איך לעקוב יחד אחרי אימונים וקלוריות: יומן יומי פשוט

כדי לעקוב יחד אחרי אימונים וקלוריות, שמרו רישום יומי אחד עם שני חלקים נפרדים: הסדרות שהשלמתם והאוכל שאכלתם. רשמו כל חלק כשהוא עדיין טרי, ואז עשו בדיקה קצרה אחת בסוף היום. אין צורך לחשב אם אימון "הרוויח" ארוחה. הדבר השימושי הוא לשמור רישום כן של שניהם.

השתמשו בתבנית היומית הזאת לחדר כושר ולאוכל:

תאריך: __________

אימון
[ ] אימון הושלם או סומן יום מנוחה
[ ] תרגילים, סדרות עבודה, חזרות ומשקל נרשמו

אוכל
[ ] ארוחות ומשקאות הוזנו
[ ] מנות או מספר מנות נבדקו
[ ] קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן נבדקו אם אתם עוקבים אחריהם

בדיקה מהירה
[ ] ארוחה או סדרה חסרה אחת נוספה לפני סוף היום

שני הרישומים שייכים לאותו יום, אבל הם עונים על שאלות שונות. יומן האימון מתאר את האימון שעשיתם. יומן האוכל מתאר מה אכלתם. שמירה שלהם קרובים זה לזה מקלה על בדיקת ההקשר של היום בלי להפוך אותו לציון.

מה צריך לכלול יומן אימונים וקלוריות?

התחילו בשדות הקטנים ביותר שאפשר למלא בעקביות. לרוב המתאמנים בחדר כושר, זה כולל סימון של אימון שהושלם ופרטי תרגיל, סדרה, חזרה ומשקל לאימון, ולאחר מכן ארוחות ומנות לאוכל.

רישום אוכל בזמן האכילה מפחית את מידת התלות של הרישום בזיכרון. המדריך להערכת תזונה של המכון הלאומי לסרטן מציין זאת לגבי רשומות מזון עתידיות, וגם מציין שלכל שיטה של דיווח עצמי יש מגבלות. זו סיבה טובה להזין את המידע הטוב ביותר שיש לכם, ולא להמציא רמת דיוק שאין לכם. (מדריך המכון הלאומי לסרטן)

איך משתמשים בתבנית היומית ביום אימון?

הנה דוגמה מפורטת לאדם שמתאמן אחרי העבודה. המספרים הם רק דוגמה לאופן ארגון הרישום, ולא יעדים שיש לפעול לפיהם.

תאריך: יום שלישי

אימון
הושלם: אימון פלג גוף עליון
לחיצת חזה: 3 סדרות עבודה נרשמו
חתירה בכבל: 3 סדרות עבודה נרשמו
הרחקת כתפיים: 2 סדרות עבודה נרשמו

אוכל
ארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיף הוזנו
ארוחה אחת ממסעדה נבדקה לפי המנה והרוטב

בדיקה מהירה
נוסף משקה הקפה שנשכח מארוחת הצהריים

שימו לב למה שחסר: אין ניסיון להפחית את האימון מארוחת הצהריים או לדרג את היום. רישום האוכל ורישום האימון נשארים נפרדים, ואילו תאריך אחד הופך אותם לקלים למציאה אחר כך.

גם ביום מנוחה אותה תבנית עובדת. סמנו את היום כיום מנוחה, רשמו את הארוחות שבחרתם לתעד ודלגו על שדות התרגיל. יום מנוחה אינו זקוק לרישום אימון מלאכותי כדי שהיומן יהיה שלם.

מתי להשתמש בתמונה, בברקוד או בהזנת טקסט?

השתמשו בשיטת ההזנה שנותנת את התיאור הברור ביותר של האוכל שלפניכם:

לבדיקה מעמיקה יותר של תמונת ארוחה, השתמשו ברשימת הבדיקה שלנו להערכת קלוריות מתמונת ארוחה. רישום אוכל הוא עדיין הערכה, במיוחד עבור מנות מעורבות ומנות הגשה. סקירה שיטתית מצאה שדיווח עצמי על מזון ומשקה כולל לעיתים קרובות השמטות ושגיאות בהערכת מנות. לכן בדיקה קצרה שימושית יותר מדיוק מדומה. (סקירה בכתב העת Advances in Nutrition)

איך PeakBFF שומרת יחד את רישומי האימון והקלוריות?

ב-PeakBFF, התחילו אימון ורשמו את המשקל והחזרות של כל סדרה תוך כדי השלמתה. סיום האימון רושם אותו כהושלם. לאוכל, פתחו את תהליך התזונה והוסיפו רשומה לפי טקסט, תמונת ארוחה או ברקוד, ואז בדקו ושמרו אותה. סיכום התזונה היומי שומר את הקלוריות והמאקרו לצד רשומות האוכל של היום.

סיכום הבית יכול אחר כך לאחד במקום אחד את פרטי האימון שנרשמו, קלוריות, חלבון ורשומות יומיות זמינות אחרות. זהו סיכום של מה שרשמתם, ולא פסק דין על איכות האימון או האכילה שלכם.

זה היתרון של שגרה יומית אחת: קל יותר להבחין בארוחת צהריים שנשכחה או בסדרה לא שלמה לפני שהן נעלמות באפליקציה נפרדת. אם אתם בוחרים אפליקציה למשימה הרחבה יותר של הכול במקום אחד, ראו את השוואת אפליקציות המעקב אחר אימונים ומאקרו.

השורה התחתונה

עקבו אחרי אימונים וקלוריות יחד על ידי מתן בית פשוט אחד לכל יום: רשמו את הסדרות שהשלמתם, תעדו ארוחות כשהן טריות ובצעו בדיקה קצרה לפני סוף היום. שמרו על שני הרישומים נפרדים מספיק כדי להישאר כנים, אך קרובים מספיק כדי להבין את ההקשר של היום.

הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android כדי לשמור את רישום האימון והאוכל שלכם באותה שגרה יומית.