Πώς να γράψετε ένα prompt προπόνησης με AI: Ένα πρότυπο για αντιγραφή και χρήση

Για να γράψετε ένα prompt προπόνησης με AI, δηλώστε τις ημέρες προπόνησης και τη διάρκεια συνεδρίας που μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε, τον εξοπλισμό που έχετε σταθερά διαθέσιμο, την εμπειρία σας, έναν σαφή στόχο και οτιδήποτε θέλετε να αποφεύγει το προσχέδιο. Έπειτα ζητήστε ένα επεξεργάσιμο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, όχι μια υπόσχεση ή διάγνωση. Ένα χρήσιμο πρώτο προσχέδιο είναι εκείνο που μπορείτε να ελέγξετε, να απλοποιήσετε και να καταγράψετε στο πραγματικό γυμναστήριο.

Αντιγράψτε αυτό το πρότυπο, αντικαταστήστε τις αγκύλες και κρατήστε το συνδεδεμένο με την πραγματική εβδομάδα σας:

Δημιούργησε ένα επεξεργάσιμο πρόγραμμα προπόνησης γυμναστηρίου για [στόχος].

Εμπειρία: [νέος / κάποια εμπειρία / έμπειρος]
Πρόγραμμα: [αριθμός] ημέρες κάθε εβδομάδα, περίπου [λεπτά] λεπτά ανά συνεδρία
Εξοπλισμός που μπορώ να χρησιμοποιώ τις περισσότερες εβδομάδες: [λίστα]
Προτιμώμενη διάταξη: [ολόκληρο σώμα / άνω-κάτω σώμα / άλλη προτίμηση / χωρίς προτίμηση]
Περιοχές εστίασης ή ασκήσεις που μου αρέσουν: [λίστα]
Ασκήσεις ή καταστάσεις προς αποφυγή: [λίστα]

Φτιάξε πρώτα μια εβδομαδιαία σύνοψη. Για κάθε συνεδρία, δείξε τις ασκήσεις,
σετ, επαναλήψεις ή χρόνο και το προγραμματισμένο διάλειμμα. Κράτησε το πρόγραμμα ρεαλιστικό
για το πρόγραμμά μου και τον εξοπλισμό μου. Αντιμετώπισέ το ως προσχέδιο που μπορώ να ελέγξω και να επεξεργαστώ.

Αυτό δεν υποκαθιστά ατομική καθοδήγηση ή ιατρική συμβουλή. Αν έχετε πόνο, τραυματισμό ή θέμα υγείας που αλλάζει όσα μπορείτε να κάνετε, λάβετε ατομική καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα prompt προπόνησης με AI;

Το κλειδί δεν είναι περισσότερα προσωπικά δεδομένα. Είναι οι λίγοι περιορισμοί που αποτρέπουν ένα πρόγραμμα από το να γίνει μια γενική λίστα ασκήσεων. Τα σημερινά εργαλεία και οι οδηγοί prompt για προγράμματα προπόνησης με AI ζητούν σταθερά στόχο, συχνότητα προπόνησης, διαθέσιμο χρόνο, εμπειρία και εξοπλισμό. Για παράδειγμα, ο τρέχων οδηγός prompt του Simple Muscle χρησιμοποιεί το πρόγραμμα και τους περιορισμούς του γυμναστηρίου ως σημεία ελέγχου, ενώ η τρέχουσα γεννήτρια του Your PT συλλέγει ημέρες, εξοπλισμό, εμπειρία και στόχο.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα έξι στοιχεία:

