Päivittäisten kuntosalihaasteiden seuranta: Yksinkertainen tarkistuslista

Seurataksesi päivittäisiä kuntosalihaasteita anna jokaiselle tehtävälle selkeä merkintä, erottele päivittäiset toimet viikoittaisista kokonaismääristä ja arvioi kokonaisuutta viikon lopussa. Hyödyllinen haasteiden seuranta näyttää, mitä tapahtui. Sen ei pitäisi saada sinua treenaamaan joka päivä, muuttamaan ruokailuasi tai paikkaamaan väliin jäänyttä tehtävää.

Kopioi tämä tarkistuslista:

PÄIVÄMÄÄRÄ: ____________________

[ ] Kirjasin suunnitellun treenin, jos tänään oli harjoituspäivä
[ ] Kirjasin ateriat, jotka päätin kirjata
[ ] Kirjasin veden, jos se kuuluu suunnitelmaani
[ ] Kirjasin punnituksen, jos tänään oli suunniteltu tarkistuspäivä

VIIKOITTAINEN ARVIOINTI:
Suoritetut treenit: ___
Aktiiviset kirjauspäivät: ___
Yksi asia, joka helpotti suunnitelmaa: ____________________
Yksi muutos ensi viikolle: __________________________

Lyhyt vastaus: pidä päivittäinen haaste niin pienenä, että voit kirjata sen rehellisesti. Käytä treenin suorittamista suunnitellulle harjoituspäivälle ja pidä ruoka, vesi tai punnitus erillisinä merkintöinä. Vertaa viikon lopussa kirjaamiasi asioita suunnitelmaan, joka sinulla todellisuudessa oli. Lepopäivä tai väliin jäänyt kohta on asiayhteyttä, ei syy aloittaa koko haaste alusta.

Mitä päivittäisen kuntosalihaasteen tarkistuslistaan pitäisi sisältyä?

Valitse toimia, jotka voidaan kirjata yksinkertaisesti. Yllä oleva tarkistuslista käyttää neljää erilaista merkintää, koska ne vastaavat eri kysymyksiin.

Tämä erottelu on tärkeä. Vesimerkinnän ei pitäisi laskea suoritetuksi treeniksi, eikä kirjattu ateria saisi luoda painetta treenata. Se antaa jokaiselle tehtävälle yhden tehtävän, joten viikoittainen arviointi voi olla käytännöllinen kaiken tai ei mitään -ajattelun sijaan.

Päivittäiset ja viikoittaiset kuntohaasteet ovat aktiivinen tuoteluokka. Esimerkiksi nykyinen Daily Fitness Challenge App -sovelluksen listaus kuvaa uuden päivittäisen haasteen ja putken seurannan, kun taas nykyinen STEPPI-haasteopas käyttää päivittäisiä tavoitteita ja viikoittaista haastetta. Muoto voi olla hyödyllinen, mutta erityisten sääntöjen on silti sovittava henkilölle ja suunnitelmaan.

Miten erotat päivittäiset tehtävät viikoittaisista tavoitteista?

Laita päivittäiseen listaan toimet, jotka voit suorittaa kerran päivässä. Laita viikoittaiseen arviointiin kokonaismäärät, jotka tarvitsevat usean päivän asiayhteyden. Näin tarkistuslista ei kohtele yhtä tiistaita koko ohjelmana.

Esimerkiksi henkilö, joka suunnittelee kolme kuntosalikertaa, voisi saada kaksi valmiiksi perjantaihin mennessä ja silti hänen viikkonsa olisi hyödyllisesti käynnissä. Viikoittaisella rivillä lukee "suoritetut treenit: 2". Siinä ei lue "haaste päättyi". Jos kolmas harjoitus ei enää sovi, hyödyllinen seuraava askel on kirjata muutos ja päättää, mikä on realistista ensi viikolle.

