Split PPLUL (2026) : programme Push Pull Legs Upper Lower sur 5 jours et guide de volume

Un split PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) est un programme d'entraînement sur 5 jours qui combine un cycle de 3 jours Push/Pull/Legs avec un cycle de 2 jours Upper/Lower. Il entraîne chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine tout en préservant deux journées complètes de repos chaque semaine. Ce guide présente un modèle complet d'exercices sur 5 jours, un tableau de distribution hebdomadaire des séries et des règles pratiques pour suivre votre volume et votre surcharge progressive.

Pourquoi les adeptes de musculation adoptent le split PPLUL

Le split classique Push/Pull/Legs (PPL) sur 6 jours demeure très populaire sur les réseaux sociaux, mais enchaîner six séances exigeantes de gym chaque semaine crée une dette de récupération majeure pour quiconque a un emploi, des études ou des obligations familiales. Face aux imprévus du quotidien, une routine sur 6 jours se traduit vite par des entraînements de jambes manqués ou une fatigue persistante.

D'un autre côté, suivre un PPL sur 3 jours implique que chaque groupe musculaire n'est stimulé qu'une fois tous les sept jours. Or, les études sur l'hypertrophie démontrent qu'entraîner un muscle deux fois par semaine procure des gains musculaires supérieurs à une seule séance hebdomadaire, à volume total égal.

Un split Upper/Lower sur 4 jours résout cet enjeu de fréquence, mais les pratiquants qui disposent de cinq journées d'entraînement constatent souvent que leurs séances du haut du corps s'allongent sur 75 à 90 minutes pour parvenir à caser assez de volume pour les épaules, les bras et le dos.

Le split PPLUL trouve le juste équilibre :

• Fréquence de deux fois par semaine : chaque groupe musculaire est stimulé deux fois tous les sept jours.
• Deux journées complètes de repos : vous profitez de 48 heures de récupération physique totale loin du gym.
• Durée de séance raisonnable : les séances restent entre 45 et 60 minutes parce que le volume du haut du corps est réparti sur trois journées distinctes (Push, Pull et Upper).
• Spécialisation ciblée : les trois premières journées permettent une isolation concentrée pour les pectoraux, le dos et les cuisses, tandis que les journées Upper et Lower misent sur la force polyarticulaire et l'équilibre.

L'horaire hebdomadaire du PPLUL

L'aménagement idéal place une journée de repos entre le bloc de 3 jours et le bloc de 2 jours. Cela prévient la fatigue accumulée dans les épaules, le bas du dos et les coudes avant d'attaquer les séances Upper et Lower.

Si votre horaire exige d'avoir vos fins de semaine libres, vous pouvez vous entraîner du lundi au vendredi en continu (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) et prendre le samedi et le dimanche en repos. Cependant, prendre une pause en milieu de semaine le jeudi aide à conserver une intensité optimale lors de la séance Upper du vendredi.

Modèle complet d'entraînement PPLUL sur 5 jours

Ce modèle utilise de 4 à 6 exercices par séance, maintenant le total des séries de travail entre 14 et 18 par entraînement. Pour des repères sur le volume par séance, consultez combien d'exercices par séance de musculation. Effectuez 2 à 3 séries d'échauffement avant le premier exercice lourd : consultez combien de séries d'échauffement avant les séries effectives pour les pourcentages de progression de charge.

Jour 1 : Push (Lundi)

Accent sur les développés horizontaux et inclinés, le développement des deltoïdes latéraux et l'extension des triceps.

Jour 2 : Pull (Mardi)

Accent sur le tirage vertical, le rowing horizontal, les deltoïdes postérieurs et la flexion du coude.

Jour 3 : Legs (Mercredi)

Accent sur les mouvements polyarticulaires dominant les quadriceps, les flexions pour ischio-jambiers et les mollets.

Jour 4 : Upper (Vendredi)

Après le repos du jeudi, cette séance équilibre le travail des pectoraux, du dos, des épaules et des bras selon des angles complémentaires.

