Miten treenit ja kalorit kirjataan yhdessä: yksinkertainen päiväkirja

Kun haluat kirjata treenit ja kalorit yhdessä, pidä yhtä päivittäistä merkintää, jossa on kaksi erillistä osaa: tekemäsi sarjat ja syömäsi ruoka. Kirjaa ne tuoreeltaan ja tee päivän päätteeksi lyhyt tarkistus. Sinun ei tarvitse laskea, "ansaitsiko" treeni aterian. Hyödyllistä on pitää molemmista rehellistä kirjaa.

Käytä tätä päivittäisen sali- ja ruokapäiväkirjan mallia:

Päivä: __________

Treeni
[ ] Treeni tehty tai lepopäivä merkitty
[ ] Liikkeet, työsarjat, toistot ja paino kirjattu

Ruoka
[ ] Ateriat ja juomat merkitty
[ ] Annokset tai annosmäärät tarkistettu
[ ] Kalorit, proteiini, hiilihydraatit ja rasva tarkistettu, jos seuraat niitä

Nopea tarkistus
[ ] Yksi puuttuva ateria tai sarja lisätty ennen päivän päättymistä

Molemmat merkinnät kuuluvat samalle päivälle, mutta ne vastaavat eri kysymyksiin. Treenipäiväkirja kuvaa tekemääsi harjoittelua. Ruokapäiväkirja kuvaa sitä, mitä söit. Kun pidät ne lähekkäin, päivän kokonaisuutta on helpompi tarkastella ilman, että siitä tehdään arvosanaa.

Mitä treeni- ja kaloripäiväkirjaan pitäisi sisältyä?

Aloita pienimmistä kentistä, jotka pystyt täyttämään johdonmukaisesti. Useimmille salilla kävijöille tämä tarkoittaa tehdyn treenin merkitsemistä sekä liikkeen, sarjan, toistojen ja painon kirjaamista. Ruoasta merkitään sitten ateriat ja annokset.

Ruoan kirjaaminen tapahtumahetkellä vähentää sitä, kuinka paljon merkintä riippuu muistista. National Cancer Instituten ruokavalioarvioinnin opas esittää saman huomion ennakoivista ruokapäiväkirjoista ja toteaa samalla, että kaikilla itse ilmoitettavilla menetelmillä on rajoituksia. Siksi kannattaa syöttää paras saatavilla oleva tieto eikä keksiä tarkkuutta, jota ei ole. (National Cancer Instituten opas)

Miten päivittäistä mallia käytetään treenipäivänä?

Tässä on esimerkki henkilölle, joka treenaa töiden jälkeen. Luvut havainnollistavat vain merkinnän järjestämistä, eivät tavoitetta, jota pitäisi noudattaa.

Päivä: tiistai

Treeni
Tehty: ylävartalotreeni
Penkkipunnerrus: 3 työsarjaa kirjattu
Taljasoutu: 3 työsarjaa kirjattu
Sivuvipunosto: 2 työsarjaa kirjattu

Ruoka
Aamupala, lounas, päivällinen ja välipala merkitty
Yksi ravintola-ateria tarkistettu annoksen ja kastikkeen osalta

Nopea tarkistus
Lounaasta puuttunut kahvijuoma lisätty

Huomaa, mitä mukana ei ole: lounasta ei yritetä vähentää treenistä eikä päivää arvostella. Ruoka- ja treenimerkinnät pysyvät erillään, mutta sama päivämäärä tekee niiden löytämisestä myöhemmin helppoa.

Sama malli toimii myös lepopäivänä. Merkitse päivä lepopäiväksi, kirjaa ne ateriat, jotka haluat kirjata, ja jätä liikekentät pois. Lepopäivä ei tarvitse tehtyä treenimerkintää, jotta päiväkirja olisi täydellinen.

Milloin käytät ruokakuvaa, viivakoodia tai kirjoitettua merkintää?

Käytä sitä syöttötapaa, joka antaa selkeimmän kuvauksen edessäsi olevasta ruoasta:

Kun haluat tarkistaa ruokakuvan perusteellisemmin, käytä ruokakuvan kalorien arvioinnin tarkistuslistaamme. Ruokamerkintä on silti arvio, erityisesti sekaruoista ja annoksista. Systemaattinen katsaus havaitsi, että ruoan ja juoman itse ilmoittamiseen liittyy usein puutteita ja annoskoon arviointivirheitä. Siksi nopea tarkistus on hyödyllisempi kuin näennäistarkkuus. (Katsaus lehdessä Advances in Nutrition)

Miten PeakBFF pitää treeni- ja kalorimerkinnät yhdessä?

PeakBFF:ssä aloita treeni ja kirjaa jokaisen sarjan paino ja toistot sitä mukaa kun teet sarjan. Kun lopetat harjoituksen, se kirjataan tehdyksi. Ruoalle avaa ravitsemusnäkymä ja lisää merkintä tekstillä, ruokakuvalla tai viivakoodilla, tarkista se ja tallenna. Päivittäinen ravitsemusyhteenveto pitää kalorit ja makrot päivän ruokamerkintöjen vieressä.

Kotiyhteenveto voi sitten koota tehdyn treenin tiedot, kalorit, proteiinin ja muut saatavilla olevat päivittäiset merkinnät yhteen paikkaan. Se on yhteenveto siitä, mitä kirjasit, ei arvio treenisi tai syömisesi laadusta.

Yhden päivittäisen rutiinin etu on siinä, että unohtunut lounas tai keskeneräinen sarja on helpompi huomata ennen kuin se katoaa erilliseen sovellukseen. Jos valitset sovellusta laajempaan kaiken yhdessä hoitamiseen, lue treeni- ja makroseurantasovellusten vertailumme.

Yhteenveto

Kirjaa treenit ja kalorit yhdessä antamalla jokaiselle päivälle yksi yksinkertainen paikka: merkitse tekemäsi sarjat, kirjaa ateriat tuoreeltaan ja tee lyhyt tarkistus ennen päivän päättymistä. Pidä merkinnät riittävän erillään, jotta ne pysyvät rehellisinä, mutta riittävän lähellä, jotta ymmärrät päivän kontekstin.

Lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille, jotta treeni- ja ruokamerkintäsi pysyvät samassa päivittäisessä rutiinissa.