איך להוסיף יום מנוחה לאפליקציית תוכנית אימונים: איפוס שבועי פשוט

כדי להוסיף יום מנוחה לאפליקציית תוכנית אימונים, מקמו אותו כמשבצת מפורשת בין האימונים שתרצו להפריד, תנו לו שם ברור והשאירו את ימי האימון שמסביב קלים להזזה. יום מנוחה הוא סימון תכנוני, לא בדיקת התאוששות ולא הבטחה שכל שבוע יתנהל בדיוק לפי התוכנית.

השתמשו בתבנית המהירה הזאת לפני עריכת התוכנית:

התוכנית השבועית שלי

יום 1: ______________________________
יום מנוחה: __________________________
יום 2: ______________________________
יום מנוחה או יום גמיש: ______________
יום 3: ______________________________

אם פספסתי אימון: להזיז / לדלג / לחזור על האימון הבא
סיבה אחת לסידור הזה: _________________________________

החלק השימושי אינו בחירת חלוקה מושלמת. הוא בהפיכת המרווח בין האימונים לגלוי, כדי ששבוע עמוס לא יהפוך לשכתוב מקרי של כל התוכנית שלכם.

למה להפוך יום מנוחה למפורש בתוכנית אימונים?

קל לשכוח יום ריק, ואימון שהוחמץ עלול להיראות כמו תוכנית שנכשלה כשהוא היה למעשה הפסקה מכוונת. מתן שם למשבצת מקל לסרוק את התוכנית ולשנות אותה בלי לנחש מה היה אמור לקרות אחר כך.

צורכי ההתאוששות הם אישיים ותלויים בתרגילים, בעומס האימון, בניסיון, בלוח הזמנים ועוד. להקשר כללי, ACSM מציינת את הערך שבהשארת זמן להתאוששות בין עבודה בעצימות גבוהה יותר לאותן קבוצות שרירים. זו אינה הוראה לכל אדם או תוכנית. זו סיבה לכתוב את המרווח שהתכוונתם אליו, במקום להתייחס לכל יום פנוי כאל טעות. (מדריך ההתאוששות של ACSM)

אפליקציות אימון עכשוויות מתייחסות לתכנון ימי מנוחה כאל תהליך עבודה אמיתי. מדריך התוכניות של Hevy משתמש בימי מנוחה במבנה שבועי, MacroFactor מציינת שיום תוכנית בלי תרגילים מוגדר כברירת מחדל כיום מנוחה, ו- Broads מאפשרת למשתמשים לבחור או לעדכן ימי אימון ומנוחה. הפרטים שונים, אך המשימה המשותפת פשוטה: להתאים את התוכנית ליומן אמיתי.

איפה כדאי למקם יום מנוחה בתוכנית השבועית?

מקמו אותו במקום שבו הוא הופך את האימון הבא לקל יותר להבנה, לא במקום שבו הוא גורם ליומן להיראות מלא. התחילו באימונים שאתם באמת מצפים לעשות, ואז הוסיפו מרווח מפורש בכל פעם שהוא עוזר לשמור על תוכנית קריאה.

הנה שלושה סידורים רגילים. אלה דוגמאות, לא הוראות:

אם אינכם בטוחים לגבי שינוי משמעותי בפעילות גופנית, חוזרים לאחר הפסקה ארוכה, חווים כאב או מצב בריאותי, פנו לייעוץ של איש מקצוע רפואי מוסמך. תבנית תזמון אינה יכולה להעריך אם תוכנית מסוימת מתאימה לכם.

איך מטפלים באימון שהוחמץ בלי למחוק את יום המנוחה?

שמרו על משבצת יום המנוחה, ואז קבלו החלטה ברורה על האימון שלא הושלם. אל תדחסו בשקט שני אימונים מתוכננים לאותו יום רק כדי שהיומן ייראה שלם.

השתמשו בתבנית ההחלטה הקטנה הזאת:

פספסתי: ____________________________
האימון המתוכנן הבא שלי הוא: _________

בחרו אפשרות אחת:
[ ] להזיז את האימון שהוחמץ ולהזיז את הימים המאוחרים יותר
[ ] לדלג עליו ולהמשיך לאימון הבא
[ ] לחזור על האימון הנוכחי בפעם הבאה ואז להמשיך

מה השתנה בשבוע: _________________________________

הבחירה הנכונה תלויה בתוכנית ובהקשר שלכם. התבנית רק משאירה את ההחלטה גלויה, כך שרישום האימונים ישקף את מה שקרה ולא שבוע מושלם דמיוני.

איך מוסיפים יום מנוחה ב-PeakBFF?

ב-PeakBFF, פתחו את התוכנית שאתם עורכים והשתמשו בתפריט האפשרויות של יום בתוכנית. בחרו Insert rest day after כדי ליצור משבצת ריקה חדשה ישירות אחרי אותו יום. המשבצת מסומנת כיום מנוחה, ולכן היא נשארת מובחנת חזותית מתבניות האימון שסביבה.

לאחר מכן התאימו את התוכנית לשבוע שאתם באמת רוצים לעקוב אחריו:

1. השתמשו ב-Reorder days אם המשבצת החדשה שייכת למקום אחר.
2. השתמשו ב-Schedule weekday כשאתם רוצים להצמיד יום בתוכנית ליום מסוים בשבוע.
3. שכפלו יום אימון רק כשאתם זקוקים לעותק נוסף שניתן לעריכה. יום שהועתק נפרד מהמקור, כך שעריכות עתידיות אינן משכתבות אותו.

כשאתם פותחים את התוכנית ממסך האימון הרגיל, יום מנוחה שנבחר מוצג כהערת מנוחה במקום כרשימת תרגילים. כך ההפסקה המתוכננת נשארת גלויה לצד ימי האימון שאפשר לתעד. תהליך העבודה הזה אומת בעורך הנוכחי של ימי תוכנית ובמסך האימון של PeakBFF. הוא מתעד את התוכנית שאתם בוחרים. הוא אינו מעריך התאוששות, מאבחן בעיה או קובע מתי כדאי להתאמן.

לשאלת בחירת האפליקציה, ההשוואה המשלימה שלנו של מתכנני אימונים עם תזמון ימי מנוחה מכסה את האפשרויות הרחבות יותר. אם הבעיה שלכם היא שינוי הסדר של תוכנית, מדריך סידור מחדש של ימי אימון הוא המשך ממוקד יותר.

מהו הכלל הפשוט ביותר לשבוע גמיש בחדר הכושר?

הפכו את המנוחה לגלויה, שמרו על הסדר של האימונים החשובים ובחרו תגובה כנה אחת כשיום זז. אינכם זקוקים ליומן צפוף לחלוטין כדי שתהיה לכם תוכנית שימושית. אתם זקוקים לתוכנית שתוכלו לזהות, לעקוב אחריה ולהתאים בלי לאבד את המעקב אחר הדבר הבא.

הורידו את PeakBFF ל-iOS או Android כדי לשמור ימי אימון ניתנים לעריכה ומשבצות מנוחה ברורות לצד האימונים שאתם מתעדים.