1. Έναν πρακτικό στόχο. Πείτε τι θέλετε να οργανώνει το πρόγραμμα, όπως μια ρουτίνα γυμναστηρίου με έμφαση στη δύναμη ή ένα σταθερό διήμερο πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα.
2. Την πραγματική εβδομαδιαία διαθεσιμότητά σας. Γράψτε τις ημέρες και τον χρόνο που συνήθως μπορείτε να προστατεύσετε. Μη δημιουργείτε εξαήμερο πρόγραμμα για μια διήμερη εβδομάδα.
3. Εξοπλισμό στον οποίο μπορείτε να βασίζεστε. Καταγράψτε μηχανήματα, αλτήρες, μπάρα, λάστιχα ή εξοπλισμό ασκήσεων με το βάρος του σώματος που μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις περισσότερες εβδομάδες.
4. Την εμπειρία σας. Μια απλή ένδειξη δίνει στο προσχέδιο χρήσιμο αρχικό πλαίσιο χωρίς να προσποιείται ότι η εφαρμογή μπορεί να αξιολογήσει την κίνησή σας.
5. Προτιμήσεις και περιοχές εστίασης. Συμπεριλάβετε κινήσεις που απολαμβάνετε, ένα προτιμώμενο split ή μέρος της προπόνησης που θέλετε να δώσετε προτεραιότητα.
6. Όρια. Ζητήστε από το πρόγραμμα να αποφεύγει ασκήσεις που δεν θέλετε να κάνετε. Για πόνο, τραυματισμό, εγκυμοσύνη, φάρμακα ή θέμα υγείας, απευθυνθείτε σε εξειδικευμένο επαγγελματία αντί να ζητήσετε από μια γεννήτρια να αποφασίσει τι είναι ασφαλές.

Ένα ολοκληρωμένο παράδειγμα prompt προγράμματος γυμναστηρίου με AI

Ακολουθεί ένα πλήρες παράδειγμα για κάποιον που μπορεί να προπονείται σε τρεις σύντομες συνεδρίες σε εμπορικό γυμναστήριο. Είναι μια περιγραφή σχεδιασμού, όχι ένα καθολικό πρόγραμμα προς αντιγραφή:

Δημιούργησε ένα επεξεργάσιμο πρόγραμμα προπόνησης γυμναστηρίου για τη δημιουργία μιας σταθερής
τριήμερης ρουτίνας προπόνησης δύναμης.

Εμπειρία: κάποια εμπειρία
Πρόγραμμα: Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο, 45 λεπτά ανά συνεδρία
Εξοπλισμός που μπορώ να χρησιμοποιώ τις περισσότερες εβδομάδες: αλτήρες, ρυθμιζόμενος πάγκος,
σταθμός τροχαλίας, πρέσα ποδιών και βάρος σώματος
Προτιμώμενη διάταξη: ολόκληρο σώμα
Περιοχές εστίασης ή ασκήσεις που μου αρέσουν: πλάτη και χέρια, πιέσεις με αλτήρες
Ασκήσεις ή καταστάσεις προς αποφυγή: δεν θέλω πρόγραμμα που εξαρτάται από το
να είναι ελεύθερη μία συγκεκριμένη βάση

Φτιάξε πρώτα μια εβδομαδιαία σύνοψη. Για κάθε συνεδρία, δείξε τις ασκήσεις,
σετ, επαναλήψεις ή χρόνο και το προγραμματισμένο διάλειμμα. Κράτησε το πρόγραμμα ρεαλιστικό για
μια συνεδρία 45 λεπτών και τον αναφερόμενο εξοπλισμό. Αντιμετώπισέ το ως προσχέδιο που μπορώ
να ελέγξω και να επεξεργαστώ.

Παρατηρήστε τι δεν περιλαμβάνει αυτό: ισχυρισμό ότι κάθε προπόνηση πρέπει να είναι τέλεια, προσπάθεια διάγνωσης ενός περιορισμού ή επινοημένη δέσμευση να προπονείστε περισσότερο από όσο επιτρέπει το πρόγραμμα. Δίνει στη γεννήτρια αρκετό πλαίσιο για μια χρήσιμη πρώτη έκδοση και αφήνει χώρο να αλλάξετε το προσχέδιο όταν το γυμναστήριο ή η εβδομάδα είναι διαφορετικά.

Πώς πρέπει να ελέγξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που δημιούργησε AI;

Διαβάστε την εβδομαδιαία σύνοψη πριν από τις λεπτομέρειες των ασκήσεων. Κάντε τέσσερις απλές ερωτήσεις:

• Μπορώ να κάνω αυτές τις συνεδρίες στον χρόνο που έγραψα;
• Ταιριάζει κάθε αναφερόμενη κίνηση στον εξοπλισμό που έχω σταθερά;
• Υπάρχει άσκηση που λογικά δεν θα εκτελούσα ή δεν θα ήθελα να επαναλάβω;
• Μπορώ να περιγράψω μία απλή αλλαγή αν το προσχέδιο δεν ταιριάζει στην εβδομάδα μου;

Οι συγκεκριμένες πληροφορίες βοηθούν, όμως ένα προσχέδιο AI μπορεί ακόμη να είναι γενικό ή ακατάλληλο. Η ανασκόπηση του Time για τη χρήση του ChatGPT ως προσωπικού προπονητή υπενθυμίζει χρήσιμα ότι ένα πρόγραμμα που δημιουργείται από AI χρειάζεται ανθρώπινο έλεγχο, ειδικά όταν κάποιος χρειάζεται ατομική καθοδήγηση. Αντιμετωπίστε το προσχέδιο ως αφετηρία σχεδιασμού, όχι ως ετυμηγορία για το σώμα σας ή ως λόγο να γυμνάζεστε με πόνο.

Πώς χρησιμοποιείτε αυτό το πρότυπο στο PeakBFF;

Στο PeakBFF, ανοίξτε το Program Coach από την περιοχή προπονήσεων. Δώστε του τα χρήσιμα μέρη του προτύπου: στόχο, εμπειρία, εξοπλισμό, ημέρες προπόνησης και το πλαίσιο που επηρεάζει το αν θα λειτουργήσει το προσχέδιο για εσάς. Η τρέχουσα φόρμα προγράμματος επιτρέπει επίσης να επιλέξετε διάρκεια συνεδρίας, διάρκεια προγράμματος, προτιμώμενο split, προεπιλογή ή προσαρμοσμένο εξοπλισμό, μυϊκές ομάδες εστίασης και προαιρετικούς περιορισμούς ή επιπλέον πλαίσιο.

Το Program Coach γράφει ένα προσχέδιο προγράμματος που μπορείτε να ελέγξετε και να βελτιώσετε σε απλή γλώσσα πριν το αποθηκεύσετε. Η δυνατότητα δημιουργίας είναι μέρος του PeakBFF Plus. Αφού αποθηκεύσετε μια έκδοση με την οποία αισθάνεστε άνετα, εκτελέστε τις συνεδρίες και καταγράψτε όσα ολοκληρώνετε πραγματικά. Η εφαρμογή δεν αξιολογεί την τεχνική σας, δεν διαγιγνώσκει τραυματισμό και δεν εγγυάται ότι ένα παραγόμενο πρόγραμμα θα σας ταιριάζει.

Για το ευρύτερο ζήτημα επιλογής εφαρμογής, δείτε τη συμπληρωματική σύγκρισή μας για τις καλύτερες γεννήτριες προγραμμάτων προπόνησης με AI για τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου σας. Αυτή η σελίδα συγκρίνει προσεγγίσεις σχεδιασμού. Αυτό το πρότυπο βοηθά να είναι σαφές το πρώτο σας αίτημα πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές.

Ο απλός κανόνας που πρέπει να κρατήσετε

Δώστε σε έναν σχεδιαστή AI την πραγματική εβδομάδα που έχετε, όχι την ιδανική εβδομάδα που θα θέλατε να έχετε. Αναφέρετε τον διαθέσιμο χρόνο, τον εξοπλισμό, την εμπειρία και έναν στόχο. Ελέγξτε το αποτέλεσμα, επεξεργαστείτε ό,τι δεν ταιριάζει και κρατήστε τις ολοκληρωμένες συνεδρίες ως το αρχείο που έχει σημασία.

Κατεβάστε το PeakBFF σε iOS ή Android για να μετατρέψετε μια σαφή περιγραφή προπόνησης σε επεξεργάσιμο πρόγραμμα και να κρατάτε τις συνεδρίες που ολοκληρώνετε στο ίδιο ημερολόγιο γυμναστηρίου.