Split PPLUL (2026) : programme Push Pull Legs Upper Lower sur 5 jours et guide de volume

Le split PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) est un programme d'entraînement sur 5 jours qui combine un cycle Push/Pull/Legs de 3 jours avec un cycle Upper/Lower de 2 jours. Il entraîne chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine tout en préservant deux jours complets de repos hebdomadaires. Ce guide vous présente une trame complète d'exercices sur 5 jours, un tableau de répartition des séries par semaine et des règles concrètes pour suivre votre volume et appliquer la surcharge progressive.

Pourquoi les pratiquants adoptent le split PPLUL

Le split traditionnel Push/Pull/Legs (PPL) sur 6 jours reste très populaire sur les réseaux sociaux, mais enchaîner six séances intensives chaque semaine crée une dette de récupération majeure pour quiconque a un emploi, des études ou des obligations familiales. Face aux imprévus du quotidien, une routine sur 6 jours débouche rapidement sur des séances de jambes sautées ou une fatigue chronique.

À l'inverse, suivre un PPL sur 3 jours signifie que chaque groupe musculaire n'est entraîné qu'une fois tous les sept jours. Or, les recherches scientifiques sur l'hypertrophie montrent qu'entraîner un muscle deux fois par semaine produit des gains musculaires supérieurs à une seule séance hebdomadaire, à volume total équivalent.

Un split Upper/Lower sur 4 jours résout ce problème de fréquence, mais les pratiquants disposant de cinq créneaux d'entraînement voient souvent leurs séances du haut du corps s'étirer sur 75 à 90 minutes pour réussir à caser assez de volume pour les épaules, les bras et le dos.

Le split PPLUL offre le compromis idéal :

• Fréquence de deux fois par semaine : chaque groupe musculaire est stimulé deux fois tous les sept jours.
• Deux jours complets de repos : vous profitez de 48 heures de récupération physique totale sans barre ni haltères.
• Durée de séance maîtrisée : les séances durent entre 45 et 60 minutes parce que le volume du haut du corps est réparti sur trois journées distinctes (Push, Pull et Upper).
• Spécialisation ciblée : les trois premiers jours permettent une isolation précise des pectoraux, du dos et des jambes, tandis que les journées Upper et Lower se concentrent sur la force polyarticulaire et l'équilibre.

Le planning hebdomadaire du PPLUL

L'agencement idéal place un jour de repos entre le bloc de 3 jours et le bloc de 2 jours. Cela évite l'accumulation de fatigue dans les épaules, le bas du dos et les coudes avant d'attaquer les séances Upper et Lower.

Si votre emploi du temps vous impose d'avoir vos week-ends libres, vous pouvez vous entraîner du lundi au vendredi d'affilée (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) et prendre le samedi et le dimanche en repos. Cependant, placer une coupure le jeudi aide grandement à conserver une intensité maximale lors de la séance Upper du vendredi.

Trame complète d'entraînement PPLUL sur 5 jours

Cette trame intègre 4 à 6 exercices par séance, maintenant le total des séries effectives entre 14 et 18 par entraînement. Pour des conseils sur le volume par séance, consultez combien d'exercices par séance de musculation. Réalisez 2 à 3 séries d'échauffement avant le premier exercice lourd : consultez combien de séries d'échauffement avant les séries effectives pour les pourcentages de montée en charge.

Jour 1 : Push (Lundi)

Accent sur les développés horizontaux et inclinés, le travail du deltoïde latéral et l'extension des triceps.

Jour 2 : Pull (Mardi)

Accent sur le tirage vertical, le rowing horizontal, l'arrière d'épaule et la flexion des coudes.

Jour 3 : Legs (Mercredi)

Accent sur les mouvements polyarticulaires dominant quadriceps, les curls pour ischio-jambiers et les mollets.

Jour 4 : Upper (Vendredi)

Après le repos du jeudi, cette séance équilibre le travail des pectoraux, du dos, des épaules et des bras sous des angles complémentaires.

Jour 5 : Lower (Samedi)

La seconde séance du bas du corps met l'accent sur la chaîne postérieure, le travail unilatéral des jambes et les mollets.

