Πώς να παρακολουθείτε μαζί προπονήσεις και θερμίδες: ένα απλό ημερήσιο αρχείο

Για να παρακολουθείτε μαζί προπονήσεις και θερμίδες, κρατήστε μία ημερήσια καταγραφή με δύο ξεχωριστά μέρη: τα σετ που ολοκληρώσατε και το φαγητό που φάγατε. Καταγράψτε το καθένα όσο είναι ακόμη πρόσφατο και κάντε έναν σύντομο έλεγχο στο τέλος της ημέρας. Δεν χρειάζεται να υπολογίσετε αν μια προπόνηση «κέρδισε» ένα γεύμα. Χρήσιμο είναι να υπάρχει μια ειλικρινής καταγραφή και των δύο.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρότυπο ημερήσιου αρχείου γυμναστηρίου και φαγητού:

Ημερομηνία: __________

Προπόνηση
[ ] Ολοκληρωμένη συνεδρία ή ημέρα ξεκούρασης σημειώθηκε
[ ] Ασκήσεις, σετ εργασίας, επαναλήψεις και βάρος καταγράφηκαν

Φαγητό
[ ] Γεύματα και ροφήματα καταχωρίστηκαν
[ ] Μερίδες ή αριθμοί μερίδων ελέγχθηκαν
[ ] Θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος ελέγχθηκαν, αν τα παρακολουθείτε

Γρήγορος έλεγχος
[ ] Ένα γεύμα ή σετ που έλειπε προστέθηκε πριν τελειώσει η ημέρα

Οι δύο καταγραφές ανήκουν στην ίδια ημέρα, αλλά απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις. Το αρχείο προπόνησης περιγράφει την άσκηση που κάνατε. Το αρχείο φαγητού περιγράφει τι φάγατε. Αν βρίσκονται κοντά, το πλαίσιο της ημέρας ελέγχεται ευκολότερα χωρίς να γίνεται βαθμολογία.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα αρχείο προπόνησης και θερμίδων;

Ξεκινήστε με τα μικρότερα πεδία που μπορείτε να συμπληρώνετε σταθερά. Για τους περισσότερους στο γυμναστήριο, αυτό σημαίνει ένδειξη ολοκληρωμένης συνεδρίας και άσκηση, σετ, επαναλήψεις και βάρος για την προπόνηση, έπειτα γεύματα και μερίδες για το φαγητό.

Η καταγραφή του φαγητού τη στιγμή που συμβαίνει μειώνει την εξάρτηση από τη μνήμη. Το εγχειρίδιο αξιολόγησης διατροφής του National Cancer Institute αναφέρει το ίδιο για τα προοπτικά αρχεία φαγητού και σημειώνει ότι κάθε μέθοδος αυτοαναφοράς έχει περιορισμούς. Γι’ αυτό καταχωρίστε τις καλύτερες πληροφορίες που έχετε, χωρίς να επινοείτε ακρίβεια που δεν διαθέτετε. (Εγχειρίδιο του National Cancer Institute)

Πώς χρησιμοποιείτε το ημερήσιο πρότυπο σε ημέρα προπόνησης;

Ακολουθεί ένα συμπληρωμένο παράδειγμα για κάποιον που κάνει βάρη μετά τη δουλειά. Οι αριθμοί δείχνουν μόνο πώς οργανώνεται μια καταγραφή, όχι στόχους προς ακολούθηση.

Ημερομηνία: Τρίτη

Προπόνηση
Ολοκληρώθηκε: Συνεδρία άνω σώματος
Πιέσεις πάγκου: 3 σετ εργασίας καταγράφηκαν
Κωπηλατική τροχαλίας: 3 σετ εργασίας καταγράφηκαν
Πλάγιες άρσεις: 2 σετ εργασίας καταγράφηκαν

Φαγητό
Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ένα σνακ καταχωρίστηκαν
Ένα γεύμα εστιατορίου ελέγχθηκε για μερίδα και σάλτσα

Γρήγορος έλεγχος
Προστέθηκε το ρόφημα καφέ που έλειπε από το μεσημεριανό

Παρατηρήστε τι λείπει: δεν γίνεται προσπάθεια να αφαιρεθεί η προπόνηση από το μεσημεριανό ή να βαθμολογηθεί η ημέρα. Τα αρχεία φαγητού και προπόνησης παραμένουν ξεχωριστά, ενώ η ίδια ημερομηνία τα κάνει εύκολα να βρεθούν αργότερα.

