταιριάζει σε όλους.

Σύντομη απάντηση: πάρτε ένα μπουκάλι με γνωστή χωρητικότητα, καταγράψτε κάθε γέμισμα και κρατήστε το σύνολο του χρονικού παραθύρου της προπόνησης ξεχωριστά από την υπόλοιπη ημέρα. Το αντιγράψιμο ημερολόγιο παρακάτω λειτουργεί σε σημείωση, υπολογιστικό φύλλο ή οποιονδήποτε ιχνηλάτη νερού.

Πώς καταγράφετε την πρόσληψη νερού ενώ γυμνάζεστε;

Χρησιμοποιήστε αυτό το μικρό ημερολόγιο για μία προπόνηση:

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ:

Προπόνηση: ______________________________
Σημείωση συνεδρίας: διάρκεια / ζεστός καιρός / κλειστό γυμναστήριο

Πριν την προπόνηση: ______ ml
Κατά την προπόνηση: ______ ml
Μετά την προπόνηση:  ______ ml

Σύνολο χρονικού παραθύρου προπόνησης: ______ ml
Μία χρήσιμη σημείωση: ______________________

Χρησιμοποιήστε χιλιοστόλιτρα ή υγρές ουγγιές, αλλά μην αλλάζετε μονάδες μέσα στο ίδιο ημερολόγιο. Αν το μπουκάλι χωρά 750 ml, σημειώστε κάθε γεμάτο μπουκάλι ή γέμισμα. Αν χρησιμοποιείτε ποτήρι ή βρύση, χρησιμοποιήστε την αναγραφόμενη ποσότητα όταν είναι δυνατόν αντί να μαντεύετε.

Το American College of Sports Medicine σημειώνει ότι ο ρυθμός εφίδρωσης και η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε ηλεκτρολύτες διαφέρουν σημαντικά μεταξύ ανθρώπων, οπότε η αναπλήρωση υγρών προσαρμόζεται καλύτερα ατομικά παρά αντιγράφεται από έναν αριθμό στο διαδίκτυο. Διαβάστε τη θέση του ACSM στο PubMed. Γι' αυτό το ημερολόγιο καταγράφει πρώτα τι συνέβη. Μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο χωρίς να μετατρέπετε ένα ημερήσιο σύνολο σε ιατρική συμβουλή.

Ένα λυμένο παράδειγμα ημερολογίου νερού γυμναστηρίου

Ακολουθεί μια συμπληρωμένη καταχώριση για συνεδρία προπόνησης δύναμης:

Ο υπολογισμός είναι μόνο πρόσθεση:

σύνολο χρονικού παραθύρου προπόνησης = πριν + κατά τη διάρκεια + μετά

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1.500 ml

Μην αντιμετωπίζετε αυτό το παράδειγμα ως τη σωστή ποσότητα για κάθε συνεδρία. Η ζέστη, η υγρασία, η διάρκεια της προπόνησης, τα ρούχα, ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης και η υπόλοιπη ημέρα αλλάζουν την εικόνα. Η USADA εξηγεί επίσης ότι η απώλεια υγρών διαφέρει ανά άτομο και συνθήκες και προτείνει ατομική προσέγγιση αντί για μία σταθερή πρόσληψη. Δείτε την επισκόπηση ενυδάτωσης της USADA.

Τι πρέπει να σημειώνετε εκτός από την ποσότητα;

Κρατήστε το πρόσθετο πλαίσιο αρκετά σύντομο ώστε να το χρησιμοποιείτε όντως. Αυτές οι τρεις σημειώσεις συνήθως αρκούν:

• Τύπος ή διάρκεια συνεδρίας: ξεχωρίστε μια σύντομη άρση βαρών από ένα μεγαλύτερο γεγονός ή μάθημα.
• Συνθήκες: σημειώστε ασυνήθιστη ζέστη, υγρασία ή συνεδρία χωρίς τη συνηθισμένη πρόσβαση σε ποτό.
• Μέγεθος μπουκαλιού ή αριθμός γεμισμάτων: έτσι η ποσότητα παραμένει ελέγξιμη όταν την κοιτάτε αργότερα.

Για παράδειγμα, το 750 ml κατά τη διάρκεια, δύο γεμίσματα των 375 ml είναι χρησιμότερο από το ήπια πολύ. Επίσης διευκολύνει τη διόρθωση μιας καταχώρισης όταν συνειδητοποιείτε ότι το μπουκάλι δεν ήταν γεμάτο. Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε, να βαθμολογείτε ή να κρίνετε κάθε συνεδρία για ένα βασικό αρχείο ενυδάτωσης.

