Comment planifier les jours de repos dans un programme d'entraînement : 3 modèles simples

Planifiez vos jours de repos en plaçant vos séances difficiles les jours que vous pouvez répéter, puis en laissant des intervalles clairs avant de réentraîner intensément la même zone. Commencez par un rythme hebdomadaire simple plutôt que d'essayer de mériter le repos seulement lorsque vous vous sentez épuisé.

Voici trois modèles pratiques que vous pouvez copier :

Les libellés sont des repères, pas une prescription. L'important est le modèle : placez les entraînements que vous prévoyez faire, rendez les plages de repos explicites et gardez l'horaire assez longtemps pour voir s'il convient à votre quotidien.

Comment planifier les jours de repos dans un programme d'entraînement ?

Suivez ce court processus :

1. Choisissez le nombre de séances que vous pouvez réaliser de façon réaliste la plupart des semaines.
2. Placez vos séances les plus exigeantes les jours qui conviennent à votre horaire.
3. Ajoutez un jour de repos après plusieurs jours d'entraînement ou avant une séance que vous voulez aborder reposé.
4. Vérifiez si les mêmes muscles travaillent intensément lors de jours consécutifs.
5. Gardez le plan pendant quelques semaines ordinaires avant de modifier plusieurs choses à la fois.

Il n'existe pas une seule répartition hebdomadaire universelle. L'expérience d'entraînement, le choix des exercices, le volume total, les autres activités, le sommeil et l'horaire personnel changent tous ce qui est pratique. Les recommandations de l'American College of Sports Medicine pour l'entraînement en résistance soulignent qu'il faut individualiser un programme plutôt que de considérer une seule routine comme convenant à tout le monde. Lisez la prise de position de l'ACSM sur PubMed.

Ces conseils portent sur la planification, pas sur le diagnostic de la fatigue ni le remplacement d'un avis médical personnalisé. Si la douleur, une maladie ou une blessure fait partie de la question, demandez conseil à un clinicien dûment qualifié.

Un horaire d'entraînement de 3 jours avec jours de repos

Trois séances pour le corps entier constituent une structure de départ simple lorsque vous voulez une séparation nette entre les jours d'entraînement. Le modèle donne un nom à chaque séance, mais vous pouvez le remplacer par les exercices de votre propre programme.

Ce n'est pas une règle selon laquelle tout le monde a besoin de quatre jours de repos. C'est une façon praticable de rendre visibles trois séances et de laisser de la place au reste de la semaine. Si le mercredi est toujours indisponible, déplacez la séance. Un horaire que vous pouvez suivre vaut mieux qu'une feuille parfaite en apparence que vous abandonnez après une semaine.

Un horaire haut-bas du corps de 4 jours avec jours de repos

Pour quatre séances, une répartition haut-bas du corps permet de garder les séances répétées pour le haut et le bas du corps espacées. Voici une version à copier :

Le jour de repos du milieu n'a rien de magique. C'est simplement un moment évident pour faire une pause, revoir les deux séances suivantes et garder le plan hebdomadaire lisible. Si votre travail ou votre famille rend le lundi et le mardi difficiles, conservez l'ordre des séances et déplacez leurs noms aux jours que vous pouvez utiliser.

Où placer les jours de repos dans un programme de 5 jours ?

Avec cinq séances, une plage de repos au milieu de la semaine et une autre à la fin de la semaine forment une disposition de départ simple. Elle évite de cacher tous les jours de récupération à la fin d'une longue suite ininterrompue d'entraînements.

Avant d'utiliser un modèle, regardez le travail réel de chaque séance. Une journée pour le bas du corps suivie d'une journée exigeante pour le bas du corps reste un travail consécutif du bas du corps, même si le programme donne à l'une un nom de répartition différent. De même, une journée libellée « repos » peut tout de même inclure les mouvements ordinaires de la vie quotidienne. Elle n'a pas à devenir une autre séance de gym exigeante. NASM fait la même distinction dans son aperçu de la récupération active.

Une liste de vérification avant d'enregistrer le plan

Utilisez cette liste pour rendre un horaire hebdomadaire concret :

• Chaque entraînement prévu porte-t-il un nom et est-il placé un jour où vous pouvez y assister ?
• Les jours sans entraînement sont-ils écrits plutôt que sous-entendus ?
• Voyez-vous quand la même zone du corps reçoit à nouveau un travail intense ?
• Le plan laisse-t-il de la place à vos engagements hors gym ?
• Pouvez-vous répéter cette disposition la semaine prochaine sans la reconstruire de mémoire ?

Si une réponse est non, modifiez l'horaire avant d'ajouter de la complexité. Le but d'un plan de jours de repos est la clarté, pas d'atteindre un nombre particulier de jours.

Comment marquer les jours de repos dans un programme d'entraînement PeakBFF

L'éditeur de programmes d'entraînement de PeakBFF vous permet d'ajouter, de réorganiser et de planifier les jours d'un programme. Dans les actions d'une journée, choisissez Insérer un jour de repos après pour créer une plage de jour de repos vide immédiatement après cette journée. Vous pouvez aussi utiliser l'éditeur pour réorganiser les plages de jours ou associer un jour à un jour de la semaine. Les jours de repos restent visibles dans le programme comme jours de récupération sans exercices prévus.

Le flux de travail pratique est le suivant :

1. Créez ou ouvrez le programme d'entraînement que vous voulez suivre.
2. Ajoutez d'abord les jours d'entraînement, avec des noms qui rendent le plan lisible.
3. Ouvrez le menu d'actions du jour avant une pause et choisissez Insérer un jour de repos après.
4. Réorganisez ou planifiez les jours jusqu'à ce que le programme corresponde à votre vraie semaine.
5. Consignez les séances terminées, puis révisez le programme seulement lorsque l'horaire ne fonctionne régulièrement pas.

Ainsi, les plages de repos ont leur place dans le même programme que les séances d'entraînement au lieu de rester une note vague ailleurs. Si vous vous demandez quoi suivre dans les séances, utilisez notre modèle de séries hebdomadaires par muscle. Si vous voulez aussi des objectifs alimentaires et un journal de gym dans la même routine, consultez notre comparatif d'applications d'entraînement et de macros.

Si vous voulez un journal de gym qui regroupe votre programme d'entraînement, vos séries terminées et votre historique d'entraînement, téléchargez PeakBFF pour iOS ou Android.