Kansanterveyden liikuntasuosituksetkin erottavat viikoittaisen lihasvoimaa vahvistavan liikunnan vaatimuksesta treenata päivittäin. CDC kuvaa lihasvoimaa vahvistavaa liikuntaa kahtena tai useampana päivänä viikossa yleisenä aikuisten ohjeena aerobisten suositusten ohella. Tämä on väestötason viite, ei henkilökohtainen haastesääntö eikä yksilöllisen neuvonnan korvike. (CDC:n aikuisten liikuntaohjeet)

Esimerkki päivittäisestä kuntosalihaasteesta

Tässä on neutraali esimerkki henkilölle, jonka suunnitelmaan kuuluu tällä viikolla kolme voimaharjoitusta. Tämä on kirjanpidon malli, ei harjoitussuunnitelma.

KESKIVIIKKO

[x] Kirjasin tämän päivän ylävartalotreenin
[x] Kirjasin kaksi ateriaa
[ ] Kirjasin veden
[ ] Punnitusta ei ollut suunniteltu tälle päivälle

PERJANTAIN ARVIOINTI TÄHÄN MENNESSÄ

Suoritetut treenit: 2 / 3 suunnitellusta
Aktiiviset kirjauspäivät: 4
Yksi asia, joka auttoi: Kuntosalikassi pakattiin työpäivän jälkeen.
Yksi muutos: Sijoita viimeinen harjoitus lauantaiaamuun.

Valitsematon vesikohta ei pyyhi treeniä pois. Kaksi kirjattua treeniä ei vaadi kolmatta harjoitusta samana päivänä. Muodon arvo on siinä, että se pitää pienen tosiasian näkyvissä ja jättää sitten tilaa realistiselle muutokselle.

Miten seuraat päivittäisiä kuntosalihaasteita PeakBFF:ssä?

Avaa PeakBFF:ssä Edistyminen ja valitse sitten Haasteet-välilehti. Se ryhmittelee tällä hetkellä saatavilla olevat tehtävät Päivittäin- ja Viikoittain-osioihin, joista kummallakin on oma edistymisen ilmaisin. Päivittäiset kohdat nollautuvat paikallista aikaa keskiyöllä ja viikoittaiset kohdat nollautuvat maanantaina.

Saatavilla olevat tehtävät voivat heijastaa nykyistä määritystä ja sovellukseen jo tallennettuja merkintöjä. Varmistettuihin päivittäisiin ja viikoittaisiin esimerkkeihin kuuluu ateriakirjauksia, kalorimäärätavoite silloin kun sellainen on asetettu, vettä, painon tarkistus, aktiivisia päiviä, suoritetut treenit, kirjattu nostovolyymi ja suoritetut paastojaksot. PeakBFF päivittää laskurin näistä taustalla olevista merkinnöistä. Se ei muuta ruokamerkintää treeniksi, määrää tavoitettasi tai päätä, sopiiko haaste sinulle.

Käytä työnkulkua näin:

1. Kirjaa todellinen treeni, ateria, vesimerkintä, punnitus tai paastojakso.
2. Avaa Edistyminen ja tarkista asiaankuuluva päivittäinen tai viikoittainen laskuri.
3. Kohtele laskuria merkintöjesi yhteenvetona, ei ohjeena lisätä suunnittelematon tehtävä.
4. Käytä viikon lopussa suoritusmäärää yhteen logistiseen muutokseen seuraavan viikon suunnitelmassa.

Jos haluat sovellusvalintaoppaan haasteisiin, jotka ovat kuntosali- ja paastomerkintöjen rinnalla, lue täydentävä kuntosalihaastesovellusten vertailu. Pidemmälle kiinteän keston suunnitelmalle 30 päivän kuntosalihaasteen tarkistuslista tarjoaa erillisen päiväkohtaisen muodon.

Haasteiden seurannan yksinkertainen sääntö

Seuraa päivittäistä tehtävää vain, kun sillä on selkeä merkintä, pidä viikoittaiset kokonaismäärät omassa arvioinnissaan ja anna lepopäivien sekä väliin jääneiden kohtien pysyä tietona. Hyödyllinen haasteiden seuranta tekee seuraavasta päätöksestä helpomman. Se ei ole pisteytys kurinalaisuudestasi tai lupaus kuntoilutuloksesta.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, jotta päivittäinen ja viikoittainen haasteiden edistyminen pysyy treeni-, ruoka-, vesi- ja paastomerkintöjesi rinnalla.