Jour 5 : Lower (Samedi)

La deuxième séance du bas du corps mise sur la chaîne postérieure, le travail unilatéral des jambes et les mollets.

Distribution hebdomadaire du volume musculaire

Les revues en sciences du sport sur l'hypertrophie suggèrent un volume de 10 à 20 séries de travail hebdomadaires par groupe musculaire comme cible efficace pour les adeptes naturels. Voici comment les séries du modèle ci-dessus se distribuent sur une période glissante de 7 jours :

*Remarque : les poussées lourdes sollicitent fortement les deltoïdes antérieurs et les triceps, et les rowings polyarticulaires recrutent les biceps, ce qui explique pourquoi le volume d'isolation directe des bras se maintient à 6 séries directes par semaine. Pour suivre chaque groupe musculaire individuellement, consultez notre guide sur le suivi des séries hebdomadaires par muscle.

Comment consigner une routine PPLUL dans PeakBFF

Gérer un split sur 5 jours avec cinq séances différentes nécessite un suivi bien structuré. Si vous oubliez la charge que vous avez soulevée au développé couché lors de la séance Push du lundi lorsque vous arrivez à la séance Upper du vendredi, votre surcharge progressive stagne.

PeakBFF réunit précisément les outils nécessaires pour suivre un programme PPLUL en toute fluidité :

1. Création du programme de 5 jours : créez un programme d'entraînement dédié avec 5 journées actives et 2 journées de repos désignées. Vous pouvez réordonner les jours, dupliquer des séances et établir des plages de répétitions cibles (comme 6 à 8 ou 10 à 12) pour chaque exercice.
2. Charges et répétitions préremplies : lorsque vous amorcez la journée Upper du vendredi, PeakBFF préremplit automatiquement la charge et les répétitions que vous avez enregistrées sur cet exercice la semaine passée. Vous connaissez immédiatement le repère à égaler ou à dépasser.
3. Progression explicite avec « Essayer plus » : dès que vous réussissez toutes vos séries de travail prescrites au haut de votre plage de répétitions avec la même charge, une pastille « Essayer plus » apparaît. En appuyant dessus, une révision rapide vous propose d'ajouter une répétition supplémentaire ou d'augmenter légèrement la charge sur vos séries non terminées. PeakBFF n'ajuste jamais les charges en cachette : vous vérifiez et confirmez toujours le changement.
4. Carte glissante du volume musculaire sur 7 jours : la vue Volume musculaire (illustrée ci-dessus) regroupe vos séries de travail complétées par groupe musculaire sur une période glissante de 7 jours. Vous pouvez vérifier d'un coup d'œil que vos séances Upper et Lower équilibrent bien votre volume sans délaisser aucun muscle.
5. Intégration du minuteur de repos : des minuteurs de repos avec compte à rebours se déclenchent automatiquement dès qu'une série est cochée, avec des durées par défaut ajustables par exercice (comme 3 minutes pour les squats et 90 secondes pour les élévations latérales).

Pour comparer comment différentes applications gèrent le volume des programmes d'entraînement divisés, consultez notre sélection des meilleures applications de musculation PPL pour l'équilibre musculaire.

Tarifs et formule gratuite

PeakBFF garantit une consignation accessible et sans obstacle :

• Formule gratuite : la consignation de base des séances, l'historique d'exercices, le suivi du poids corporel et la configuration initiale du programme sont entièrement gratuits. Aucune carte de crédit ni création de compte n'est requise pour commencer à consigner vos entraînements.
• PeakBFF Plus : débloque le suivi glissant du volume musculaire sur 7 jours, les scans illimités de repas par IA, le détail précis des macronutriments (protéines, glucides, lipides), les médias personnalisés d'exercices et la synchronisation avec les données de santé.
• Tarifs : PeakBFF Plus coûte 49,99 $ par année (environ 4,17 $ par mois) ou 7,99 $ par semaine pour un accès flexible sur l'App Store américain, en date de novembre 2026.

