ספליט PPLUL (2026): תוכנית אימונים של 5 ימים (דחיפה משיכה רגליים עליון תחתון) ומדריך נפח
מהו ספליט PPLUL, איך לתכנן שגרת אימונים של 5 ימים (Push Pull Legs Upper Lower), יעדי נפח שבועי לשרירים ואיך לעקוב אחר עומס יתר הדרגתי.
ספליט PPLUL (2026): תוכנית אימונים של 5 ימים (דחיפה משיכה רגליים עליון תחתון) ומדריך נפח
ספליט PPLUL (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) הוא תוכנית אימונים של 5 ימים המשלבת מחזור של 3 ימי דחיפה/משיכה/רגליים עם מחזור של יומיים לפלג גוף עליון/תחתון. התוכנית מאמנת כל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים בשבוע תוך שמירה על שני ימי מנוחה מלאים בכל שבוע. מדריך זה מספק תבנית אימונים מלאה ל-5 ימים, טבלת חלוקת סטים שבועית וכללים מעשיים למעקב אחר הנפח ועומס יתר הדרגתי (Progressive Overload).
מדוע מתאמנים עוברים לספליט PPLUL
ספליט ה-PPL המסורתי של 6 ימים נותר פופולרי ברשתות החברתיות, אך ביצוע שישה אימוני כוח עצימים בכל שבוע יוצר גירעון התאוששות חמור עבור כל מי שיש לו עבודה, לימודים או מחויבויות נוספות. כששגרת החיים נכנסת לתמונה, שגרה של 6 ימים מתפרקת במהירות לאימוני רגליים שהוחמצו או לעייפות כרונית.
מצד שני, הרצת ספליט PPL של 3 ימים בלבד גורמת לכך שכל קבוצת שרירים מאומנת רק פעם אחת בכל שבעה ימים. מחקרים על היפרטרופיה מראים שאימון שריר פעמיים בשבוע מניב צמיחת שריר עדיפה בהשוואה לפעם אחת בשבוע כאשר סך הנפח זהה.
ספליט עליון/תחתון של 4 ימים פותר את בעיית התדירות, אך מתאמנים שיש להם חמישה ימי אימון זמינים מגלים לעיתים קרובות שאימוני פלג הגוף העליון שלהם נמשכים 75 עד 90 דקות רק כדי להכניס מספיק נפח לכתפיים, לידיים ולגב.
ספליט ה-PPLUL מהווה את שביל הזהב:
- תדירות של פעמיים בשבוע: כל קבוצת שרירים מגורה פעמיים בכל שבעה ימים.
- שני ימי מנוחה מלאים: אתם מקבלים 48 שעות של התאוששות גופנית מוחלטת הרחק מהמוט והמשקולות.
- משך אימון הגיוני: האימונים נשארים בין 45 ל-60 דקות משום שנפח פלג הגוף העליון מתחלק בין שלושה ימים נפרדים (דחיפה, משיכה ועליון).
- התמחות ממוקדת: שלושת הימים הראשונים מאפשרים תרגילי בידוד ממוקדים לחזה, לגב ולרגליים, בעוד שימי עליון ותחתון מתמקדים בכוח בתרגילים מורכבים ובאיזון.
לוח הזמנים השבועי של PPLUL
המבנה האידיאלי מציב יום מנוחה בין בלוק 3 הימים לבלוק היומיים. הדבר מונע עייפות מצטברת בכתפיים, בגב התחתון ובמרפקים לפני שמגיעים לאימוני העליון והתחתון.
| יום | אימון | מיקוד | משך יעד |
|---|---|---|---|
| שני | יום 1: דחיפה (Push) | חזה, כתף קדמית וצידית, יד אחורית (טרייספס) | 50 עד 60 דקות |
| שלישי | יום 2: משיכה (Pull) | גב (רחב גבי וגב עליון), כתף אחורית, יד קדמית (בייספס) | 50 עד 60 דקות |
| רביעי | יום 3: רגליים (Legs) | ארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, תאומים, בטן | 50 עד 60 דקות |
| חמישי | יום מנוחה | הליכה קלה, ניידות, התאוששות | חופש |
| שישי | יום 4: עליון (Upper) | חזה, גב, כתפיים, זרועות | 55 עד 65 דקות |
| שבת | יום 5: תחתון (Lower) | ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי, תאומים | 50 עד 60 דקות |
| ראשון | יום מנוחה | מנוחה מלאה והכנת תזונה שבועית | חופש |
אם לוח הזמנים שלכם מחייב סופי שבוע חופשיים, תוכלו להתאמן ברצף מיום שני עד שישי (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) ולקחת את שבת וראשון כמנוחה. עם זאת, הפסקה באמצע השבוע ביום חמישי מסייעת לשמור על עצימות אימון גבוהה באימון העליון של יום שישי.
