Näin kopioit treenipäivän ohjelmassa: helppo muokkaustyönkulku

Kun haluat kopioida treenipäivän ohjelmassa, kopioi olemassa oleva päivä, sijoita kopio alkuperäisen viereen ja muokkaa sitten kopio uutta tarkoitustaan varten. Se on nopeampaa ja yleensä vähemmän virhealtista kuin saman liikkeitä sisältävän listan rakentaminen alusta asti.

Käytä tätä yksinkertaista järjestystä:

1. Aloita päivästä, jossa on jo useimmat tarvitsemistasi liikkeistä.
2. Kopioi se kerran.
3. Nimeä kopio niin, että sen tehtävä on selvä.
4. Muuta vain ne liikkeet, tavoitteet, muistiinpanot tai ajoitus, joiden tulee olla erilaisia.
5. Järjestä ohjelma uudelleen ja tarkista jokainen päivä ennen kuin treenaat sen.

Esimerkiksi harjoittelija, jolla on toimiva Ylävartalo A -treeni, voi kopioida sen tehdäkseen Ylävartalo B -treenin, pitää rivit, jotka edelleen sopivat, ja vaihtaa vain liikkeet tai tavoitteet, joita hän haluaa muuttaa. Tuloksena on luettava ohjelma, ei kaksi irrallista listaa, jotka täytyy rakentaa uudelleen aina suunnitelman muuttuessa.

Milloin treenipäivä kannattaa kopioida sen sijaan, että aloittaisi alusta?

Kopioi päivä, kun suurimman osan harjoituksesta pitäisi pysyä samana. Tämä on hyödyllistä A/B-jaossa, toisessa alavartalopäivässä, olemassa olevan harjoituksen kevyemmässä muunnelmassa tai uudessa jaksossa, joka alkaa tutusta mallista.

Aloita alusta, kun harjoituksella on eri tarkoitus ja se tarvitsisi enimmäkseen uuden liikelistan. Päivän kopioiminen on muokkaamisen oikotie, ei syy tehdä jokaisesta päivästä samanlaista.

Käytännön testi on yksinkertainen: jos pitäisit enemmän rivejä kuin vaihtaisit, kopioi päivä. Muussa tapauksessa luo uusi.

Kopioi ja muokkaa -malli neljän päivän ohjelmaan

Tässä on uudelleenkäytettävä esimerkki. Se ei määrää jakoa. Se näyttää vain, miten yhdestä peruspäivästä voi tehdä siihen liittyvän toisen päivän ilman, että ohjelman rakenne katoaa.

Ennen kuin teet kopion, kirjoita yksi lause siitä, mihin uusi päivä on tarkoitettu. Esimerkiksi: "Ylävartalo B säilyttää saman laajan painotuksen, mutta käyttää eri liikevariaatioita." Tuo lause riittää estämään kopiota muuttumasta saman harjoituksen hämmentäväksi toiseksi versioksi.

Näin kopioit treenipäivän ilman sekavaa suunnitelmaa

Noudata tätä tarkistuslistaa jokaisen kopion jälkeen:

• Anna kopiolle selkeä nimi ennen kuin poistut muokkaimesta.
• Tarkista kopioidut liikkeet, sarja- ja toistotavoitteet, lepoasetukset ja muistiinpanot.
• Muuta ensimmäinen asia, joka erottaa uuden päivän alkuperäisestä.
• Sijoita uusi päivä siihen järjestykseen, jossa aiot noudattaa sitä.
• Määritä viikonpäivä vain, jos suunnitelmasi hyötyy siitä.
• Tarkista päivä uudelleen ennen kuin käytät sitä varsinaisessa harjoituksessa.

Viimeinen tarkistus on tärkeä, koska kopioituun päivään voi jäädä yksityiskohtia, joita et enää halua. Mallin pitäisi säästää valmisteluaikaa, ei piilottaa vanhoja ohjeita.

Miten sijoitat kopioidut treenipäivät viikkosuunnitelmaan?

Sijoita ne kohtaan, jossa järjestys käy järkeen harjoittelutapasi kannalta. Yksinkertaisessa neljän harjoituksen järjestyksessä voit käyttää esimerkiksi Ylävartalo A, Alavartalo A, Ylävartalo B, Alavartalo B. Nimet ovat vain esimerkkejä. Hyödyllistä on se, että jokaisella päivällä on oma tehtävä ja näkyvä paikka ohjelmassa.

Jos kiinnität päiviä viikonpäiviin, pidä sitä suunnitteluapuna eikä kokeena, joka täytyy suorittaa täydellisesti. Jos järjestät kovaa työtä samoille lihasryhmille, jätä suunnitelmaasi sopiva palautumisväli. American Heart Association suosittelee pyrkimään harjoittamaan kutakin lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa ja pitämään kyseisen ryhmän harjoitusten välissä vähintään kaksi lepopäivää. Oma harjoitteluhistoriasi, harjoitusten sisältö ja aikataulu ovat silti tärkeitä, joten tämä ei ole yleispätevä jako-ohje. American Heart Associationin ohje

Jos haluat laajemman tavan tehdä lepopaikat näkyviksi samassa suunnitelmassa, käytä lepopäivien ajoitusmallejamme.

Kopioi treenipäivä PeakBFF:ssä

PeakBFF:n treeniohjelmaeditori tukee tätä kopioi ja muokkaa -työnkulkua. Avaa päivän toimintovalikko ja valitse Kopioi päivä. PeakBFF luo erillisen kopion päivän mallista ja liikereseptiikasta ja sijoittaa kopion heti lähdepäivän jälkeen. Siksi myöhemmät muutokset kopioon eivät kirjoita alkuperäistä uudelleen.

Samassa työnkulussa voit nimetä kopioidun päivän uudelleen, järjestää ohjelman päiviä uudelleen tai määrittää viikonpäivän. Sovellus auttaa sinua pitämään suunnitelman järjestyksessä. Se ei päätä, mikä jako sopii sinulle, eikä takaa harjoittelutulosta.

Jos haluat käyttää toistuvaa harjoitusta, jotta seuraavaa kirjattua treeniäsi on helpompi seurata, katso progressiivisen ylikuormituksen seurannan mallimme. Täydentävän sovellusvalintaa käsittelevän sivun löydät kuntosalisovellusten vertailustamme.

Pidä muokattava ohjelmasi ja kirjatut harjoituksesi samassa paikassa PeakBFF:ssä iOS:lle tai Androidille.