Erreurs courantes à éviter en PPLUL

1. Transformer la journée Upper en deuxième journée de pectoraux : plusieurs adeptes s'épuisent avec quatre exercices de développé le vendredi, ne laissant plus d'énergie pour le dos et les bras. Tenez-vous rigoureusement à un développé horizontal lourd, un développé au-dessus de la tête, deux mouvements de tirage et les bras.
2. Sauter la journée de repos du jeudi : enchaîner Push, Pull, Legs, Upper, Lower sur cinq jours consécutifs sans jour de repos laisse vos épaules et le bas de votre dos très fatigués pour le vendredi. Si vous devez absolument vous entraîner cinq jours d'affilée, réduisez l'intensité du Jour 3.
3. Ajouter un volume d'isolation excessif : comme vous vous entraînez cinq jours par semaine, ajouter 5 séries superflues de curls et d'élévations latérales à chaque séance va nuire à votre récupération. Maintenez le total des séries de travail entre 14 et 18 par séance.
4. Négliger les séries d'échauffement : débuter directement avec une charge lourde au développé couché ou au squat augmente le risque de blessure. Échauffez-vous méthodiquement et tenez les séries d'échauffement hors de votre relevé de séries de travail.

Conclusion

Le split PPLUL corrige les principaux défauts de la routine PPL sur 6 jours. En troquant une journée de gym pour une journée de repos de plus, vous conservez l'avantage éprouvé d'une fréquence de deux séances par semaine par muscle tout en offrant à votre système nerveux central et à vos articulations le temps de récupération nécessaire pour bâtir du muscle.

Configurez votre modèle sur 5 jours, suivez vos séries hebdomadaires glissantes et appliquez la surcharge progressive dès que vos séries atteignent le haut de votre plage de répétitions cible.

Téléchargez PeakBFF sur l'App Store ou Google Play pour configurer votre programme PPLUL sur 5 jours et suivre votre volume musculaire hebdomadaire.

Questions fréquentes

Que signifie PPLUL en entraînement ?

PPLUL signifie Push, Pull, Legs, Upper, Lower, soit Poussée, Tirage, Jambes, Haut du corps, Bas du corps. Il s'agit d'une division d'entraînement sur 5 jours qui combine une rotation de 3 jours Push/Pull/Legs avec une rotation de 2 jours Upper/Lower. Cette formule permet aux adeptes d'entraîner chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine tout en conservant deux journées complètes de repos pour bien récupérer.

Le PPLUL est-il meilleur qu'un split PPL sur 6 jours ?

Pour la majorité des adeptes naturels qui doivent concilier travail, famille et récupération, oui. Un split PPL sur 6 jours entraîne souvent une fatigue articulaire accumulée et des séances manquées. Le PPLUL procure la même fréquence de deux séances par semaine par muscle et un volume utile semblable, mais vous accorde deux journées de repos dédiées pour bien récupérer.

Comment planifier les journées de repos dans une routine PPLUL ?

La structure la plus efficace place une première journée de repos après le bloc PPL de trois jours et la seconde journée de repos après le bloc Upper/Lower de deux jours. Par exemple, entraînez-vous en Push le lundi, en Pull le mardi, en Legs le mercredi, reposez-vous le jeudi, puis faites Upper le vendredi, Lower le samedi et reposez-vous le dimanche.

Combien de séries par muscle le split PPLUL fournit-il par semaine ?

Une routine PPLUL standard offre entre 10 et 16 séries de travail directes par groupe musculaire chaque semaine. Cela se situe directement dans la zone optimale soutenue par la science pour l'hypertrophie musculaire. Le volume est réparti sur deux stimuli distincts par semaine au lieu d'être concentré dans une seule séance épuisante.

Comment consigner une routine PPLUL dans PeakBFF ?

Créez les 5 jours sous la forme d'un programme d'entraînement personnalisé et désignez des journées de repos pour vos jours sans gym. PeakBFF préremplit les charges et répétitions de la semaine précédente pour chaque exercice, propose des pastilles Essayer plus lorsque vous atteignez vos objectifs de répétitions et suit vos séries glissantes sur 7 jours par groupe musculaire sur la carte de volume.