תבנית אימון PPLUL מלאה ל-5 ימים
תבנית זו כוללת 4 עד 6 תרגילים בכל אימון, ושומרת על סך של 14 עד 18 סטים של עבודה בכל אימון. להנחיות לגבי נפח אימון בודד, ראו כמה תרגילים לעשות בכל אימון. בצעו 2 עד 3 סטים של חימום לפני התרגיל הכבד הראשון; ראו כמה סטים של חימום לפני סטים של עבודה לקבלת אחוזי העלאת משקל הדרגתית.
יום 1: דחיפה (שני)
התמקדות בלחיצות אופקיות ובשיפוע חיובי, פיתוח הכתף הצידית ופשיטת מרפקים ליד האחורית.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערות |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press (לחיצת חזה במוט) | 3 | 6 עד 8 | 2 עד 3 דקות | כוח חזה עיקרי. עצרו 1 עד 2 חזרות לפני כשל. |
| Incline Dumbbell Press (לחיצת חזה במשקולות בשיפוע חיובי) | 3 | 8 עד 10 | 2 דקות | כוונו את הספסל ל-30 מעלות עבור החלק העליון של החזה. |
| Seated Dumbbell Lateral Raise (הרחקה לצדדים במשקולות בישיבה) | 4 | 12 עד 15 | 90 שניות | שלטו בשלב הירידה (אקסצנטרי); עצרו לרגע קל למעלה. |
| Cable Chest Flye (פרפר בכבלים לחזה) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | מתח קבוע במצב המתיחה. |
| Cable Overhead Triceps Extension (פשיטת מרפקים בכבל מעבר לראש) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | מדגיש את הראש הארוך של היד האחורית. |
יום 2: משיכה (שלישי)
התמקדות במשיכות אנכיות, חתירות אופקיות, כתף אחורית וכפיפת מרפקים ליד הקדמית.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערות |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Bent-Over Row (חתירה במוט בהטיה) | 3 | 6 עד 8 | 2 עד 3 דקות | זווית גו יציבה. משכו את המוט לכיוון הצלעות התחתונות. |
| Neutral-Grip Lat Pulldown (משיכת פולי עליון באחיזה ניטרלית) | 3 | 8 עד 10 | 2 דקות | התמקדו בהובלת המרפקים מטה לכיוון המותניים. |
| Chest-Supported Dumbbell Row (חתירת משקולות עם תמיכת חזה) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | דגש על גב עליון עם מרפקים מעט פתוחים החוצה. |
| Face Pull or Rear Delt Flye (פייס פול או הרחקה לכתף אחורית) | 4 | 12 עד 15 | 90 שניות | חיוני לבריאות הכתפיים וליציבה נכונה. |
| Incline Dumbbell Biceps Curl (כפיפת מרפקים במשקולות בספסל בשיפוע) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | מתיחה עמוקה על הראש הארוך של היד הקדמית. |
יום 3: רגליים (רביעי)
התמקדות בתרגילים מורכבים לארבע ראשי, כפיפת ברכיים לירך אחורית ותרגילי שוקיים (תאומים).