Γιατί ένας μόνο ημερήσιος στόχος νερού δεν είναι όλη η απάντηση

Ένας ημερήσιος στόχος μπορεί να είναι χρήσιμη υπενθύμιση, αλλά δεν μετρά την απώλεια ιδρώτα ούτε αποφασίζει τι χρειάζεστε για μια συγκεκριμένη προπόνηση. Η καθοδήγηση του ACSM περιγράφει τον σκοπό της κατανάλωσης υγρών στην άσκηση ως την αποφυγή υπερβολικού ελλείμματος νερού και μεγάλων μεταβολών ηλεκτρολυτών, ενώ τονίζει επίσης τη μεταβλητότητα μεταξύ ατόμων. Η πλήρης περίληψή της είναι διαθέσιμη στο PubMed.

Αυτό κάνει μια απλή ακολουθία πιο ειλικρινή:

1. Καταγράψτε την ποσότητα που πράγματι ήπιατε.
2. Προσθέστε το σύντομο πλαίσιο της συνεδρίας.
3. Ελέγξτε μερικές συγκρίσιμες συνεδρίες πριν αλλάξετε μια προσωπική ρουτίνα.
4. Ζητήστε εξειδικευμένη καθοδήγηση για ατομικές ανησυχίες σχετικά με υγρά, ηλεκτρολύτες, υγεία ή ζέστη αντί να βασίζεστε σε έναν γενικό στόχο εφαρμογής.

Αυτό το άρθρο είναι εργαλείο τήρησης αρχείου, όχι διάγνωση ή σχέδιο ενυδάτωσης. Αν έχετε συμπτώματα που σας ανησυχούν, ιατρική πάθηση ή ερωτήσεις για προπόνηση στη ζέστη, ζητήστε εξατομικευμένη συμβουλή από κατάλληλα εξειδικευμένο κλινικό ή αθλητικό διαιτολόγο.

Πώς να καταγράφετε το νερό του γυμναστηρίου στο PeakBFF

Το PeakBFF διατηρεί καταχωρίσεις νερού δίπλα στα αρχεία τροφής και προπόνησης. Στην κάρτα νερού, πατήστε ένα τμήμα για να προσθέσετε ένα ποτήρι 250 ml ή χρησιμοποιήστε το στοιχείο προσθήκης για προκαθορισμένες ποσότητες 100, 250, 500, 750 ή 1.000 ml. Μπορείτε επίσης να εισαγάγετε μια θετική προσαρμοσμένη ποσότητα. Κάθε καταχώριση συνδέεται με την επιλεγμένη ημερολογιακή ημέρα και η κάρτα δείχνει το ημερήσιο σύνολο έναντι του στόχου νερού στον στόχο διατροφής.

Αυτό υποστηρίζει την ίδια πρακτική ροή με το πρότυπο:

1. Προσθέστε την ποσότητα που ήπιατε πριν ή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
2. Χρησιμοποιήστε την προεπιλογή που ταιριάζει στο μπουκάλι σας ή εισαγάγετε την αναγραφόμενη ποσότητα.
3. Προσθέστε άλλη μία καταχώριση μετά την προπόνηση, αν θέλετε το αρχείο του χρονικού παραθύρου να την περιλαμβάνει.
4. Ελέγξτε το σύνολο ως αρχείο, όχι ως ετυμηγορία για όσα χρειάζεται το σώμα σας.

Αν ενεργοποιήσετε τον συγχρονισμό νερού ανά λειτουργία του PeakBFF και δώσετε άδεια, η εφαρμογή μπορεί επίσης να εξαγάγει τις καταχωρίσεις νερού στο Apple Health ή στο Health Connect. Το ημερολόγιο δεν μπορεί ωστόσο να εκτιμήσει τον προσωπικό σας ρυθμό εφίδρωσης, να διαγνώσει αφυδάτωση ή να σας πει τι να πιείτε για μια συγκεκριμένη συνεδρία.

Για τη γενικότερη απόφαση να διατηρείτε συνεδρίες γυμναστηρίου, φαγητό και μακροθρεπτικά σε ένα μέρος, δείτε τη σύγκριση εφαρμογών για προπονήσεις και μακροθρεπτικά. Για μια ροή συσκευασμένων τροφίμων, χρησιμοποιήστε τη λίστα ελέγχου καταγραφής τροφίμων με σαρωτή γραμμωτού κώδικα.

Συμπέρασμα

Ο ευκολότερος τρόπος να καταγράφετε την πρόσληψη νερού ενώ γυμνάζεστε είναι να σημειώνετε την πραγματική ποσότητα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και έπειτα να κρατάτε μία σύντομη σημείωση για τη συνεδρία. Αυτό σας δίνει ένα χρήσιμο μοτίβο χωρίς να προσποιείται ότι ένας αριθμός είναι σωστός για όλους.

Κατεβάστε το PeakBFF για iOS ή Android για να διατηρείτε καταχωρίσεις νερού, φαγητού και προπόνησης στο ίδιο ημερήσιο αρχείο.