Το ίδιο πρότυπο λειτουργεί και σε ημέρα ξεκούρασης. Σημειώστε την ημέρα ξεκούρασης, καταγράψτε τα γεύματα που επιλέγετε και παραλείψτε τα πεδία άσκησης. Δεν χρειάζεται μια ψεύτικη καταχώριση προπόνησης για να είναι πλήρες το αρχείο.

Πότε να χρησιμοποιείτε φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή πληκτρολογημένη καταχώριση;

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που περιγράφει καθαρότερα το φαγητό μπροστά σας:

Για βαθύτερο έλεγχο φωτογραφίας γεύματος, χρησιμοποιήστε τη λίστα ελέγχου για εκτίμηση θερμίδων από φωτογραφία γεύματος. Ένα αρχείο φαγητού παραμένει εκτίμηση, ειδικά για μικτά πιάτα και μερίδες. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι αυτοαναφορές φαγητού και ποτών συχνά έχουν παραλείψεις και λάθη εκτίμησης μερίδας. Ένας σύντομος έλεγχος είναι λοιπόν πιο χρήσιμος από ψευδή ακρίβεια. (Ανασκόπηση στο Advances in Nutrition)

Πώς κρατά το PeakBFF μαζί τα αρχεία προπόνησης και θερμίδων;

Στο PeakBFF, ξεκινήστε μια προπόνηση και καταγράψτε το βάρος και τις επαναλήψεις κάθε σετ καθώς το ολοκληρώνετε. Η ολοκλήρωση της συνεδρίας καταγράφει την προπόνηση ως ολοκληρωμένη. Για φαγητό, ανοίξτε τη ροή διατροφής και προσθέστε καταχώριση με κείμενο, φωτογραφία γεύματος ή γραμμωτό κώδικα, έπειτα ελέγξτε και αποθηκεύστε την. Η ημερήσια διατροφική σύνοψη κρατά θερμίδες και μακροθρεπτικά δίπλα στις καταχωρίσεις φαγητού της ημέρας.

Η σύνοψη Αρχικής μπορεί να συγκεντρώσει καταγεγραμμένες λεπτομέρειες προπόνησης, θερμίδες, πρωτεΐνη και άλλα διαθέσιμα ημερήσια αρχεία σε ένα μέρος. Είναι ανακεφαλαίωση όσων καταγράψατε, όχι ετυμηγορία για την ποιότητα της προπόνησης ή της διατροφής σας.

Αυτό είναι το όφελος μιας ενιαίας καθημερινής ρουτίνας: ένα ξεχασμένο μεσημεριανό ή ένα ελλιπές σετ εντοπίζεται ευκολότερα πριν χαθεί σε ξεχωριστή εφαρμογή. Αν επιλέγετε εφαρμογή για την ευρύτερη δουλειά όλα σε ένα, δείτε τη σύγκριση εφαρμογών παρακολούθησης προπόνησης και μακροθρεπτικών.

Συμπέρασμα

Παρακολουθήστε προπονήσεις και θερμίδες μαζί δίνοντας σε κάθε ημέρα ένα απλό σπίτι: καταγράψτε τα σετ που ολοκληρώνετε, σημειώστε τα γεύματα όσο είναι πρόσφατα και κάντε σύντομο έλεγχο πριν τελειώσει η ημέρα. Κρατήστε τις δύο καταγραφές αρκετά χωριστές για ειλικρίνεια, αλλά αρκετά κοντά για να κατανοείτε το πλαίσιο της ημέρας.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να κρατάτε το αρχείο προπόνησης και φαγητού στην ίδια καθημερινή ρουτίνα.