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערות |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat (סקוואט עם מוט על הגב) | 3 | 6 עד 8 | 3 דקות | בונה עיקרי לפשיטת ברך. ירידה לקו מקביל או מעט מתחתיו. |
| Romanian Deadlift (דדליפט רומני במוט או במשקולות) | 3 | 8 עד 10 | 2 דקות | דחפו אגן לאחור עד שמרגישים מתיחה עמוקה בירך האחורית. |
| Leg Press (לחיצת רגליים במכונה) | 3 | 10 עד 12 | 2 דקות | כפות רגליים ברוחב כתפיים במרכז המשטח. |
| Seated or Lying Leg Curl (כפיפת ברכיים בישיבה או בשכיבה) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | שלטו בשלב הירידה לאורך 2 שניות. |
| Standing Calf Raise (עליות תאומים בעמידה) | 4 | 12 עד 15 | 60 שניות | מתיחה מלאה בתחתית; החזיקו כיווץ שיא למשך שנייה אחת. |
יום 4: עליון (שישי)
לאחר המנוחה של יום חמישי, אימון זה מאזן בין חזה, גב, כתפיים וזרועות באמצעות זוויות משלימות.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערות |
|---|---|---|---|---|
| Standing Overhead Press (לחיצת כתפיים בעמידה במוט או משקולות) | 3 | 6 עד 8 | 2 עד 3 דקות | כוח לחיצה עליונה קפדני. כווצו ישבן ושרירי ליבה. |
| Weighted Pull-Up or Lat Pulldown (מתח עם משקל או פולי עליון) | 3 | 6 עד 8 | 2 דקות | משיכה אנכית כבדה להשלמת הנפח של יום שלישי. |
| Dumbbell Flat Bench Press (לחיצת חזה שטוחה במשקולות) | 3 | 8 עד 10 | 2 דקות | טווח תנועה מלא באחיזה ניטרלית עד מעט נטויה. |
| Seated Cable Row (חתירה בכבלים בישיבה) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | ידית אחיזה צרה; הצמידו שכמות זו לזו בכוח. |
| Dumbbell Hammer Curl (כפיפת פטישים במשקולות) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | מטרגט את שריר הברכיאליס ואת האמות. |
| Triceps Rope Pushdown (פשיטת מרפקים לחבל בפולי) | 3 | 12 עד 15 | 60 שניות | פתחו את קצוות החבל בתחתית כל חזרה. |
יום 5: תחתון (שבת)
אימון פלג הגוף התחתון השני מדגיש את השרשרת האחורית, עבודה חד-צדדית לרגליים ושוקיים.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערות |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift or Trap Bar Deadlift (דדליפט במוט רגיל או טראפ בר) | 3 | 5 | 3 דקות | משיכה כבדה לשרשרת האחורית. אפסו עמידה בין חזרה לחזרה. |
| Bulgarian Split Squat (סקוואט בולגרי מפוצל) | 3 | 8 עד 10 לכל רגל | 90 שניות | שיווי משקל חד-צדדי; מאתגר ארבע ראשי וישבן במידה שווה. |
| Leg Extension (פשיטת ברכיים במכונה) | 3 | 12 עד 15 | 90 שניות | בידוד טהור לארבע ראשי ללא עומס על עמוד השדרה. |
| Lying Leg Curl (כפיפת ברכיים בשכיבה) | 3 | 10 עד 12 | 90 שניות | נפח ישיר לכפיפת ברך וירך אחורית. |
| Seated Calf Raise (עליות תאומים בישיבה) | 4 | 15 עד 20 | 60 שניות | מדגיש את שריר הסולאוס (הסוליה) מתחת לתאומים. |
חלוקת נפח שרירים שבועית
סקירות של מדעי הספורט בנושא היפרטרופיה מציעות 10 עד 20 סטים של עבודה בשבוע לכל קבוצת שרירים כיעד יעיל למתאמנים טבעיים. כך מתחלקים הסטים מהתבנית שלמעלה לאורך חלון מתגלגל של 7 ימים:
