איך לתעד תרגיל מתוזמן באפליקציית אימונים: תבנית משך פשוטה

כדי לתעד תרגיל מתוזמן, רשמו את שם התרגיל, את המשך שהשלמתם ורק את הפרט הנוסף שמשנה את מה שעשיתם. הוסיפו מרחק לריצה, חתירה, רכיבה או נשיאה. עבור פלאנק, ישיבת קיר, מתיחה או החזקה אחרת, משך מספיק. הקפידו על אותן יחידות ועל אותו שם בכל פעם, כדי שערך מאוחר יותר יהיה באמת בר השוואה לערך קודם.

התשובה הקצרה: אל תכריחו כל תרגיל להיכנס למשקל וחזרות. תעדו החזקה מתוזמנת כמשך, תעדו אירובי כזמן בתוספת מרחק כשמרחק מועיל, וכתבו הערה קצרה רק כשהיא מסבירה הבדל משמעותי, כגון שיפוע הליכון או מכשיר שהוחלף. התבנית שלהלן פועלת במחברת או באפליקציית אימונים.

מה כדאי לרשום עבור תרגיל מתוזמן?

התחילו ברישום הקטן ביותר שעונה על השאלה שתרצו לבחון מאוחר יותר. משך הוא שדה הליבה. מרחק מועיל כאשר כיסוי של יותר או פחות דרך משנה את האימון. הערת הקשר קצרה היא אופציונלית, ולא מקום להפוך את היומן לתכנית אימון.

זוהי בחירה של שמירת רישום, ולא כלל לגבי התרגיל שכדאי לכם לבצע. הנחיות האימון העדכניות של ACSM לאימוני התנגדות מדגישות התאמת אימון לאדם במקום מרדף אחר תכנית נוקשה אחת. יומן פשוט ועקבי מועיל יותר מיומן מורכב שלא מתחזקים.

תבנית להעתקה של יומן תרגיל מתוזמן

השתמשו בשורה אחת לכל מאמץ שהושלם. השאירו שדות ריקים כשאינם מתאימים. אל תמציאו מרחק להחזקה סטטית רק כדי למלא עמודה.

תאריך: __________________
תרגיל: ______________________________
סוג: [ ] החזקה מתוזמנת  [ ] אירובי  [ ] נשיאה  [ ] אחר

משך: ______ דקות ______ שניות
מרחק (אופציונלי): ________
הקשר (אופציונלי, הערה קצרה אחת): ______________________________

בפעם הבאה: השתמשו באותו שם תרגיל ובאותן יחידות

הנה שלוש דוגמאות שהושלמו. הן מציגות סוגים שונים של מידע, ולא יעד לאימון האישי שלכם:

פלאנק                    00:45        וריאציה: אמות
אופניים נייחים           18:00        מרחק: 6.1 ק"מ
נשיאת חקלאי              00:35        משקל: 2 x 20 ק"ג, המרחק לא תועד

העיקר הוא שכל שורה מבהירה מה קרה. אפשר להשוות את רישום האופניים לפי זמן ומרחק. אפשר להשוות את הפלאנק לפי משך ווריאציה. אפשר לסקור את הנשיאה כמאמץ מתוזמן עם המשקל שלה, בלי להעמיד פנים שהיא הייתה ריצה.

מתי כדאי לתעד זמן ומרחק יחד?

השתמשו בזמן ובמרחק יחד עבור תנועות שבהן שניהם מתארים את המאמץ: ריצה, הליכה, חתירה, רכיבה או נשיאה המבוססת על מרחק. תעדו זמן בלבד כשמרחק יוסיף רעש, למשל באימון אופניים נייחים שבו אכפת לכם רק מהזמן שהשלמתם.

ההבחנה הזו נפוצה ביומני כושר עכשוויים. מרכז העזרה של Hevy מסביר שתרגיל משך יכול להשתמש בשעון עצר כדי לרשום את הזמן שהושלם, ותיעוד השיאים העדכני שלו מפריד בין משך ארוך ביותר למרחק ארוך ביותר. זהו מודל מועיל ליומן עצמו: המדד המשמעותי תלוי בתרגיל, ולא בשורה אחידה לכולם.

באימון חוזר בחוץ או על מכשיר, הביאו בחשבון את התנאים לפני השוואת רישומים. מסלול אחר, הגדרת התנגדות, שיפוע או מכשיר יכולים לגרום לשני רישומי משך שנראים זהים להיות פחות דומים מכפי שהם נראים. הערה קצרה אחת מספיקה לשמר את ההקשר הזה.

איך לתעד תרגילים מתוזמנים ב-PeakBFF

PeakBFF תומכת בשדות סט שונים לפי סוג התרגיל. בספריית התרגילים, תרגיל אירובי מסומן Time & distance. סטים של אירובי יכולים להכיל משך ומרחק, ואילו תרגילי ניידות וגוף-נפש משתמשים בשדה משך. כלומר, החזקה אינה זקוקה למספר חזרות מדומה, וריצה או חתירה יכולות לשמור את שתי המדידות כשרוצים את שתיהן.

לתנועה חדשה או ייחודית, צרו תרגיל, בחרו את הסוג שמתאים לאופן שבו צריך לתעד אותו, ואז הוסיפו אותו לאימון. במהלך אימון פעיל, הזינו את הזמן שהושלם, הוסיפו מרחק כשמתאים וסיימו את האימון כשהרישום משקף את מה שבאמת עשיתם. PeakBFF שומרת מדידות במטרי ומציגה מרחק במערכת היחידות שנבחרה, לכן השתמשו ביחידה שעל המסך במקום לנסות להמיר בעצמכם רישום קודם.

היומן הוא רישום, ולא שיפוט של קצב, טכניקה, התאוששות או בריאות. אם תרגיל כואב, הפסיקו ופנו להכוונה אישית מאיש מקצוע מוסמך. שדה משך אינו יכול להעריך אם תנועה מתאימה לכם.

אם תרצו מבט שבועי רחב יותר לאחר השלמת אימונים, השתמשו בתבנית לבדיקת התקדמות שבועית בחדר הכושר. ליומן התקדמות מסורתי של הרמת משקולות, ראו את תבנית המעקב המשלימה לעומס מתקדם. לגרסת בחירת האפליקציה של משימת חדר כושר המבוססת על מרחק, השוו בין עוקבי האימונים הטובים ביותר לדחיפות מזחלת ולנשיאות.

השאירו את היומן פשוט מספיק כדי להשתמש בו

יומן תרגיל מתוזמן שימושי הופך את הרישום הבא לקל: אותו שם, אותה יחידה, משך קודם ומרחק רק כשהוא מוסיף משמעות. כך תקבלו רישום שאפשר לסקור בלי להפוך פלאנק אחד או רכיבה אחת לטענה רחבה יותר.

PeakBFF שומרת רישומי תרגילים מתוזמנים ומבוססי מרחק לצד יומן הכושר, המזון, החלבון והמאקרו שלכם. הורידו אותה ב-App Store או ב-Google Play כשתרצו מקום אחד לאימון הבא ולרישום שמאחוריו.