איך לתזמן ימי מנוחה בתוכנית אימונים: 3 תבניות פשוטות

תזמנו ימי מנוחה על ידי הצבת האימונים הקשים בימים שתוכלו לחזור עליהם, ואז השאירו מרווחים ברורים לפני שאתם מאמנים שוב את אותו אזור בעצימות גבוהה. התחילו מדפוס שבועי פשוט במקום לנסות להרוויח מנוחה רק אחרי שאתם מרגישים שחוקים.

הנה שלוש תבניות מעשיות שתוכלו להעתיק:

התוויות הן מצייני מקום, לא הוראה מחייבת. החלק השימושי הוא הדפוס: הציבו את האימונים שאתם מתכננים לעשות, הפכו את משבצות המנוחה למפורשות, ושמרו על הלוח יציב מספיק זמן כדי לראות אם הוא מתאים לחיים שלכם.

איך מתזמנים ימי מנוחה בתוכנית אימונים?

השתמשו בתהליך הקצר הזה:

1. בחרו את מספר האימונים שתוכלו להשלים באופן מציאותי ברוב השבועות.
2. הציבו את האימונים התובעניים ביותר בימים שמתאימים ללוח הזמנים שלכם.
3. הוסיפו יום מנוחה אחרי רצף של ימי אימון או לפני אימון שתרצו להגיע אליו רעננים.
4. בדקו אם אותם שרירים מקבלים עבודה קשה בימים רצופים.
5. שמרו על התוכנית במשך כמה שבועות רגילים לפני שתשנו כמה דברים בבת אחת.

אין חלוקה שבועית אחת שמתאימה לכולם. ניסיון האימון, בחירת התרגילים, היקף העבודה הכולל, פעילויות אחרות, שינה ולוח הזמנים האישי משנים כולם את מה שמעשי. ההנחיות של American College of Sports Medicine לאימוני התנגדות מדגישות התאמה אישית של תוכנית במקום התייחסות לשגרה אחת כנכונה לכולם. קראו את נייר העמדה של ACSM ב-PubMed.

אלה הנחיות לתכנון, לא אבחון של עייפות ולא תחליף לייעוץ רפואי אישי. אם כאב, מחלה או פציעה הם חלק מהשאלה, קבלו עצה מאיש מקצוע רפואי מוסמך.

לוח אימונים של 3 ימים עם ימי מנוחה

שלושה אימוני גוף מלא הם מבנה פתיחה ישיר כשאתם רוצים הפרדה ברורה בין ימי אימון. התבנית מעניקה לכל אימון שם, אבל תוכלו להחליף אותו בתרגילים שבהם משתמשת התוכנית שלכם.

זו אינה הוראה שלפיה כל אדם זקוק לארבעה ימי מנוחה. זו דרך ישימה להציג שלושה אימונים ולפנות מקום לשאר השבוע. אם יום רביעי אינו זמין באופן עקבי, הזיזו את האימון. לוח שתוכלו לעקוב אחריו עדיף על דף שנראה מושלם ושאתם נוטשים אחרי שבוע אחד.

לוח פלג גוף עליון-תחתון של 4 ימים עם ימי מנוחה

עבור ארבעה אימונים, חלוקה לפלג גוף עליון ותחתון מקלה על הרחקת האימונים החוזרים של הפלג העליון והתחתון זה מזה. הנה גרסה שאפשר להעתיק:

יום המנוחה שבאמצע אינו קסם. זו פשוט נקודה ברורה לעצור בה, לסקור את שני האימונים הבאים ולשמור על קריאות התוכנית השבועית. אם לוח העבודה או המשפחה שלכם הופך את יום שני ושלישי למסורבלים, שמרו על סדר האימונים והעבירו את השמות לימים שתוכלו להשתמש בהם.

היכן צריכים להיות ימי המנוחה בתוכנית של 5 ימים?

עם חמישה אימונים, משבצת מנוחה אחת באמצע השבוע ואחת בסופו הן פריסת פתיחה פשוטה. היא מונעת הסתרה של כל ימי ההתאוששות בסופה של ריצה ארוכה ורצופה של אימונים.

לפני השימוש בכל תבנית, בדקו את העבודה בפועל בכל אימון. יום לפלג גוף תחתון שאחריו יום תובעני לפלג גוף תחתון הוא עדיין עבודה רצופה של פלג הגוף התחתון, גם אם התוכנית מכנה אחד מהם בשם חלוקה שונה. באופן דומה, יום שמסומן "מנוחה" עדיין יכול לכלול תנועה יומיומית רגילה. הוא אינו חייב להפוך לעוד אימון חדר כושר תובעני. NASM מבדילה באותו אופן בסקירה שלה על התאוששות פעילה.

רשימת בדיקה ליום מנוחה לפני שמירת התוכנית

השתמשו ברשימת הבדיקה הזאת כדי להפוך לוח שבועי לקונקרטי:

• האם לכל אימון מתוכנן יש שם והוא ממוקם ביום שתוכלו להגיע אליו?
• האם הימים ללא אימון רשומים במקום רק משתמעים?
• האם תוכלו לראות מתי אותו אזור בגוף מקבל שוב עבודה קשה?
• האם התוכנית משאירה מקום להתחייבויות שלכם מחוץ לחדר הכושר?
• האם תוכלו לחזור על הפריסה הזאת בשבוע הבא בלי לבנות אותה מחדש מהזיכרון?

אם תשובה אחת היא לא, ערכו את הלוח לפני הוספת מורכבות. מטרתה של תוכנית ימי מנוחה היא בהירות, לא הגעה למספר מיוחד של ימים.

איך לסמן ימי מנוחה בתוכנית אימונים של PeakBFF

עורך תוכניות האימון של PeakBFF מאפשר לכם להוסיף, לסדר מחדש ולתזמן ימי תוכנית. בפעולות של יום, בחרו הוסף יום מנוחה אחרי כדי ליצור משבצת יום מנוחה ריקה מיד אחרי אותו יום. תוכלו גם להשתמש בעורך כדי לסדר מחדש משבצות ימים או להצמיד יום ליום בשבוע. ימי המנוחה נשארים גלויים בתוכנית כימי התאוששות ללא תרגילים מתוזמנים.

תהליך העבודה המעשי הוא:

1. צרו או פתחו את תוכנית האימונים שברצונכם לעקוב אחריה.
2. הוסיפו תחילה את ימי האימון, תוך שימוש בשמות שהופכים את התוכנית לקריאה.
3. פתחו את תפריט הפעולות ביום שלפני הפסקה ובחרו הוסף יום מנוחה אחרי.
4. סדרו מחדש או תזמנו את הימים עד שהתוכנית תתאים לשבוע האמיתי שלכם.
5. תעדו את האימונים שהושלמו, ואז עדכנו את התוכנית רק כאשר הלוח שוב ושוב אינו ישים.

כך למשבצות המנוחה יש מקום באותה תוכנית כמו לאימונים, במקום להישאר כהערה מעורפלת במקום אחר. אם אתם מחליטים מה לעקוב בתוך האימונים, השתמשו בתבנית שלנו לסך סדרות שבועיות לכל שריר. אם אתם רוצים גם יעדי תזונה ויומן חדר כושר באותה שגרה, עיינו בהשוואת אפליקציות לאימונים ולמאקרו.

אם אתם רוצים יומן חדר כושר ששומר יחד את תוכנית האימונים, הסדרות שהשלמתם והיסטוריית האימונים שלכם, הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android.