| קבוצת שרירים | ימי Push/Pull/Legs | ימי Upper/Lower | סך סטים שבועיים | טווח היפרטרופיה |
|---|---|---|---|---|
| חזה | 6 סטים (יום 1) | 3 סטים (יום 4) | 9 עד 12 סטים* | אופטימלי (10 עד 16 סטים) |
| גב (רחב גבי וגב עליון) | 9 סטים (יום 2) | 6 סטים (יום 4) | 15 סטים | אופטימלי (12 עד 18 סטים) |
| ארבע ראשי | 6 סטים (יום 3) | 6 סטים (יום 5) | 12 סטים | אופטימלי (10 עד 16 סטים) |
| ירך אחורית וישבן | 6 סטים (יום 3) | 6 סטים (יום 5) | 12 סטים | אופטימלי (10 עד 16 סטים) |
| כתף צידית ואחורית | 8 סטים (ימים 1 ו-2) | 3 סטים (יום 4) | 11 סטים | אופטימלי (10 עד 16 סטים) |
| יד אחורית (טרייספס) | 3 סטים ישירים (יום 1) | 3 סטים ישירים (יום 4) | 6 ישירים + מורכבים | אופטימלי (10 עד 14 סך הכל) |
| יד קדמית (בייספס) | 3 סטים ישירים (יום 2) | 3 סטים ישירים (יום 4) | 6 ישירים + מורכבים | אופטימלי (10 עד 14 סך הכל) |
| שוקיים (תאומים) | 4 סטים (יום 3) | 4 סטים (יום 5) | 8 סטים | תחזוקה עד צמיחה |
*הערה: לחיצות כבדות מפעילות במידה רבה את הכתף הקדמית ואת היד האחורית, ותרגילי חתירה מורכבים מפעילים את היד הקדמית. הדבר מסביר מדוע נפח הבידוד הישיר לזרועות נשאר על 6 סטים ישירים בשבוע. למעקב אחר קבוצות שרירים בודדות, ראו את המדריך שלנו בנושא איך לעקוב אחר סטים שבועיים לכל שריר.
איך לעקוב אחר שגרת PPLUL ב-PeakBFF
ניהול ספליט של 5 ימים בחמישה ימי אימון שונים דורש מעקב מובנה ומסודר. אם תשכחו איזה משקל הרמתם בלחיצת חזה באימון הדחיפה של יום שני כשתגיעו לאימון העליון ביום שישי, עומס היתר ההדרגתי ייעצר.
PeakBFF מספקת את הכלים המדויקים הנחוצים לניהול חלק של תוכנית PPLUL:
- בניית תוכנית 5 הימים: צרו תוכנית אימונים ייעודית עם 5 ימי אימון פעילים ו-2 ימי מנוחה מוגדרים. תוכלו לסדר ימים, לשכפל אימונים ולהגדיר טווחי חזרות יעד (כגון 6 עד 8 או 10 עד 12) לכל תנועה.
- משקלים וחזרות במילוי מראש: כשאתם מתחילים את יום העליון ביום שישי, PeakBFF ממלאת מראש את המשקל והחזרות שהשלמתם באותו תרגיל בשבוע שעבר. כך אתם יודעים מיד מהו רף הייחוס שעליכם להשוות או לעבור.
- התקדמות מפורשת באמצעות כפתור "נסה עוד": כאשר אתם משלימים את כל סטי העבודה שנקבעו בקצה העליון של טווח החזרות באותו משקל, מופיע כפתור "נסה עוד" (Try more). לחיצה עליו פותחת בדיקה מהירה המציעה חזרה אחת נוספת או העלאת משקל הדרגתית, שחלה על שאר הסטים שטרם הושלמו. PeakBFF לעולם אינה מתאימה משקלים אוטומטית מאחורי גבכם; אתם בודקים ומאשרים את השינוי בעצמכם.
- מפת נפח שרירים מתגלגלת ל-7 ימים: תצוגת נפח השרירים (המוצגת למעלה) מקבצת את סטי העבודה שהושלמו לפי קבוצת שרירים לאורך חלון מתגלגל של 7 ימים. הדבר מאפשר לכם לוודא שימי העליון והתחתון מאזנים כראוי את הנפח מבלי להשאיר שום שריר מאחור.
- טיימר מנוחה מובנה: טיימרים מובנים לספירה לאחור של מנוחה מופעלים אוטומטית עם סיום סט, עם ברירות מחדל מותאמות אישית לכל תרגיל (כגון 3 דקות לסקוואט ו-90 שניות להרחקות לצדדים).
כדי להשוות כיצד אפליקציות שונות מתמודדות עם נפח אימונים מחולק, קראו את הסקירה שלנו על אפליקציות האימון הטובות ביותר ל-PPL למעקב אחר איזון שרירים.
