Kuinka muuttaa proteiinitavoitetta kaloriseurantasovelluksessa

Kun muutat proteiinitavoitetta kaloriseurantasovelluksessa, kirjoita ensin ylös vanhat proteiini-, hiilihydraatti-, rasva- ja kaloritavoitteet. Valitse sitten uusi proteiinimäärä, laske kalorimäärä uudelleen, jos kaksi muuta makroa pysyvät samoina, ja tallenna lyhyt muistiinpano, joka kertoo, mikä muuttui. Tärkeintä ei ole löytää taikanumeroa. Tärkeintä on varmistaa, että sovelluksen näyttämä tavoite vastaa edelleen suunnitelmaa, jota aiot noudattaa.

Käytä tätä päivitysmuistiinpanoa:

ALOITUSPÄIVÄ: ____________________

Vanha tavoite: proteiini ___ g, hiilihydraatit ___ g, rasva ___ g, kalorit ___ kcal
Uusi tavoite: proteiini ___ g, hiilihydraatit ___ g, rasva ___ g, kalorit ___ kcal

Mikä muuttui: ________________________________________________
Mikä pysyy samana: ___________________________________________
Milloin tarkistan sen: _______________________________________

Lyhyt vastaus: pelkkä proteiinin muuttaminen muuttaa energiamäärää, ellet muuta myös hiilihydraatteja tai rasvaa. Proteiini ja hiilihydraatit tuottavat kumpikin noin 4 kcal grammaa kohden, kun taas rasva tuottaa noin 9 kcal grammaa kohden. Selkeä sovellustavoite tarvitsee siis sekä uuden grammamäärän että tarkistetun kokonaiskalorimäärän. Tämä on kirjanpitoa, ei henkilökohtainen ravitsemussuositus. Jos tavoitteesi tulee lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, kopioi suunnitelma täsmälleen ja kysy häneltä ennen sen muuttamista.

Mitä kannattaa tarkistaa ennen proteiinitavoitteen muuttamista?

Pidä vanha tavoite näkyvissä riittävän kauan, jotta voit verrata sitä uuteen. Yksittäinen proteiiniluku ei kerro, täsmääkö muu makrosuunnitelma edelleen.

Kalorikertoimet ovat tavallinen pakkausmerkintöjen laskutapa: proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal grammaa kohden ja rasva 9 kcal grammaa kohden. FDA selittää nämä energia-arvot elintarvikemerkintöjä käsittelevässä opetusmateriaalissaan. (FDA: Kalorit ravintoarvomerkinnöissä)

Sovelluksen tulisi olla paikka valitsemasi tavoitteen säilyttämiseen, ei syy muuttaa sitä aina, kun ruokamerkintä tuntuu hankalalta. Esimerkiksi MyFitnessPalin nykyinen ohje dokumentoi oman alueen kalori- ja makrotavoitteille ja toteaa, että makromuutokset täsmäytetään osana kokonaistavoitetta. (MyFitnessPal: Mukauta ravitsemustavoitteitasi)

Kuinka lasket kalorit uudelleen proteiinin muuttamisen jälkeen?

Käytä tätä yksinkertaista tarkistusta:

kalorit = (proteiinigrammat × 4) + (hiilihydraattigrammat × 4) + (rasvagrammat × 9)

Tässä on laskettu esimerkki. Se on vain aritmetiikkaa, ei ehdotettu makrosuunnitelma.

Proteiinin lisäys on 20 g. Kun hiilihydraatit ja rasva eivät muutu, se lisää 4 kcal:lla grammaa kohden 80 kcal. Jos kokonaiskalorien täytyy pysyä 2,190 kcal:ssa, sinun pitäisi tehdä tarkoituksellinen muutos muualla ja tarkistaa yhtälö uudelleen. Älä pidä vanhaa kalorimäärää hiljaisesti uuden makrototalin rinnalla, joka ei ole sille yhtäsuuri.

Milloin kaloritavoite kannattaa pitää samana?

Yleispätevää vastausta ei ole. Ravitsemusterapeutin, lääkärin, valmentajan tai strukturoidun suunnitelman asettama tavoite voi jo määrittää, minkä luvun pitää muuttua ja minkä pysyä kiinteänä. Säilytä silloin ohjeet sen sijaan, että käyttäisit yleistä verkkosääntöä.

Tee itse hallinnoidussa päiväkirjassa valinta näkyväksi:

• Jos kalorit ovat luku, jonka aiot pitää kiinteänä, kirjaa, mitä hiilihydraatti- tai rasva-arvoa muutit uuden proteiinimäärän täsmäyttämiseksi.
• Jos hiilihydraatit ja rasva ovat luvut, jotka aiot pitää kiinteinä, päivitä kokonaiskalorit vastaamaan uutta proteiinimäärää.
• Jos et ole varma, minkä pitäisi muuttua, säilytä nykyinen tavoite, kirjaa tavalliset ruokasi ja hanki pätevää neuvontaa ennen suunnitelman uudelleen kirjoittamista.