Répartition hebdomadaire du volume musculaire

Les revues scientifiques consacrées à l'hypertrophie suggèrent un volume de 10 à 20 séries effectives hebdomadaires par groupe musculaire pour les pratiquants naturels. Voici comment les séries de la trame ci-dessus se répartissent sur une période glissante de 7 jours :

*Remarque : les développés lourds recrutent fortement les deltoïdes antérieurs et les triceps, et les rowings polyarticulaires sollicitent les biceps, ce qui explique pourquoi le volume d'isolation directe des bras reste à 6 séries directes par semaine. Pour suivre individuellement chaque groupe musculaire, consultez notre guide sur le suivi des séries hebdomadaires par muscle.

Comment suivre une routine PPLUL dans PeakBFF

Gérer un split sur 5 jours avec cinq séances différentes demande un suivi structuré. Si vous ne savez plus quelle charge vous avez soulevée au développé couché lors de la séance Push du lundi lorsque vous arrivez à la séance Upper du vendredi, votre surcharge progressive stagne.

PeakBFF réunit précisément les outils nécessaires pour appliquer un programme PPLUL en toute sérénité :

1. Création du programme sur 5 jours : créez un programme d'entraînement dédié avec 5 jours actifs et 2 jours de repos désignés. Vous pouvez réorganiser les jours, dupliquer des séances et définir des plages de répétitions cibles (comme 6 à 8 ou 10 à 12) pour chaque exercice.
2. Charges et répétitions préremplies : lorsque vous entamez la séance Upper du vendredi, PeakBFF préremplit automatiquement la charge et les répétitions que vous aviez validées sur cet exercice la semaine précédente. Vous connaissez immédiatement le repère exact à égaler ou à dépasser.
3. Progression explicite avec « Essayer plus » : lorsque vous complétez toutes les séries prescrites au sommet de votre plage de répétitions avec la même charge, une pastille « Essayer plus » s'affiche. Un simple appui ouvre une fenêtre rapide vous proposant soit une répétition supplémentaire, soit une augmentation progressive de la charge, qui s'applique à vos séries restantes. PeakBFF n'ajuste jamais les charges dans votre dos : vous vérifiez et confirmez vous-même la modification.
4. Carte du volume musculaire glissant sur 7 jours : la vue Volume musculaire (illustrée ci-dessus) regroupe vos séries effectives terminées par groupe musculaire sur une fenêtre glissante de 7 jours. Cela vous permet de vérifier immédiatement que vos séances Upper et Lower équilibrent parfaitement votre volume global sans délaisser aucun muscle.
5. Minuteur de repos intégré : des minuteurs de repos avec compte à rebours se déclenchent automatiquement dès que vous validez une série, avec des durées par défaut personnalisables selon l'exercice (par exemple 3 minutes pour les squats et 90 secondes pour les élévations latérales).

Pour comparer la manière dont différentes applications gèrent le volume des programmes fractionnés, consultez notre comparatif des meilleures applications de musculation PPL pour l'équilibre musculaire.

Tarifs et formule gratuite

PeakBFF garantit un accès clair et accessible à la consignation d'entraînement :

• Formule gratuite : le journal d'entraînement de base, l'historique des exercices, le suivi du poids corporel et la configuration initiale du programme sont entièrement gratuits. Aucune carte bancaire ni création de compte n'est requise pour commencer à consigner vos séances.
• PeakBFF Plus : débloque le suivi glissant du volume musculaire sur 7 jours, le scan illimité des repas par intelligence artificielle, le détail précis des macronutriments (protéines, glucides, lipides), les médias personnalisés pour vos exercices et la synchronisation des données de santé.
• Tarifs : PeakBFF Plus est proposé à 49,99 $ par an (environ 4,17 $ par mois) ou 7,99 $ par semaine pour un accès flexible sur l'App Store américain, à date de novembre 2026.

