Näin lasket proteiinitavoitteen voimaharjoitteluun

Laske proteiinitavoite voimaharjoitteluun kertomalla kehonpainosi kilogrammoina luvulla, joka on välillä 1,4–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Väli on International Society of Sports Nutritionin yleinen kanta terveille liikkuville ihmisille, ei henkilökohtainen määräys. Esimerkiksi 80 kg painava harjoittelija, joka käyttää arvoa 1,6 g/kg, saa päivittäiseksi aloitustavoitteeksi 128 g.

Hyödyllinen seuraava vaihe on yksinkertainen: valitse yksi luku tältä väliltä, pyöristä se tavoitteeksi, jonka muistat, ja kirjaa tavalliset ateriasi sen rinnalle parin viikon ajan. Tavoite on hyödyllisempi kuin täydellisesti ajoitetun pirtelön tavoittelu tai jokaisen aterian laskeminen uudelleen.

Mikä on yksinkertainen proteiinitavoitteen laskukaava voimaharjoitteluun?

Käytä tätä pientä laskupohjaa:

kehonpaino kg × valittu proteiinikerroin = päivittäinen proteiinitavoite grammoina

International Society of Sports Nutritionin kannanotto sijoittaa kokonaispäiväsaannin välille 1,4–2,0 g/kg/päivä useimmille terveille liikkuville henkilöille. Kyseessä on väli, koska paperilla toimivan luvun on sovittava myös ruokiin, budjettiin, ruokahaluun ja harjoittelurutiiniin, jota voit oikeasti toistaa.

Jos käytät paunoja, muunna ne ensin kilogrammoiksi jakamalla luvulla 2,2046. Käytä sitten samaa laskukaavaa.

Nämä esimerkit näyttävät laskutoimituksen, eivät sääntöä siitä, että jokaisen voimaharjoittelijan pitäisi käyttää arvoa 1,6 g/kg. Ravitsemusterapeutti tai lääkäri on oikea henkilö yksilöllisen tavoitteen määrittämiseen, jos sinulla on sairaus, määrätty ruokavalio tai muita ravitsemuksellisia rajoitteita.

Miten muutat laskutoimituksen päivittäiseksi suunnitelmaksi?

Pidä tulosta päivittäisenä kokonaismääränä ja tee sitten helpoksi huomata, vievätkö tavalliset ateriasi sinua sitä kohti. Et tarvitse erityistä ateriasuunnitelmaa aloittaaksesi.

Tässä on uudelleenkäytettävä proteiinitavoitteen tarkistuslista:

1. Kirjoita kehonpainosi kiloina ja valitsemasi kerroin muistiin.
2. Kerro ne keskenään ja pyöristä tulos lähimpään käytännölliseen 5 g tai 10 g määrään.
3. Pidä tämä yksi päivittäinen luku näkyvillä seuraavan tavallisen syömisviikkosi ajan.
4. Kirjaa jokainen ateria rehellisimmällä käytännöllisellä menetelmällä.
5. Tarkista päivän proteiinimäärä ennen kuin päätät, tarvitseeko huomenna muuttaa jotain.

80 kg:n esimerkissä muistiinpano voisi olla vain: 80 × 1,6 = 128 g/pv. Jos aamiaisessa on 30 g, lounaassa 35 g ja päivällisessä 40 g, kertynyt määrä on 105 g. Päivän loppuosalle jää huomioitavaksi 23 g. Tämä ei ole läpäisy- tai hylkäyspisteytys. Se on selkeä kehotus katsoa koko päivää sen sijaan, että arvaisit yhden aterian perusteella.

Pitääkö sinun saavuttaa täsmälleen sama luku joka päivä?

Ei. Laskelma on suunnittelun viite, ei testi. Elintarvikemerkinnät, ravintola-annokset ja ateria-arviot ovat epätäydellisiä, eivätkä tavalliset päivät ole samanlaisia. Tavoitteena on toistettava kirjaamisprosessi, joka tuo suuntauksen näkyviin, ei näennäinen tarkkuus.

Siksi päivittäinen kokonaismäärä on tärkeämpi kuin suunnitelman rakentaminen yhden "täydellisen" aterian ympärille. Kannanotossa todetaan, että päivittäinen proteiinin saanti on keskeinen mittari, kun taas aterioiden ajoitus voi riippua siedettävyydestä ja tilanteesta. Jos haluat muuttaa tavoitetta tarkasteltuasi toistuvaa mallia, muuta yksi asia kerrallaan, jotta luku säilyy mielekkäänä.

Miten PeakBFF voi auttaa sinua seuraamaan proteiinitavoitetta?

PeakBFF pitää päivittäisen kalori- ja makrotavoitteen samassa paikassa kuin ruoka- ja harjoitusmerkintäsi. Avaa Päivittäinen ravinto -näkymässä proteiinirivi, valitse manuaalinen grammatavoite 5 g:n askelin ja tallenna se. Proteiinin muuttaminen laskee kalorimäärän uudelleen aktiivisten hiilihydraatti- ja rasvatavoitteiden perusteella, joten makrotavoite säilyy sisäisesti johdonmukaisena.

Kirjaa tavoitetta edistävä ruoka valitsemalla nopein rehellinen tapa: kirjoita ruoka, skannaa ateriakuva tai skannaa viivakoodi. Tarkista ehdotettu ruoka ja annos ennen tallentamista, erityisesti seka-aterioissa tai sellaisissa ruoissa, joissa on piilotettuja öljyjä ja kastikkeita. Sovellus kirjaa proteiinin kalorien, hiilihydraattien ja rasvan rinnalle, joten näet päivittäisen kokonaismäärän erottamatta ravitsemusta kuntosalimerkinnästäsi.

Tämä on kirjanpidon työnkulku, ei diagnoosi eikä lupaus siitä, että kuvasta tehty arvio olisi tarkka. Jos valokuvakirjaus on tärkein vertailemasi ominaisuus, katso vertailumme proteiinisovelluksista, joissa on valokuvapohjainen ruokakirjaus. Laajempaa kaiken yhdessä -valintaa varten katso parhaat sovellukset harjoitusten ja makrojen seurantaan.

Mitä sinun pitäisi tarkistaa ensimmäisen viikon jälkeen?

Tarkista merkinnöistä kitkaa, älä vain lopullista lukua. Kysy:

• Mitkä ateriat olivat vaikeimpia kirjata rehellisesti?
• Huomasitko tavoitteen ansiosta suunnittelemattoman aukon vai tuntuiko se epärealistiselta?
• Mikä syöttötapa oli tavalliselle ruoallesi nopein: teksti, kuva vai viivakoodi?
• Voitko pitää saman laskelman riittävän pitkään oppiaksesi siitä?

Nämä kysymykset muuttavat yleisen proteiiniluvun käytännön tavaksi. Jos tavoite sopii oikeisiin aterioihisi ja voit kirjata sen johdonmukaisesti, se tekee tehtävänsä suunnittelutyökaluna.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta proteiinitavoitteesi, ruokapäiväkirjasi ja harjoituksesi pysyvät yhdessä.