איך לשכפל יום אימון בתוכנית: תהליך עריכה פשוט

כדי לשכפל יום אימון בתוכנית, העתיקו את היום הקיים, מקמו את העותק ליד המקור, ואז ערכו את העותק בהתאם לתפקידו החדש. זה מהיר יותר ובדרך כלל גם מועד פחות לטעויות מאשר לבנות מחדש מאפס את אותה רשימת תרגילים.

השתמשו ברצף הפשוט הזה:

1. התחילו ביום שכבר כולל את רוב התרגילים הדרושים לכם.
2. שכפלו אותו פעם אחת.
3. תנו לעותק שם שמבהיר את תפקידו.
4. שנו רק את התרגילים, היעדים, ההערות או התזמון שצריכים להיות שונים.
5. סדרו מחדש את התוכנית ובדקו כל יום לפני שאתם מתאמנים לפיו.

לדוגמה, מתאמן שיש לו אימון פלג גוף עליון א׳ מוצלח יכול לשכפל אותו כדי ליצור פלג גוף עליון ב׳, להשאיר את השורות שעדיין מתאימות ולהחליף רק את התנועות או היעדים שברצונו לשנות. התוצאה היא תוכנית קריאה, ולא שתי רשימות מנותקות שצריך לבנות מחדש בכל פעם שהתוכנית משתנה.

מתי כדאי לשכפל יום אימון במקום להתחיל מחדש?

שכפלו יום כאשר רוב האימון אמור להישאר זהה. זה שימושי לפיצול א׳/ב׳, ליום פלג גוף תחתון שני, לווריאציה קלה יותר של אימון קיים או לבלוק חדש שמתחיל מתבנית מוכרת.

התחילו מחדש כאשר לאימון יש מטרה שונה והוא ידרוש רשימת תרגילים חדשה ברובה. העתקת יום היא קיצור דרך לעריכה, ולא סיבה להפוך כל יום לזהה.

המבחן המעשי פשוט: אם תשאירו יותר שורות מכפי שתחליפו, שכפלו את היום. אם לא, צרו יום חדש.

תבנית העתקה ועריכה לתוכנית של ארבעה ימים

הנה דוגמה שניתן להשתמש בה שוב. היא אינה מכתיבה פיצול. היא רק מראה איך יום בסיסי אחד יכול להפוך ליום שני קשור, בלי לאבד את מבנה התוכנית.

לפני שאתם יוצרים את העותק, כתבו משפט אחד על מטרת היום החדש. לדוגמה: "פלג גוף עליון ב׳ שומר על אותו מיקוד רחב, אבל משתמש בווריאציות תנועה שונות." המשפט הזה מספיק כדי למנוע מעותק להפוך לגרסה שנייה ומבלבלת של אותו אימון.

איך לשכפל יום אימון בלי ליצור תוכנית מבולגנת

עברו על רשימת הבדיקה הזו אחרי כל העתקה:

• תנו לעותק שם ברור לפני שאתם יוצאים מהעורך.
• בדקו את התרגילים שהועתקו, את יעדי הסטים והחזרות, את הגדרות המנוחה ואת ההערות.
• שנו את הדבר הראשון שמבדיל את היום החדש מן המקור.
• מקמו את היום החדש בסדר שבו אתם מתכוונים לבצע אותו.
• הקצו יום בשבוע רק אם התוכנית שלכם מפיקה מכך תועלת.
• בדקו שוב את היום לפני שתשתמשו בו באימון בפועל.

הבדיקה האחרונה חשובה, משום שיום שהועתק עלול לשאת איתו פרטים שכבר אינכם רוצים. תבנית אמורה לחסוך זמן הגדרה, ולא להסתיר הוראות ישנות.

איך ממקמים ימי אימון משוכפלים בתוכנית שבועית?

מקמו אותם במקום שבו הסדר מתאים לאופן שבו אתם מתאמנים. לרצף פשוט של ארבעה אימונים, אפשר להשתמש ב-פלג גוף עליון א׳, פלג גוף תחתון א׳, פלג גוף עליון ב׳, פלג גוף תחתון ב׳. השמות הם דוגמאות בלבד. החלק המועיל הוא שלכל יום יש תפקיד נפרד ומקום ברור בתוכנית.

אם אתם מקבעים ימים לימי השבוע, התייחסו לכך ככלי תכנון ולא כמבחן שחייבים לעבור באופן מושלם. אם אתם מסדרים עבודה מאומצת לאותן קבוצות שרירים, השאירו מרווח התאוששות שמתאים לתוכנית שלכם. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לשאוף לאמן כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע, עם לפחות יומיים של מנוחה בין אימונים לאותה קבוצה. היסטוריית האימונים שלכם, תוכן האימונים ולוח הזמנים עדיין חשובים, ולכן זו אינה המלצה אוניברסלית לפיצול. הנחיות איגוד הלב האמריקאי

לדרך רחבה יותר להפוך זמני מנוחה לגלויים באותה תוכנית, השתמשו בתבניות לתזמון ימי מנוחה.

שכפול יום אימון ב-PeakBFF

עורך תוכניות האימון של PeakBFF תומך בתהליך ההעתקה והעריכה הזה. פתחו את תפריט הפעולות של יום ובחרו שכפל יום. PeakBFF יוצר עותק נפרד של תבנית היום ושל הנחיות התרגילים, ואז מוסיף את העותק מיד אחרי יום המקור. המשמעות היא שעריכות עתידיות בעותק אינן משנות את המקור.

באותו תהליך תוכלו לשנות את שם היום שהועתק, לסדר מחדש את ימי התוכנית או להקצות יום בשבוע. האפליקציה עוזרת לכם לשמור על תוכנית מאורגנת. היא אינה מחליטה איזה פיצול מתאים לכם ואינה מבטיחה תוצאת אימון.

אם אתם רוצים להשתמש באימון חוזר כדי להקל על המעקב באימון המתועד הבא שלכם, עיינו בתבנית למעקב אחר עומס מתקדם. לדף משלים על בחירת אפליקציה, עיינו בהשוואת אפליקציות למעקב אחר אימונים בחדר כושר.

שמרו את התוכנית הניתנת לעריכה ואת האימונים המתועדים שלכם במקום אחד עם PeakBFF עבור iOS או Android.