Erreurs courantes à éviter en PPLUL

1. Transformer la séance Upper en deuxième séance de pectoraux : beaucoup de pratiquants s'épuisent avec quatre exercices de développé le vendredi, ne laissant aucune énergie pour le dos et les bras. Tenez-vous rigoureusement à un développé horizontal lourd, un développé vertical, deux mouvements de tirage et les bras.
2. Sauter le jour de repos du jeudi : enchaîner Push, Pull, Legs, Upper, Lower sur cinq jours consécutifs sans jour de repos laisse vos épaules et vos lombaires très fatigués dès le vendredi. Si vous devez absolument vous entraîner cinq jours d'affilée, réduisez l'intensité du Jour 3.
3. Ajouter un volume d'isolation excessif : avec cinq séances par semaine, ajouter 5 séries superflues de curls et d'élévations latérales à chaque séance va saboter votre récupération. Maintenez le total des séries effectives entre 14 et 18 par entraînement.
4. Négliger les séries d'échauffement : attaquer directement une série lourde de développé couché ou de squat accroît considérablement le risque de blessure. Échauffez-vous méthodiquement et ne comptabilisez pas ces séries préparatoires dans votre carnet de séries effectives.

En résumé

Le split PPLUL corrige les défauts majeurs du PPL sur 6 jours. En échangeant une journée de salle contre un jour de repos supplémentaire, vous préservez le bénéfice prouvé d'une fréquence de deux sollicitations par semaine par muscle, tout en accordant à votre système nerveux central et à vos articulations le temps de récupération indispensable pour construire du muscle.

Mettez en place votre trame sur 5 jours, suivez vos séries hebdomadaires glissantes et appliquez la surcharge progressive dès que vos séries atteignent le haut de votre plage de répétitions cible.

Téléchargez PeakBFF sur l'App Store ou Google Play pour configurer votre programme PPLUL sur 5 jours et suivre votre volume musculaire hebdomadaire.

Questions fréquentes

Que signifie PPLUL en musculation ?

PPLUL signifie Push, Pull, Legs, Upper, Lower, soit Poussée, Tirage, Jambes, Haut du corps, Bas du corps. Il s'agit d'une répartition d'entraînement sur 5 jours associant une rotation de 3 jours Push/Pull/Legs à une rotation de 2 jours Upper/Lower. Cette organisation permet d'entraîner chaque grand groupe musculaire deux fois par semaine tout en conservant deux jours complets de repos pour récupérer.

Le PPLUL est-il meilleur qu'un split PPL sur 6 jours ?

Pour la majorité des pratiquants naturels qui doivent concilier travail, vie personnelle et récupération musculaire, oui. Un split PPL sur 6 jours entraîne souvent une fatigue articulaire accumulée et des séances sautées. Le PPLUL offre la même fréquence de deux sollicitations par semaine et un volume utile similaire, tout en accordant deux vraies journées de repos pour bien récupérer.

Comment planifier les jours de repos dans une routine PPLUL ?

La structure la plus efficace place un jour de repos après le bloc PPL de trois jours, et le second jour de repos après le bloc Upper/Lower de deux jours. Par exemple, entraînez-vous en Push le lundi, en Pull le mardi, en Legs le mercredi, reposez-vous le jeudi, puis faites Upper le vendredi, Lower le samedi et reposez-vous le dimanche.

Combien de séries par muscle le PPLUL apporte-t-il chaque semaine ?

Une routine PPLUL classique délivre entre 10 et 16 séries effectives directes par groupe musculaire chaque semaine. Cela se situe au cœur de la zone optimale validée par la recherche pour l'hypertrophie. Le volume est réparti sur deux stimuli distincts chaque semaine plutôt que concentré dans une seule séance épuisante.

Comment suivre une routine PPLUL dans PeakBFF ?

Créez les 5 jours sous forme de programme d'entraînement personnalisé et définissez des jours de repos pour vos jours sans entraînement. PeakBFF préremplit les charges et répétitions de la semaine précédente pour chaque exercice, propose des pastilles Essayer plus dès que vous atteignez vos objectifs de répétitions et suit vos séries glissantes sur 7 jours par groupe musculaire sur la carte de volume.