Miten toistoaluetta muutetaan harjoitusohjelmassa: helppo päivityspohja

Kun muutat harjoitusohjelman toistoaluetta, muokkaa seuraavan harjoituksen ohjetta ja jätä aiemmin suoritetut sarjat rauhaan. Kirjaa vanha alue, uusi alue, aloituspäivä ja lyhyt syy. Voit esimerkiksi muuttaa kulmasoudun 3 × 6–8:sta 3 × 8–10:een seuraavasta harjoituksesta alkaen ja säilyttää aiemmat 3 × 6–8-tulokset harjoitushistoriassasi.

Kopioi tämä ennen muutosta:

Liike: _____________________________
Vanha ohje: ________________________
Uusi ohje: _________________________
Alkaa: ______________________________
Miksi tämä muuttuu: _________________
Ensimmäinen tehty tulos: ____________

Tarkoitus ei ole löytää taianomaista toistoaluetta. Tarkoitus on tehdä yksi selkeä muutos suunnitelmaan ja nähdä sitten, mitä todella sait tehdyksi uuden suunnitelman mukaisesti. Näin harjoitushistoriasi on hyödyllinen, kun palaat myöhemmin saman liikkeen pariin.

Mitä pitäisi muuttaa, kun toistoaluetta päivitetään?

Muuta suunnitelmaa tulevia harjoituksia varten. Älä kirjoita jo tehdyn harjoituksen tulosta uudelleen, jotta se näyttäisi uudelta suunnitelmalta.

Ero on yksinkertainen mutta hyödyllinen. Ohje kertoo, mitä aiot kokeilla. Suoritettu sarja kertoo, mitä tapahtui sinä päivänä kyseisellä kuormalla, asetuksella ja toistomäärällä. Jos vaihdat vanhat 6–8-merkinnät jälkikäteen merkinnöiksi 8–10, menetät asiayhteyden, joka selittää lukujen eron.

Voimaharjoitteluohjelmissa käytetään tavallisesti yhdessä useita muuttujia, kuten sarjoja, toistoja, kuormaa ja lepoa. American College of Sports Medicinen kannanotto etenemisestä käsittelee näiden muuttujien muuttamista voimaharjoittelussa. Se ei tarkoita, että yksi alue olisi automaattisesti oikea jokaiselle ihmiselle tai liikkeelle. Jos noudatat valmentajan ohjelmaa tai sinulla on terveyshuoli, noudata heidän ohjeitaan ennen ohjeen muuttamista.

Laskettu esimerkki: 6–8 toistosta 8–10 toistoon

Kuvittele, että suunnitelmassasi on kolme kulmasoutusarjaa 6–8 toistolla. Haluat käyttää seuraavassa jaksossa aluetta 8–10 toistoa.

Vanha tulos pysyy oikeassa paikassaan, 6–8 toiston jaksossa. Käytä seuraavassa harjoituksessa uutta aluetta vertailukohtana ja kirjaa todellinen tulos sen sijaan, että esittäisit sen vastaavan edellistä harjoitusta.

Kaikkia muuttujia ei tarvitse muuttaa kerralla. Jos toistoalue muuttuu, pidä muistiinpano siinä muutoksessa. Jos myös sarjat, lepo, liikevalinta tai kuorma muuttuvat, kirjaa ne erikseen, jotta tuleva sinä ymmärtää lokin.

Milloin toistoalueen päivitys on riittävän selkeä seurattavaksi?

Hyödyllisellä päivityksellä on raja. Käytä sitä, kun muutat tarkoituksella tulevien harjoitusten ohjetta, et siksi, että yksi raskas sarja tuntui suunnitelmasta poikkeavalta.

Tarkista nopeasti seuraavat kohdat:

1. Nimeä liike ja vanha toistoalue.
2. Valitse uusi alue tulevia harjoituksia varten.
3. Aseta muutokselle ensimmäinen harjoitus tai päivämäärä.
4. Jätä aiemmat suoritetut sarjat muuttamatta.
5. Kirjaa ensimmäinen uuden alueen mukainen sarja ennen sen arviointia.

Tämä on kirjaamistapa, ei sääntö sille, kuinka usein ohjelmaa tulee muuttaa. Valmentajalla voi olla tarkka etenemis- tai jaksotussuunnitelma. Jos sinulla on kipua, tuore vamma tai liikuntaan vaikuttava sairaus, hae pätevää ohjausta sen sijaan, että käyttäisit seurantapohjaa hoito-ohjeena.

Kopioitava toistoalueen päivitysloki

Käytä yhtä riviä kutakin liikemuutosta kohti. Säilytä se harjoitusmerkinnän vieressä muistiinpanossa, laskentataulukossa tai sovelluksessa.

Kulmasoutuesimerkissä valmis rivi voisi näyttää tältä:

Esimerkin todellinen kuorma ei ole suositus. Se näyttää vain täydellisen merkinnän muodon. Lokiasi on paljon helpompi vertailla, kun se kertoo sekä mikä muuttui että mitä todella teit.

Miten ohjelman voi päivittää menettämättä harjoituksen asiayhteyttä?

PeakBFF:ssä ohjelman liikkeellä voi olla sarjatavoite, kiinteä toistotavoite tai toistoalue sekä lepotavoite. Avaa ohjelman liikkeen tavoitteet, säädä aluetta ja tallenna se tulevaa harjoitusta varten. Kun aloitat harjoituksen tästä ohjelmasta, PeakBFF luo uuden keskeneräisen harjoituksen kyseisen ohjeen mukaan. Suorittamasi sarjat jäävät kyseisen harjoituksen merkinnöiksi, joten ohjelman muokkaaminen myöhemmin ei kirjoita valmista harjoitusta uudelleen.

Sovellus tekee edellä kuvatusta tavasta käytännöllisen: päivitä suunnitelma ja kirjaa sitten harjoitus, jonka todella teet. Jos rakennat laajempaa viikko- ohjelmaa, oppaamme lepopäivien ajoittamisesta harjoitusohjelmaan käsittelee kalenteripuolta. Muokattavia kuntosaliohjelmia tarjoavista sovelluksista voit lukea täydentävästä harjoitussuunnittelusovellusten vertailusta.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, niin pidät tulevat ohjeet ja valmiit kuntosaliharjoitukset samassa paikassa.