Kuinka seurata veden juontia treenin aikana: yksinkertainen kuntosaliloki

Seurataksesi veden juontia treenin aikana kirjaa juomasi määrä ennen harjoitusta, sen aikana ja jälkeen aina samoissa yksiköissä. Lisää lyhyt huomio harjoituksesta, kuten sen kesto tai kuuma päivä, jotta luvulla on hyödyllinen asiayhteys. Tavoite on luotettava merkintä, ei yleinen tavoite, jonka väitetään sopivan kaikille.

Lyhyt vastaus: ota mukaan pullo, jonka koon tiedät, kirjaa jokainen täyttö ja pidä harjoituksen aikainen kokonaismäärä erillään muun päivän juomisesta. Alla oleva kopioitava loki toimii muistiinpanossa, laskentataulukossa tai missä tahansa vedenseurannassa.

Kuinka veden juontia seurataan treenin aikana?

Käytä tätä pientä lokia yhtä harjoitusta varten:

PÄIVÄMÄÄRÄ:

Harjoitus: ______________________________
Harjoituksen huomio: kesto / lämmin sää / sisäkuntosali

Ennen harjoitusta: ______ ml
Harjoituksen aikana: ______ ml
Harjoituksen jälkeen: ______ ml

Harjoitusjakson yhteensä: ______ ml
Yksi hyödyllinen huomio: ______________________

Käytä millilitroja tai nesteunsseja, mutta älä vaihda niiden välillä samassa lokissa. Jos pullon tilavuus on 750 ml, merkitse jokainen täysi pullo tai täyttö. Jos käytät mukia tai juoma-automaattia, käytä sen merkittyä määrää aina kun mahdollista arvailun sijaan.

American College of Sports Medicine huomauttaa, että hikoilunopeus ja hien elektrolyyttipitoisuus vaihtelevat huomattavasti ihmisten välillä, joten nesteen korvaaminen kannattaa yksilöllistää eikä kopioida yhdestä verkossa olevasta luvusta. Lue ACSM:n kannanotto PubMedissä. Siksi lokiin kirjataan ensin se, mitä tapahtui. Sen avulla voit huomata toistuvan mallin tekemättä päiväsummasta lääketieteellistä ohjetta.

Laskettu esimerkki kuntosalin vesilokista

Tässä on täytetty merkintä voimaharjoittelusta:

Lasku on pelkkää yhteenlaskua:

harjoitusjakson yhteensä = ennen + aikana + jälkeen

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1 500 ml

Älä pidä tätä esimerkkiä oikeana määränä jokaiseen harjoitukseen. Kuumuus, kosteus, harjoituksen kesto, vaatetus, yksilöllinen hikoilunopeus ja muu päiväsi muuttavat kokonaiskuvaa. USADA selittää samoin, että nestehukka vaihtelee henkilön ja olosuhteiden mukaan, ja suosittelee yksilöllistä lähestymistapaa yhden kiinteän määrän sijaan. Katso USADA:n nesteytyskatsaus.

Mitä muuta määrän lisäksi kannattaa kirjata?

Pidä lisäasiayhteys riittävän lyhyenä, jotta käytät sitä oikeasti. Nämä kolme huomiota riittävät yleensä:

• Harjoituksen tyyppi tai kesto: erottaa lyhyen nostotreenin pidemmästä tapahtumasta tai tunnista.
• Olosuhteet: merkitse poikkeava kuumuus, kosteus tai harjoitus, jossa normaalia juomamahdollisuutta ei ollut.
• Pullon koko tai täyttöjen määrä: näin määrä on tarkistettavissa, kun katsot merkintää myöhemmin.

Esimerkiksi 750 ml aikana, kaksi 375 ml:n täyttöä on hyödyllisempi kuin join paljon. Se myös helpottaa merkinnän korjaamista, jos huomaat pullon olleen vajaana. Perusnesteytyslokia varten sinun ei tarvitse punnita, pisteyttää tai arvostella jokaista harjoitusta.

Miksi yksi päivittäinen vesitavoite ei ole koko vastaus

Päivittäinen tavoite voi olla hyödyllinen muistutus, mutta se ei mittaa hien menetystä eikä ratkaise, mitä tarvitset tietyssä harjoituksessa. ACSM:n ohjeen mukaan juomisen tarkoitus harjoittelun aikana on välttää liiallista vesivajetta ja suuria elektrolyyttimuutoksia, mutta se korostaa myös yksilöiden välistä vaihtelua. Koko tiivistelmä on saatavilla PubMedissä.

Yksinkertainen järjestys on rehellisempi:

1. Kirjaa määrä, jonka todella joit.
2. Lisää lyhyt harjoituksen asiayhteys.
3. Tarkastele muutamaa vastaavaa harjoitusta ennen kuin muutat henkilökohtaista rutiinia.
4. Hae pätevää ohjausta yksilöllisiin neste-, elektrolyytti-, terveys- tai kuumuushuoliin sen sijaan, että luottaisit sovelluksen yleiseen tavoitteeseen.

Tämä artikkeli on kirjaamistyökalu, ei diagnoosi tai nesteytyssuunnitelma. Jos sinulla on huolestuttavia oireita, sairaus tai kysymyksiä kuumassa harjoittelusta, hanki yksilöllistä neuvoa asianmukaisesti pätevältä kliinikolta tai urheiluravitsemuksen asiantuntijalta.

Kuntosalin veden juonnin kirjaaminen PeakBFF:ään

PeakBFF pitää vesimerkinnät ruoka- ja harjoitustietojen vieressä. Napauta vesikortissa segmenttiä lisätäksesi 250 ml:n lasillisen tai käytä lisäyspainiketta 100, 250, 500, 750 tai 1 000 ml:n esiasetettuihin määriin. Voit myös antaa positiivisen mukautetun määrän. Jokainen merkintä liitetään valittuun kalenteripäivään, ja kortti näyttää päiväsumman ravitsemustavoitteesi vesitavoitetta vasten.

Tämä tukee samaa käytännöllistä kulkua kuin pohja:

1. Lisää määrä, jonka joit ennen harjoitusta tai sen aikana.
2. Käytä pulloasi vastaavaa esiasetusta tai anna merkitty määrä.
3. Lisää toinen merkintä harjoituksen jälkeen, jos haluat sisällyttää sen harjoitusjakson lokiin.
4. Katso summaa merkintänä, ei tuomiona siitä, mitä kehosi tarvitsee.

Jos otat käyttöön PeakBFF:n ominaisuuskohtaisen vedensynkronoinnin ja myönnät luvan, sovellus voi myös viedä vesimerkintänsä Apple Healthiin tai Health Connectiin. Loki ei silti voi arvioida henkilökohtaista hikoilunopeuttasi, diagnosoida nestehukkaa tai kertoa, mitä sinun pitäisi juoda tietyssä harjoituksessa.

Kun pohdit laajempaa ratkaisua kuntosaliharjoitusten, ruoan ja makrojen pitämiseen samassa paikassa, katso treeni- ja makrosovellusten vertailumme. Pakatun ruoan työnkulkuun käytä viivakoodilla kirjaamisen tarkistuslistaa.

Yhteenveto

Helpoin tapa seurata veden juontia treenin aikana on kirjata todellinen määrä ennen harjoitusta, sen aikana ja jälkeen sekä pitää yksi lyhyt huomio harjoituksesta. Näin saat hyödyllisen mallin väittämättä, että yksi luku sopii kaikille.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, niin voit pitää vesi-, ruoka- ja harjoitusmerkinnät samassa päivittäisessä lokissa.