Näin seuraat kuntosaliharjoittelun johdonmukaisuutta aktiivisuuskartan avulla

Jos haluat seurata kuntosaliharjoittelun johdonmukaisuutta, päätä kuinka monta harjoituskertaa aiot tehdä tällä viikolla, kirjaa jokainen valmis harjoitus ja tarkista kuvio kerran viikossa. Aktiivisuuskartta näyttää kuvion kuukausien aikana: katso harjoittelupäiviä Harjoitus-näkymästä ja käytä kaikkien toimintojen näkymää vain ruoka- ja vesikirjausten taustaksi.

Käytä tätä uudelleenkäytettävää viikkotarkistusta:

Viikko alkaen: __________

Suunnitellut harjoituskerrat: ___
Toteutuneet harjoituskerrat: ___
Harjoittelupäivät: __________
Yksi asia, joka auttoi: _______
Yksi pieni muutos ensi viikolle: _______

Hyödyllinen luku on suunniteltujen ja toteutuneiden harjoituskertojen vertailu, ei katkeamaton päivittäinen putki. Lepopäivä voi olla osa hyvää suunnitelmaa. Kartta auttaa huomaamaan rytmisi, kuten luotettavan tiistai-torstai-kuvion tai toistuvan aukon myöhäisten työvuorojen jälkeen.

Mitä kuntosaliharjoittelun johdonmukaisuudesta kannattaa seurata?

Seuraa pienintä tietomäärää, joka kertoo sopiiko suunnitelmasi todelliseen viikkoosi:

Yleisessä kansanterveysohjeessa CDC kertoo aikuisten tarvitsevan lihaksia vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa aerobista liikuntaa koskevan ohjeen lisäksi. Se on väestötason lähtötaso, ei henkilökohtainen ohjelma eikä syy pakottaa itsensä kuntosalille joka päivä. Oma suunnitelmasi voi tarvita toisenlaisen aikataulun, erityisesti jos palaat harjoitteluun, noudatat valmentajan ohjelmaa tai hoidat terveydentilaa. (CDC:n aikuisten liikuntaohje)

Miten aktiivisuuskarttaa käytetään kuntosalijohdonmukaisuuden seurantaan?

Ajattele aktiivisuuskarttaa kalenterina, joka kirkastuu päivinä, joille on kirjattu toimintaa. Se on hyödyllisin, kun annat sille yhden selkeän tehtävän.

1. Valitse kysymykseen sopiva näkymä. Valitse vain harjoittelua näyttävä näkymä, kun haluat laskea harjoittelupäivät. Käytä yhdistettyä näkymää, kun haluat nähdä laajemman kirjaamistavan.
2. Tarkista ensin kuluva viikko. Vertaa toteutuneita harjoituksia suunnittelemaasi määrään. Älä odota kuukauden loppuun huomataksesi eron.
3. Etsi toistuvia olosuhteita, älä täydellisyyttä. Kolme viikkoa ilman perjantain harjoitusta kertoo aikataulustasi enemmän kuin yksi väliin jäänyt perjantai.
4. Muuta yksi asia ensi viikolle. Siirrä harjoitusta, lyhennä sitä tai sijoita se päivään, joka jo toimii. Älä kirjoita koko suunnitelmaa uusiksi yhden heikon viikon takia.
5. Tarkastele kuukautta trendin löytämiseksi. Kasvava aktiivisten päivien ryhmä on hyödyllisempi kuin yhden luvun suojeleminen joka päivä.

Nykyiset harjoitteluseurannat käyttävät tähän tehtävään yhä useammin vuosinäkymiä, kalenterihistoriaa ja aktiivisuuskarttoja. Esimerkiksi Badger dokumentoi aktiivisuuskartan voimaharjoittelun edistymisen rinnalla, ja Lift Sheet kuvaa vuosittaista aktiivisuuskarttaa sekä kalenteriohjattua historiaa. (Badger, Lift Sheet)

Mikä on käytännöllinen viikoittainen johdonmukaisuuspohja?