Tämä on tarkoituksella vähemmän näyttävää kuin "runsasproteiininen" esiasetus. Se antaa sinulle päiväkirjan, jonka voit ymmärtää myöhemmin, esittämättä yleistä tavoitetta oikeana jokaiselle keholle, harjoittelusuunnitelmalle tai terveydentilalle.

Kuinka muutat proteiinitavoitetta PeakBFF:ssä?

PeakBFF säilyttää kalori- ja makrotavoitteet Päivittäinen ravitsemus -näytössä. Napauta proteiiniriviä avataksesi grammapohjaisen rullavalitsimen, valitse uusi arvo ja vahvista se. Sovellus merkitsee tavoitteen manuaalisesti asetetuksi ja laskee kaloritavoitteen uudelleen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan perusteella, jotta näytetyt luvut pysyvät yhdenmukaisina. Samassa näytössä voit tarkastella ja muokata kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa ja vettä, mutta vesi on riippumaton makrolaskelmasta.

Makrotavoitteiden muokkaus on PeakBFF Plus -ominaisuus. Ilmainen käyttökokemus voi silti näyttää kaloriyhteenvedon, kun taas makrorivit ohjaavat päivitysvirtaan ollessaan lukittuja. Tämä kannattaa tarkistaa ennen kuin suunnittelet käyttäväsi muokkainta.

Käytä tätä nopeaa työnkulkua:

1. Avaa Päivittäinen ravitsemus ja merkitse nykyiset proteiini-, hiilihydraatti-, rasva- ja kaloriarvot.
2. Tee yllä oleva 4-4-9-tarkistus tai kirjoita uudet arvot päivitysmuistiinpanoon.
3. Napauta Proteiini, valitse uusi grammamäärä ja vahvista se.
4. Tarkista päivitetty kaloriarvo sekä muuttumattomat hiilihydraatti- ja rasva-arvot.
5. Jatka aterioiden kirjaamista tavalliseen tapaan ja tarkista päiväkirja kirjoittamanasi päivänä sen sijaan, että arvioisit muutosta yhden aterian perusteella.

Tämä työnkulku muuttaa tavoitetta, ei aiempia ruokamerkintöjä. Se ei myöskään arvioi tavoitteen sopivuutta, diagnosoi ravitsemusongelmaa eikä lupaa harjoittelutulosta.

Jos haluat tehdä laajemman sovellusvalinnan, vertailumme parhaista sovelluksista proteiinin, veden ja harjoitusten seuraamiseen yhdessä vertailee PeakBFF:ää ravitsemuspainotteisiin vaihtoehtoihin. Eri kysymykseen, proteiinitavoitteen laskemiseen ennen sen asettamista, löydät oppaan proteiinitavoitteen laskemiseen painoharjoittelua varten.

Pieni viikoittainen tarkistus, joka pitää tavoitteen hyödyllisenä

Lue viikon lopussa päivitysmuistiinpano ruokapäiväkirjan rinnalla. Pidä tarkistus kuvailevana.

Tavoitteen aloituspäivä: ____________________
Päivät, joilla on ruokamerkintä: ___
Vastasiko näytetty kokonaiskalorimäärä makrolaskelmaa? kyllä / ei
Yksi korjattava kirjanpito-ongelma: ____________________________
Tarvitsenko pätevää neuvontaa ennen uutta muutosta? kyllä / ei

Kysymys on siitä, näyttääkö sovellus yhtenäisen tavoitteen ja hyödyllisen päiväkirjan, ei siitä, todistaako yksi päivä tuloksen. Jos luvut eivät ole suunnitelma, jota aioit seurata, korjaa tavoite ja kirjoita päivämäärä. Jos suunnitelma itsessään on epäselvä, keskeytä muokkaus ja kysy neuvoa sen asettaneelta ammattilaiselta.

Yhteenveto

Muuta proteiinitavoitetta kirjaamalla vanhat luvut, valitsemalla uusi grammamäärä ja täsmäyttämällä 4-4-9-kalorilaskelma ennen tallennusta. PeakBFF:ssä Päivittäinen ravitsemus -muokkain pitää makro- ja kaloritavoitteet yhdenmukaisina ja veden erillään. Käytä tulosta selkeänä ruoka- ja harjoittelupäiväkirjana, ei yleispätevänä ravitsemussuosituksena.

Pidä tavoitteesi, ateriasi, vetesi ja kuntosaliharjoituksesi yhdessä päivittäisessä päiväkirjassa PeakBFF:n kanssa iOS:llä tai Androidilla.