Lepopäivien ajoittaminen treeniohjelmaan: 3 helppoa mallia

Ajoita lepopäivät sijoittamalla raskaat harjoitukset päiville, joina voit toistaa ne, ja jätä selkeät välit ennen kuin harjoitat samaa aluetta jälleen kovaa. Aloita yksinkertaisesta viikkorytmistä sen sijaan, että yrittäisit ansaita levon vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi.

Tässä on kolme käytännöllistä mallia, jotka voit kopioida:

Nimet ovat paikkamerkkejä, eivät määräys. Hyödyllistä on malli: sijoita harjoittelu, jonka aiot tehdä, merkitse lepojaksot selvästi ja pidä aikataulu riittävän pitkään samana, jotta näet sopiiko se elämääsi.

Miten lepopäivät ajoitetaan treeniohjelmaan?

Käytä tätä lyhyttä prosessia:

1. Valitse harjoituskertojen määrä, jonka pystyt realistisesti tekemään useimpina viikkoina.
2. Sijoita vaativimmat harjoitukset päiville, jotka sopivat aikatauluusi.
3. Lisää lepopäivä harjoituspäivien sarjan jälkeen tai ennen harjoitusta, johon haluat tulla levänneenä.
4. Tarkista, saavatko samat lihakset kovaa kuormitusta peräkkäisinä päivinä.
5. Pidä suunnitelmaa muutaman tavallisen viikon ajan ennen kuin muutat monta asiaa kerralla.

Yhtä yleispätevää viikkojakoa ei ole. Harjoitustausta, liikevalinnat, kokonaistyömäärä, muut aktiviteetit, uni ja henkilökohtainen aikataulu muuttavat kaikki sitä, mikä on käytännöllistä. American College of Sports Medicinen voimaharjoitteluohjeistus korostaa ohjelman yksilöllistämistä sen sijaan, että yhtä rutiinia pidettäisiin kaikille oikeana. Lue ACSM:n kannanotto PubMedissä.

Tämä on suunnitteluohje, ei väsymyksen diagnoosi eikä korvike yksilölliselle lääketieteelliselle neuvonnalle. Jos kysymykseen liittyy kipua, sairautta tai vamma, pyydä neuvoa asianmukaisesti pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta.

Kolmen päivän treeniohjelma lepopäivillä

Kolme koko kehon harjoitusta on suoraviivainen aloitusrakenne, kun haluat selkeän eron harjoituspäivien välille. Malli nimeää jokaisen harjoituksen, mutta voit korvata nimet oman ohjelmasi liikkeillä.

Tämä ei ole sääntö, jonka mukaan jokainen tarvitsee neljä lepopäivää. Se on toimiva tapa tehdä kolme harjoitusta näkyväksi ja jättää tilaa muulle viikolle. Jos keskiviikko ei ole jatkuvasti käytettävissä, siirrä harjoitusta. Aikataulu, jota voit noudattaa, voittaa täydelliseltä näyttävän taulukon, jonka hylkäät viikon jälkeen.

Neljän päivän ylä- ja alavartalo-ohjelma lepopäivillä

Neljällä harjoituksella ylä- ja alavartalojako helpottaa toistuvien ylä- ja alavartaloharjoitusten erottamista toisistaan. Tässä on kopioitava versio:

Keskiviikon lepopäivä ei ole taikakeino. Se on vain selkeä kohta pysähtyä, tarkistaa seuraavat kaksi harjoitusta ja pitää viikkosuunnitelma helposti luettavana. Jos työ- tai perheaikataulusi tekee maanantaista ja tiistaista hankalia, säilytä harjoitusten järjestys ja siirrä nimet päiville, joita voit käyttää.

Mihin lepopäivät pitäisi sijoittaa viiden päivän ohjelmassa?

Viidellä harjoituksella yksi lepopaikka keskellä viikkoa ja yksi viikon lopussa on yksinkertainen aloitusmalli. Se välttää kaikkien palautumispäivien piilottamisen pitkän, katkeamattoman harjoittelujakson loppuun.

Ennen minkään mallin käyttöä katso jokaisen harjoituksen todellista sisältöä. Alavartalopäivä, jota seuraa vaativa alavartalopäivä, on yhä peräkkäistä alavartalotyötä, vaikka ohjelma kutsuisi niitä eri jaoiksi. Samoin "lepo"-merkinnällä varustettu päivä voi silti sisältää tavallista arkiliikettä. Sen ei tarvitse muuttua toiseksi vaativaksi saliharjoitukseksi. NASM tekee saman eron aktiivista palautumista käsittelevässä katsauksessaan.

Lepopäivien tarkistuslista ennen ohjelman tallentamista

Käytä tätä tarkistuslistaa, jotta viikkoaikataulusta tulee konkreettinen:

• Onko jokaisella suunnitellulla harjoituksella nimi ja päivä, jolloin voit osallistua?
• Onko harjoituksettomat päivät kirjoitettu ylös sen sijaan, että ne vain oletetaan?
• Näetkö, milloin sama kehon alue saa taas kovaa työtä?
• Jättääkö suunnitelma tilaa salin ulkopuolisille sitoumuksillesi?
• Voitko toistaa tämän rakenteen ensi viikolla rakentamatta sitä uudelleen muistista?

Jos jokin vastaus on ei, muokkaa aikataulua ennen kuin lisäät monimutkaisuutta. Lepopäiväsuunnitelman tarkoitus on selkeys, ei erityisen päivämäärän saavuttaminen.

Lepopäivien merkitseminen PeakBFF-treeniohjelmaan

PeakBFF:n treeniohjelmaeditorilla voit lisätä, järjestää uudelleen ja ajoittaa ohjelmapäiviä. Valitse päivän toiminnoista Insert rest day after, jotta luot tyhjän lepopäiväpaikan heti kyseisen päivän jälkeen. Editorilla voit myös järjestää päiväpaikat uudelleen tai kiinnittää päivän tiettyyn viikonpäivään. Lepopäivät pysyvät ohjelmassa näkyvissä palautumispäivinä, joille ei ole suunniteltu liikkeitä.

Käytännön työnkulku on:

1. Luo tai avaa treeniohjelma, jota haluat noudattaa.
2. Lisää ensin harjoituspäivät käyttäen nimiä, jotka tekevät suunnitelmasta luettavan.
3. Avaa taukoa edeltävän päivän toimintovalikko ja valitse Insert rest day after.
4. Järjestä tai ajoita päivät, kunnes ohjelma vastaa todellista viikkoasi.
5. Kirjaa tehdyt harjoitukset ja tarkista ohjelmaa vasta, kun aikataulu ei toistuvasti ole toimiva.

Näin lepopaikoilla on paikka samassa ohjelmassa kuin harjoituksilla sen sijaan, että ne jäisivät epämääräiseksi muistiinpanoksi muualle. Jos päätät, mitä harjoituksissa kannattaa seurata, käytä viikoittaisten sarjojen per lihas -malliamme. Laajempaan sovellusvalintaoppaaseen voit tutustua parhaan harjoitus- ja makroseurantasovelluksen oppaassamme.

Jos haluat salipäiväkirjan, joka pitää treeniohjelman, tehdyt sarjat ja harjoitteluhistorian yhdessä, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille.