איך לחשב יעד חלבון להרמת משקולות

כדי לחשב יעד חלבון להרמת משקולות, הכפילו את משקל הגוף שלכם בקילוגרמים במספר שנמצא בטווח של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם ליום. הטווח הזה הוא עמדה כללית של International Society of Sports Nutrition עבור אנשים בריאים שמתאמנים, ולא המלצה אישית. לדוגמה, מתאמן במשקל 80 kg שמשתמש ב-1.6 g/kg מקבל יעד יומי התחלתי של 128 g.

הצעד השימושי הבא פשוט: בחרו מספר אחד מתוך הטווח, עגלו אותו ליעד שתוכלו לזכור, ותעדו ביחס אליו את הארוחות הרגילות שלכם במשך כמה שבועות. יעד מועיל יותר מאשר לרדוף אחרי שייק בתזמון מושלם או לחשב מחדש כל ארוחה.

מהו החישוב הפשוט של יעד חלבון להרמת משקולות?

השתמשו בדף העבודה הקצר הזה:

משקל גוף ב-kg × גורם החלבון שנבחר = יעד חלבון יומי בגרמים

נייר העמדה של International Society of Sports Nutrition מציב את הטווח היומי הכולל על 1.4 עד 2.0 g/kg/day עבור רוב האנשים הבריאים שמתאמנים. זהו טווח משום שמספר שעובד על הנייר עדיין צריך להתאים למזונות, לתקציב, לתיאבון ולשגרת האימונים שאתם באמת יכולים לחזור עליהם.

אם אתם משתמשים בפאונדים, המירו אותם תחילה לקילוגרמים על ידי חלוקה ב-2.2046. לאחר מכן השתמשו באותו חישוב.

הדוגמאות האלה מציגות את החשבון, ולא כלל שלפיו כל מתאמן צריך להשתמש ב-1.6 g/kg. דיאטן רשום או קלינאי הם האנשים המתאימים ליעד אישי אם יש לכם מצב רפואי, תזונה שנרשמה לכם או מגבלות תזונתיות אחרות.

איך הופכים את החישוב לתוכנית יומית?

התייחסו לתוצאה כסך יומי, ואז הקלו על עצמכם לראות אם הארוחות הרגילות שלכם מקדמות אתכם אליו. אינכם זקוקים לתוכנית ארוחות מיוחדת כדי להתחיל.

הנה רשימת בדיקה ליעד חלבון שאפשר להשתמש בה שוב:

1. רשמו את משקל הגוף שלכם ב-kg ואת הגורם שבחרתם.
2. הכפילו ביניהם ועגלו את התוצאה ל-5 g או 10 g הקרובים והמעשיים.
3. השאירו את המספר היומי האחד הזה גלוי במשך שבוע האכילה הרגיל הבא שלכם.
4. תעדו כל ארוחה בשיטה הכנה והנוחה ביותר.
5. בדקו את סך החלבון היומי לפני שאתם מחליטים אם משהו צריך להשתנות מחר.

בדוגמה של 80 kg, ההערה יכולה פשוט לומר: 80 × 1.6 = 128 g/day. אם בארוחת הבוקר יש 30 g, בארוחת הצהריים 35 g ובארוחת הערב 40 g, הסך המצטבר הוא 105 g. נותרו 23 g לתעד במשך שאר היום. זה אינו ציון של עובר או נכשל. זו תזכורת ברורה להסתכל על היום כולו במקום לנחש על סמך ארוחה אחת.

האם צריך להגיע בדיוק לאותו מספר בכל יום?

לא. החישוב הוא נקודת התייחסות לתכנון, לא מבחן. תוויות מזון, מנות במסעדות והערכות של ארוחות אינם מושלמים, וימים רגילים אינם זהים. המטרה היא תהליך תיעוד שאפשר לחזור עליו ושהופך את המגמה לגלויה, לא דיוק מדומה.

זו גם הסיבה שהסך היומי חשוב יותר מבניית התוכנית סביב ארוחה "מושלמת" אחת. נייר העמדה מציין שצריכת החלבון היומית היא המדד המרכזי, ואילו עיתוי הארוחות יכול להיות תלוי בסבילות ובהקשר. אם אתם רוצים להתאים יעד לאחר בחינת דפוס, שנו דבר אחד בכל פעם כדי שהמספר יישאר בעל משמעות.

איך PeakBFF יכול לעזור לכם לעקוב אחר יעד חלבון?

PeakBFF שומר יעד יומי של קלוריות ומאקרו באותו מקום שבו נשמרים תיעוד המזון והאימונים שלכם. ב-תזונה יומית, תוכלו לפתוח את שורת החלבון, לבחור יעד ידני בגרמים במרווחים של 5 g ולשמור אותו. שינוי החלבון מחשב מחדש את סך הקלוריות מיעדי הפחמימות והשומן הפעילים, כך שיעד המאקרו נשאר עקבי מבחינה פנימית.

כדי לתעד את המזון שתורם ליעד הזה, בחרו את הרשומה הכנה המהירה ביותר: הקלידו מזון, סרקו תמונה של ארוחה או סרקו ברקוד. בדקו את המזון ואת המנה המוצעים לפני השמירה, במיוחד עבור ארוחות מעורבות או כל דבר שיש בו שמנים ורטבים נסתרים. האפליקציה מתעדת חלבון לצד קלוריות, פחמימות ושומן, כך שתוכלו לראות את הסך היומי בלי להפריד את התזונה מיומן חדר הכושר שלכם.

זהו תהליך לניהול רשומות, לא אבחנה ולא הבטחה שהערכה מתמונה מדויקת. אם תיעוד באמצעות תמונה הוא התכונה העיקרית שאתם משווים, עיינו בהשוואת עוקבי החלבון עם תיעוד מזון באמצעות תמונות. לבחירה רחבה יותר של הכול-באחד, עיינו באפליקציות הטובות ביותר למעקב אחר אימונים ומאקרו.

מה כדאי לבדוק לאחר השבוע הראשון?

בדקו את היומן שלכם כדי לזהות חיכוך, ולא רק את המספר הסופי. שאלו את עצמכם:

• אילו ארוחות היה הכי קשה לתעד בכנות?
• האם היעד גרם לכם להבחין בפער לא מתוכנן, או שהוא הרגיש לא מציאותי?
• איזו שיטת הזנה הייתה המהירה ביותר למזון הרגיל שלכם: טקסט, תמונה או ברקוד?
• האם תוכלו להישאר עם אותו חישוב מספיק זמן כדי ללמוד ממנו?

השאלות האלה הופכות מספר חלבון כללי להרגל מעשי. אם היעד מתאים לארוחות האמיתיות שלכם ואתם יכולים לתעד אותו בעקביות, הוא עושה את תפקידו ככלי תכנון.

הורידו את PeakBFF מ-App Store או מ-Google Play כדי לשמור יחד את יעד החלבון, יומן המזון והאימונים שלכם.