Näin seuraat 30 päivän kuntosalihaastetta: yksinkertainen tarkistuslista

Yksinkertaisin tapa seurata 30 päivän kuntosalihaastetta on asettaa pieni viikoittainen harjoittelutavoite, kirjata jokainen valmis harjoitus ja tarkastella kokonaisuutta kerran viikossa. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä tai tavoitella dramaattista ennen ja jälkeen -muutosta. Useimmille ihmisille haaste toimii paremmin neljänä toistettavana viikkona, joihin mahtuvat lepo, väliin jääneet päivät ja tavallinen elämä.

Käytä alla olevaa tarkistuslistaa paperilla, muistiinpanosovelluksessa tai kuntosaliseurannassa. Sen tehtävä on tehdä kuukausi näkyväksi, ei tuomita sitä.

Mitä 30 päivän kuntosalihaasteessa kannattaa seurata?

Seuraa vain toimia, jotka määrittävät oman haasteesi. Hyvä oletus on:

• Kaksi tai kolme voimaharjoitusta, jotka aiot tehdä joka viikko
• Päivä ja harjoitus, jonka todella suoritit
• Yksi lyhyt merkintä harjoituksesta, kuten uusi paino, tehty sarja tai korvaava liike
• Viikoittainen tarkistus, mukaan lukien muutokset, jotka haluat tehdä ensi viikolla

Näin haaste pysyy toistettavassa prosessissa. Samalla huomioidaan se, että harjoitus voi siirtyä, olla odotettua lyhyempi tai vaihtua palautumiseen. Aikuisten kansanterveysohjeissa suositellaan lihaksia vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä asteittaista lisäämistä, kun lähdetään liikkeelle vähäisemmästä aktiivisuudesta. Yhdysvaltain fyysisen aktiivisuuden ohjeet ovat hyödyllinen yleinen viite, mutta oma aikataulusi, kokemuksesi ja mahdolliset lääketieteelliset ohjeet määrittävät tarkan suunnitelman.

30 päivän kuntosalihaasteen seurannan tarkistuslista

Kopioi tämä neljän viikon malli. Aloita harjoituskertojen määrästä, jonka voit realistisesti toistaa, älä määrästä, joka kuulostaa vaikuttavimmalta.

Valitse kolmen harjoituksen viikolle kiinteät paikat, esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja lauantai. Jos keskiviikko jää väliin, siirrä harjoitus torstaille tai perjantaille. Älä yritä korvata sitä yhdistämällä kahta kokonaista harjoitusta, ellei se ollut jo suunnitelmassasi.

Käytännön esimerkki

Oletetaan, että haasteesi on tehdä kolme kokovartaloharjoitusta viikossa. Viikolla 1 saat tehtyä maanantain ja lauantain, mutta keskiviikko jää väliin. Seurannassasi pitäisi lukea 2/3 tehty, ei "epäonnistui". Suunnittele viikolle 2 taas kolme harjoitusta ja kirjaa muistiin, miksi viikon keskellä ollut harjoitus siirtyi. Silloin lokista tulee hyödyllinen säätötyökalu: ehkä seuraavan keskiviikon harjoituksen pitää olla lyhyempi, lähempänä kotia tai eri aikaan.

30 päivän lopussa tärkeä luku ei ole täydellinen 12/12. Tärkeää on rehellinen tieto, jolla saat seuraavasta kuukaudesta toimivamman.

Miten valitset haasteelle tavoitteen, jonka voit toistaa?

Perusta tavoite viimeaikaiseen normaaliisi ja tee siitä hieman harkitumpi.

• Jos et ole harjoitellut viime aikoina, aloita kahdella harjoituksella viikossa ja pidä ne yksinkertaisina.
• Jos harjoittelet jo kahdesti viikossa, tee haasteesta jokaisen harjoituksen kirjaaminen lisäpäivien lisäämisen sijaan.
• Jos harjoittelet säännöllisesti kolme tai useampia kertoja viikossa, valitse yksi rajattu prosessimittari, kuten suunniteltujen harjoitusten tekeminen, yhden liikkeen työsarjojen kirjaaminen tai viikon arviointi sunnuntaina.

Nykyinen ACSM:n voimaharjoitteluohjeistus korostaa samoin säännöllistä harjoittelua ja asteittaista etenemistä monimutkaisten menetelmien sijaan. 30 päivän haaste on lyhyt suunnittelujakso, ei syy sivuuttaa kipua, uupumusta tai pätevän ammattilaisen neuvoja.

Haasteen arviointi joka viikko

Varaa jokaisen viikon lopussa viisi minuuttia ja vastaa näihin kolmeen kysymykseen:

1. Mitkä suunnitellut harjoitukset tein?
2. Mikä teki tehdyn harjoituksen aloittamisesta helpompaa?
3. Mikä yksi muutos tekisi ensi viikosta realistisemman?

Pidä arvio kuvailevana. "Tiistai-ilta oli liian kiireinen" on hyödyllisempi kuin "minulta puuttui motivaatio". Voit sitten siirtää harjoituksen, lyhentää sitä tai valmistella treenin etukäteen. Jos haluat myös kalenterinäkymän päivistä, jolloin harjoituksia, ruokaa ja vettä on kirjattu, katso oppaamme kuntosalirutiinin seuraamiseen aktiivisuuslämpökartan avulla.

PeakBFF-työnkulku 30 päivän kuntosalihaasteeseen

Avaa PeakBFF:ssä Progress-alue ja valitse Challenges, niin näet nykyiset päivä- ja viikkolaskurit. Sovellus voi seurata haasteen edistymistä kirjaamastasi toiminnasta, kuten aterioista, vedestä, punnituksista, tehdyistä harjoituksista, aktiivisista päivistä, nostovolyymista ja tehdyistä paastojaksoista. Päivälaskurit nollautuvat paikallisen päivän vaihtuessa ja viikkolaskurit maanantaina.

Pidä tämän neljän viikon tarkistuslistan ulkoinen tavoite yksinkertaisena: tee suunnittelemasi harjoitukset. Kirjaa sitten PeakBFF:ään itse harjoitus, mukaan lukien liikkeet, sarjat, toistot ja kuormat. Challenges-näyttö antaa erillisen päivä- tai viikkonäkymän edistymiseen, kun taas harjoitushistoria säilyy yksityiskohtaisena tallenteena. Tämä ero auttaa välttämään sitä, että yleisestä haastetuloksesta tulee tuomio harjoittelusi laadusta.

Jos vertaat sosiaalista haastetta, parhaiden kuntosalihaastesovellusten oppaamme käsittelee sovelluksen valintaa. Tämä sivu on käytännöllinen kuukausiseurannan malli, joka toimii ennen ryhmähaastetta, sen aikana tai ilman sitä.

Yhteenveto

Hyvä 30 päivän kuntosalihaasteen seuranta on riittävän pieni selviytyäkseen kiireisestä viikosta. Suunnittele kaksi tai kolme harjoitusta, merkitse mitä tapahtui, kirjoita yksi hyödyllinen huomio ja arvioi kokonaisuus joka sunnuntai. Tuloksena on kuukausi tietoa, jota voit oikeasti käyttää, eikä putki, jonka katkeamista pelkäät.

Jos haluat harjoitusten yksityiskohdat ja haasteen edistymisen samaan paikkaan, lataa PeakBFF iPhonelle tai Androidille.