Näin lisäät lepopäivän treeniohjelmasovellukseen: helppo viikkonollaus

Lisää lepopäivä treeniohjelmasovellukseen sijoittamalla se selkeäksi paikaksi niiden harjoitusten väliin, jotka haluat erottaa toisistaan. Nimeä se selvästi ja pidä ympäröivät treenipäivät helposti siirreltävinä. Lepopäivä on suunnittelumerkintä, ei palautumisen testi eikä lupaus siitä, että jokainen viikko toteutuu täsmälleen suunnitellusti.

Käytä tätä nopeaa mallia ennen ohjelman muokkaamista:

OMA VIIKKO-OHJELMANI

Päivä 1: ____________________________
Lepopäivä: __________________________
Päivä 2: ____________________________
Lepopäivä tai joustava päivä: _______
Päivä 3: ____________________________

Jos jätän harjoituksen väliin: siirrä / ohita / toista seuraava harjoitus
Yksi syy tälle järjestykselle: _________________________________

Hyödyllistä ei ole täydellisen jaon valinta. Hyödyllistä on tehdä harjoitusten välinen tila näkyväksi, jotta kiireinen viikko ei muutu koko suunnitelmasi tahattomaksi uudelleenkirjoitukseksi.

Miksi lepopäivä kannattaa merkitä treeniohjelmaan selvästi?

Tyhjä päivä on helppo unohtaa, ja väliin jäänyt harjoitus voi näyttää epäonnistuneelta suunnitelmalta, vaikka kyse olisi ollut tarkoitetusta tauosta. Paikan nimeäminen tekee suunnitelmasta helpommin silmäiltävän ja muutettavan ilman arvailua siitä, mitä seuraavaksi piti tapahtua.

Palautumisen tarve on yksilöllinen ja riippuu harjoitteista, harjoituskuormasta, kokemuksesta, aikataulusta ja muista tekijöistä. Yleisenä taustatietona ACSM tuo esiin palautumisajan merkityksen saman lihasryhmän kovatehoisten harjoitusten välillä. Tämä ei ole sääntö jokaiselle ihmiselle tai ohjelmalle. Se on syy kirjata tavoiteltu väli sen sijaan, että jokaista vapaata päivää pidettäisiin virheenä. (ACSM:n palautumisopas)

Nykyiset treenisovellukset käsittelevät lepopäivien suunnittelua oikeana työnkulkuna. Hevyn ohjelmaopas käyttää lepopäiviä viikkorakenteessa, MacroFactor kertoo, että harjoitteeton ohjelmapäivä tulkitaan oletuksena lepopäiväksi, ja Broads antaa käyttäjän valita tai päivittää harjoitus- ja lepopäivät. Yksityiskohdat eroavat, mutta yhteinen tehtävä on yksinkertainen: sovittaa ohjelma oikeaan kalenteriin.

Mihin lepopäivä kannattaa sijoittaa viikkosuunnitelmassasi?

Sijoita se kohtaan, jossa se tekee seuraavasta harjoituksesta helpommin ymmärrettävän, ei kohtaan, jossa kalenteri näyttää täydeltä. Aloita harjoituksista, jotka todella odotat tekeväsi, ja lisää selkeä väli aina, kun se auttaa pitämään suunnitelman luettavana.

Tässä on kolme tavallista järjestelyä. Ne ovat esimerkkejä, eivät ohjeita:

Jos olet epävarma suuresta muutoksesta liikunnassa, palaat pitkän tauon jälkeen, sinulla on kipua tai terveydentilaan liittyvä huoli, pyydä neuvoa asianmukaisesti pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta. Aikataulumalli ei voi arvioida, sopiiko tietty ohjelma sinulle.

Miten käsittelet väliin jääneen harjoituksen poistamatta lepopäivää?

Säilytä lepopäiväpaikka ja tee yksi selkeä päätös keskeneräisestä harjoituksesta. Älä sovita huomaamatta kahta suunniteltua harjoitusta samalle päivälle vain saadaksesi kalenterin näyttämään täydelliseltä.

Käytä tätä pientä päätösmallia:

Jätin väliin: _______________________
Seuraava suunniteltu harjoitukseni on: __________

Valitse yksi:
[ ] Siirrä väliin jäänyt harjoitus ja siirrä myöhempiä päiviä
[ ] Ohita se ja jatka seuraavalla harjoituksella
[ ] Toista nykyinen harjoitus seuraavalla kerralla ja jatka sitten

Mikä viikossa muuttui: _________________________________

Oikea valinta riippuu ohjelmastasi ja tilanteestasi. Malli vain tekee päätöksen näkyväksi, jotta harjoitusmerkintäsi kuvaa tapahtunutta eikä kuvitteellista täydellistä viikkoa.

Miten lisäät lepopäivän PeakBFF:ssä?

Avaa PeakBFF:ssä muokkaamasi ohjelma ja käytä ohjelmapäivän lisävalikkoa. Valitse Insert rest day after, jolloin uusi tyhjä paikka luodaan suoraan sen päivän jälkeen. Paikka merkitään lepopäiväksi, joten se erottuu visuaalisesti sitä ympäröivistä harjoitusmalleista.

Säädä sitten ohjelma viikkoon, jota todella haluat noudattaa:

1. Käytä Reorder days -toimintoa, jos uuden paikan kuuluu olla muualla.
2. Käytä Schedule weekday -toimintoa, kun haluat kiinnittää ohjelmapäivän tiettyyn viikonpäivään.
3. Kopioi harjoituspäivä vain, kun tarvitset toisen muokattavan kopion. Kopioitu päivä on erillään alkuperäisestä, joten myöhemmät muokkaukset eivät kirjoita sitä uudelleen.

Kun avaat ohjelman tavallisesta harjoitusnäkymästä, valittu lepopäivä näkyy lepoilmoituksena harjoitusluettelon sijasta. Näin suunniteltu tauko pysyy näkyvissä niiden harjoituspäivien vieressä, joita voit kirjata. Tämä työnkulku on varmistettu PeakBFF:n nykyisessä ohjelmapäiväeditorissa ja harjoitusnäkymässä. Se tallentaa valitsemasi suunnitelman. Se ei arvioi palautumista, diagnosoi ongelmaa eikä määrää, milloin sinun pitäisi harjoitella.

Sovelluksen valintaa koskevaan kysymykseen laajemmat vaihtoehdot käsittelee täydentävä treenisuunnittelijoiden vertailu lepopäivien ajoituksella. Jos ongelmasi on ohjelman järjestyksen muuttaminen, treenipäivien uudelleenjärjestelyopas on tarkempi jatkolukeminen.

Mikä on yksinkertaisin sääntö joustavaan kuntosaliviikkoon?

Tee lepo näkyväksi, säilytä tärkeiden harjoitusten järjestys ja valitse yksi rehellinen toimintatapa, kun päivä siirtyy. Hyödyllinen ohjelma ei tarvitse täyteen pakattua kalenteria. Tarvitset ohjelman, jonka tunnistat, jota voit noudattaa ja säätää menettämättä käsitystä siitä, mitä seuraavaksi tulee.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, jotta muokattavat harjoituspäivät ja selkeät lepopäiväpaikat pysyvät niiden harjoitusten vieressä, joita kirjaat.