מחירים ומסלול חינמי
PeakBFF שומרת על תיעוד אימונים נגיש ופתוח:
- המסלול החינמי: תיעוד אימונים בסיסי, היסטוריית תרגילים, מעקב משקל והגדרת תוכנית ראשונית הם בחינם. אין צורך בכרטיס אשראי או בהרשמת חשבון כדי להתחיל לתעד.
- PeakBFF Plus: פותח את מעקב נפח השרירים המתגלגל ל-7 ימים, סריקות ארוחות ללא הגבלה באמצעות בינה מלאכותית, פירוט מאקרו (חלבון, פחמימות, שומן), מדיה מותאמת אישית לתרגילים וסנכרון בריאותי.
- מחירים: עלות PeakBFF Plus היא 49.99 דולר לשנה (כ-4.17 דולר לחודש) או 7.99 דולר לשבוע לגישה גמישה ב-App Store בארה"ב, נכון לנובמבר 2026.
טעויות נפוצות ב-PPLUL שכדאי להימנע מהן
- הפיכת יום העליון ליום חזה שני: מתאמנים רבים מתישים את עצמם בארבעה תרגילי לחיצה ביום שישי, ולא משאירים אנרגיה לגב ולזרועות. היצמדו בקפדנות ללחיצה אופקית כבדה אחת, לחיצת כתפיים מעל הראש אחת, שתי תנועות משיכה ותרגילי זרועות.
- דילוג על יום המנוחה של יום חמישי: ביצוע Push, Pull, Legs, Upper, Lower ברצף של חמישה ימים ללא יום מנוחה גורם לעיתים קרובות לעומס יתר בכתפיים ובגב התחתון עד יום שישי. אם עליכם להתאמן חמישה ימים ברציפות, הפחיתו את העצימות ביום 3.
- הוספת נפח בידוד מוגזם: מכיוון שאתם מתאמנים חמישה ימים בשבוע, הוספת 5 סטים נוספים של כפיפות מרפקים והרחקות לצדדים בכל אימון תפגע בהתאוששות שלכם. שמרו על סך סטי עבודה בין 14 ל-18 בכל אימון.
- הזנחת סטים של חימום: כניסה ישירה ללחיצת חזה כבדה או לסקוואט מגבירה את הסיכון לפציעות. התחממו בצורה שיטתית והשאירו את סטי החימום מחוץ ליומן סטי העבודה שלכם.
השורה התחתונה
ספליט ה-PPLUL מתקן את הפגמים העיקריים של שגרת ה-PPL בת 6 הימים. על ידי החלפת יום אימון אחד ביום מנוחה נוסף, אתם שומרים על היתרון המוכח של תדירות אימון של פעמיים בשבוע לכל שריר, תוך מתן זמן ההתאוששות הדרוש למערכת העצבים המרכזית ולמפרקים שלכם כדי לבנות שריר.
הגדירו את תבנית 5 הימים שלכם, עקבו אחר הסטים השבועיים המתגלגלים, ויישמו עומס יתר הדרגתי בכל פעם שהסטים שלכם מגיעים לקצה העליון של טווח החזרות היעד.
הורידו את PeakBFF ב-App Store או ב-Google Play כדי לבנות את תוכנית ה-PPLUL שלכם ל-5 ימים ולעקוב אחר נפח השרירים השבועי.
שאלות, עם תשובות
מה הפירוש של PPLUL באימוני כוח?
הפירוש של PPLUL הוא Push, Pull, Legs, Upper, Lower (דחיפה, משיכה, רגליים, פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון). זהו ספליט אימונים של 5 ימים הממזג סבב של 3 ימים של דחיפה/משיכה/רגליים עם סבב של יומיים של עליון/תחתון. מבנה זה מאפשר למתאמנים לאמן כל קבוצת שרירים מרכזית פעמיים בשבוע תוך שמירה על שני ימי מנוחה מלאים להתאוששות.
האם PPLUL עדיף על ספליט PPL של 6 ימים?