Tässä on laskettu esimerkki henkilölle, joka aikoo nostaa painoja kolme kertaa viikossa. Se on tarkistustyökalu, ei määräys:

Viikko alkaen: 17. elokuuta

Suunnitellut harjoituskerrat: 3
Toteutuneet harjoituskerrat: 2
Harjoittelupäivät: tiistai, lauantai
Yksi asia, joka auttoi: Pakkasin kuntosalilaukun edellisenä iltana.
Yksi pieni muutos ensi viikolle: Siirrän torstain harjoituksen lauantaiaamuun.

Tämä kertoo hyödyllisemmän tarinan kuin "putkeni katkesi". Kaksi harjoitusta toteutui, ja aikataulu ehdottaa yhtä kokeilemisen arvoista muutosta. Jos sama torstain aukko näkyy jälleen ensi viikolla, suunnitelma voi tarvita toisen harjoittelupäivän. Jos se ei näy, pidä uusi rutiini ja tarkista se seuraavalla viikolla uudelleen.

Pitäisikö myös ravinto- ja vesikirjauksia laskea?

Vain, jos se vastaa erilliseen kysymykseen. Yhdistetty aktiivisuusnäkymä voi tehdä yleisen kirjaamistavan näkyväksi, mutta ruoka-annoksen tai vesilasillisen ei pitäisi muuttua valmiiksi harjoitukseksi.

Käytä erillisiä kysymyksiä kullekin näkymälle:

Harjoitusnäkymä: Suoritinko suunnittelemani harjoitukset?
Ravintonäkymä: Teinkö ruokakirjaukset, jotka halusin tarkistaa?
Vesinäkymä: Kirjasinko juomat, jotka päätin kirjata?
Kaikki toiminnot: Miltä yleinen kirjaamisrytmini näyttää?

Erottelu pitää työkalun rehellisenä. Kirkas päivä yhdistetyssä näkymässä voi olla hyödyllistä taustatietoa, kun taas harjoittelusuodatin on edelleen paikka, josta kuntosalijohdonmukaisuus tarkistetaan.

Miten PeakBFF seuraa kuntosaliharjoittelun johdonmukaisuutta?

PeakBFF:ssä avaa Edistyminen-alue ja käytä Aktiivisuus-aktiivisuuskarttaa. Oletusnäkymä Kaikki yhdistää päivät, joilla on valmis harjoitus, ruokakirjaus tai vesikirjaus. Sen voimakkuus kasvaa, kun samana päivänä oli aktiivisena useampi kuin yksi näistä seurannoista. Vaihda näkymään Harjoitus, kun haluat tarkastella harjoittelupäiviä ilman, että ruoka- tai vesikirjaukset muuttavat kuvaa. Voit myös vaihtaa aiempaan kalenterivuoteen, kun historiasi kattaa useamman kuin yhden vuoden.

Kortti näyttää nykyisen päiväputken ja valitun näkymän aktiivisten päivien kokonaismäärän. Käsittele niitä kirjattujen kalenteripäivien merkintänä, ei harjoittelun laadun pisteytyksenä tai suosituksena harjoitella joka päivä. PeakBFF:n aktiivisuuskartta sopii, kun haluat aktiivisuuskuvion harjoitus-, ruoka- ja vesitietojesi rinnalle erillisten seurantojen sijaan.

Jos valitset sovellusta laajempaan edistymisen seurantaan, lue kuntosaliedistymistä seuraavien sovellusten vertailumme. Tarkempaa harjoitteluhistoriatyönkulkua varten katso kuntosalin liikehistoriamalli.

Yhteenveto

Seuraa kuntosaliharjoittelun johdonmukaisuutta suunnittelemalla realistinen viikoittainen määrä, kirjaamalla valmiit harjoitukset ja tarkistamalla kuvio kerran viikossa. Käytä aktiivisuuskarttaa toistuvien rytmien näkemiseen ja tee yksi pieni aikataulumuutos kerrallaan. Väliin jäänyt päivä on tietoa, ei epäonnistunut kuukausi.

Lataa PeakBFF App Storesta tai Google Playsta, jotta harjoitus-, ruoka- ja vesitietosi pysyvät yhdessä ja voit tarkistaa aktiivisuuskuviosi yhdestä paikasta.