עבור רוב המתאמנים הטבעיים המאזנים בין עבודה, משפחה והתאוששות מאימונים, התשובה היא כן. ספליט PPL של 6 ימים מוביל לעיתים קרובות לעייפות מצטברת במפרקים ולהחמצת אימונים. PPLUL מספק את אותה תדירות של פעמיים בשבוע לכל שריר ונפח אימון יעיל דומה, אך מעניק לכם שני ימי מנוחה ייעודיים כדי להתאושש כראוי.
איך כדאי לתזמן את ימי המנוחה בשגרת PPLUL?
המבנה היעיל ביותר מציב יום מנוחה אחד לאחר בלוק ה-PPL של שלושת הימים, ויום מנוחה שני לאחר בלוק העליון/תחתון של היומיים. לדוגמה, אימון דחיפה ביום שני, משיכה ביום שלישי, רגליים ביום רביעי, מנוחה ביום חמישי, עליון ביום שישי, תחתון בשבת, ומנוחה ביום ראשון.
כמה סטים שבועיים לכל שריר מספק ספליט PPLUL?
שגרת PPLUL סטנדרטית מספקת בין 10 ל-16 סטים ישירים של עבודה לכל קבוצת שרירים בכל שבוע. זהו הטווח האידיאלי המבוסס על מחקרים להיפרטרופיה (בניית שריר). הנפח מחולק בין שני גירויים שבועיים נפרדים במקום להצטופף באימון מתיש אחד.
איך עוקבים אחר שגרת PPLUL ב-PeakBFF?
יוצרים את 5 הימים כתוכנית אימונים מותאמת אישית ומגדירים ימי מנוחה לימי ההתאוששות. PeakBFF ממלאת מראש את המשקלים והחזרות של השבוע שעבר לכל תרגיל, מציעה כפתור נסה עוד כשמגיעים ליעדי החזרות, ועוקבת אחר הסטים המתגלגלים של 7 הימים לכל קבוצת שרירים במפת נפח השרירים.
עוד מ-PeakBFF
עוד השוואות אפליקציות, מדריכי כושר והערות מוצר.
Boostcamp מול Hevy (2026): תוכניות מאמנים מובנות או יומן כושר פשוט?
השוואה בין Boostcamp ל-Hevy: תוכניות כוח מובנות, כלי התקדמות, תיעוד ב-Apple Watch, מגבלות מסלול חינמי ומחירים, ואיפה PeakBFF משתלבת לשילוב אימונים ותזונה.
איך להגיע ליעד החלבון בלי לחרוג מהקלוריות: כלל ה-10:1 ותחליפים רזים
למדו כיצד להגיע ליעד החלבון היומי בלי לחרוג מהקלוריות בעזרת יחס חלבון לקלוריות של 10:1, תחליפי חלבון רזים ותפריט לדוגמה של 150 גרם חלבון.
השוואת GainFrame מול ShredFrame (2026): איזו אפליקציית AI למבנה גוף מתאימה למטרה שלך?
השוו בין GainFrame ל-ShredFrame לסריקות גוף והרכב גוף מבוססות AI. ראו תכונות, זמינות לאנדרואיד, מחירים והבדלים במעקב אימונים.
האפליקציה הטובה ביותר ל-75 Hard לשנת 2026: אופציות חינמיות, האפליקציה הרשמית ומה שבאמת עובד
השוו בין האפליקציות הטובות ביותר ל-75 Hard למעקב אימונים, מים, תזונה ותמונות התקדמות. גלו למה מרימי משקולות צריכים יותר מסתם תיבות סימון ומה כדאי לבחור.
Cronometer מול MyFitnessPal (2026): מה עדיף למתאמנים בחדר כושר?
השוואה בין Cronometer ל-MyFitnessPal: דיוק הנתונים, סורק ברקוד חינמי, מחירים ותמיכה באימוני כוח, ואיפה משתלבת PeakBFF למתאמנים.
כמה סטי חימום צריך לפני סטי עבודה? טבלת העלאת משקל וכללים פשוטים
רוב המתאמנים צריכים 2 עד 4 סטי חימום לתרגילים מורכבים כבדים ו-0 עד 1 לתרגילי בידוד. השתמשו בטבלת העלאת המשקל ובנוסחה הזו כדי להתכונן מבלי לבזבז אנרגיה.
