प्लेटों के साथ बारबेल का वजन कैसे निकालें: एक सरल लोडिंग टेम्पलेट

प्लेटों के साथ बारबेल का वजन निकालने के लिए बार का वजन और दोनों साइड की प्लेटों का वजन जोड़ें। किसी लक्ष्य कुल वजन के लिए क्या लोड करना है, यह जानने के लिए यह फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करें:

plates per side = (target total − bar weight) ÷ 2

45 lb बार पर 225 lb के लक्ष्य के लिए गणित (225 − 45) ÷ 2 = 90 lb प्रति साइड है। बाईं ओर दो 45 lb प्लेटें और दाईं ओर दो 45 lb प्लेटें लगाएं। लिफ्ट से पहले बार और प्लेटों पर लिखे वास्तविक वजन की पुष्टि करें। आपके जिम का बार हमेशा 45 lb या 20 kg का ओलंपिक बार नहीं होता।

इस प्लेट-लोडिंग टेम्पलेट को किसी नोट या ट्रेनिंग लॉग में कॉपी करें:

Lift: __________________________
Target total: __________________
Actual bar weight: _____________
Plates per side: _______________
Left side: _____________________
Right side: ____________________
Actual completed set: __________

टेम्पलेट जानबूझकर छोटा है। यह सेट से पहले जांच और सेट के बाद स्पष्ट रिकॉर्ड देता है, बिना अलग कैलकुलेटर की जरूरत के।

बारबेल की हर साइड पर प्लेटों का फ़ॉर्मूला क्या है?

लक्ष्य कुल वजन में से बार का वजन घटाएं, फिर बचे हुए वजन को दो से भाग दें। उत्तर हर साइड के प्लेट वजन के लिए है, पूरी बार के लिए नहीं।

इकाइयों को एक जैसा रखें। पाउंड के हिसाब में केवल पाउंड या किलोग्राम के हिसाब में केवल किलोग्राम इस्तेमाल करें। अगर आपके जिम में मिली-जुली प्लेटें या स्पेशलिटी बार हैं, तो सामान्य संख्या मानने के बजाय उन पर लिखे वजन को पढ़ें।

45 lb बार पर 225 lb कैसे लोड करें?

225 lb में से 45 lb बार घटाएं, फिर बचे हुए 180 lb को दोनों स्लीव के बीच बांटें:

(225 lb − 45 lb) ÷ 2 = 90 lb per side

एक सरल विकल्प है हर साइड पर दो 45 lb प्लेटें लगाना।

दोनों साइड पर एक ही क्रम लगाएं। सबसे बड़ी प्लेटों को बार के केंद्र के सबसे पास लगाएं, फिर छोटी प्लेटों को उनके बाहर जोड़ें। लिफ्ट शुरू करने से पहले लोड को सुरक्षित करने के लिए जिम में उपलब्ध उपकरण का उपयोग करें।

20 kg बार पर 100 kg कैसे लोड करें?

यही गणना किलोग्राम में भी काम करती है:

(100 kg − 20 kg) ÷ 2 = 40 kg per side

सामान्य मेट्रिक प्लेटों के साथ एक साइड 25 kg + 10 kg + 5 kg हो सकती है। दूसरी साइड का बिल्कुल वैसा ही होना जरूरी है।

यह उदाहरण बताता है कि पहले बार का वजन लिखना क्यों मददगार है। अगर आप 100 kg को केवल प्लेटों का वजन मानते, तो प्रति साइड 50 kg लगाते और 20 kg बार पर कुल 120 kg हो जाता।

अगर जिम की प्लेटों से लक्ष्य वजन ठीक-ठीक न बन सके तो क्या करें?

सबसे नजदीकी ऐसा लोड चुनें जिसे आप अपने रिकॉर्ड को चुपचाप बदले बिना बना सकें। उदाहरण के लिए, अगर आपके तय 102.5 kg के लिए ऐसी प्लेटें चाहिए जो जिम में नहीं हैं, तो जो लोड आप वास्तव में इस्तेमाल करते हैं उसे लिखें और अगली सेशन में उचित होने पर वही लोड दोहराएं। 1.25 kg की एक जोड़ी प्लेटों को कुल 1.25 kg न मानें। वे बार में 2.5 kg जोड़ती हैं।

सेट से पहले एक त्वरित जांच काफी है:

1. बार पर लिखा वजन पढ़ें।
2. लक्ष्य कुल वजन को प्लेटों वाली ही इकाई में लिखें।
3. प्रति साइड प्लेटों का कुल वजन निकालें।
4. लिफ्ट से पहले बाईं और दाईं प्लेटों की सूची मिलाएं।
5. केवल तय संख्या नहीं, वास्तव में पूरा किया गया कुल वजन दर्ज करें।

अगर आपको यकीन न हो कि कोई बार, कॉलर या प्लेट किसी लिफ्ट के लिए सही है, तो लोड करने से पहले जिम के योग्य स्टाफ सदस्य से पूछें। यह गाइड रिकॉर्ड रखने और गणित की विधि है, उपकरण-विशेष सुरक्षा सलाह नहीं।

प्लेटों का हिसाब अपनी वर्कआउट हिस्ट्री के साथ कैसे रखें?

सेट के बाद उपयोगी संख्या वह कुल लोड है जो आपने वास्तव में पूरा किया। PeakBFF आपको सक्रिय वर्कआउट में पूरा किया गया लोड और रेप्स लॉग करने देता है, फिर उस सेट को बाकी एक्सरसाइज हिस्ट्री के साथ रखता है। यह आपके लिए प्लेटें नहीं चुनता, इसलिए पहले सेटअप निकालने के लिए ऊपर का टेम्पलेट इस्तेमाल करें और फिर वास्तविक पूरा किया हुआ कुल वजन दर्ज करें।

इससे अगले सेशन का संदर्भ याद रखे गए प्लेट संयोजन के बजाय उस वास्तविक वजन पर आधारित रहता है जो बार पर था। वर्कआउट लॉग चुनने के व्यापक निर्णय के लिए पूरक जिम ट्रैकर ऐप तुलना देखें।

निष्कर्ष

प्लेटों के साथ बारबेल का वजन निकालने के लिए लक्ष्य कुल वजन में से बार का वजन घटाएं, दो से भाग दें और उतना वजन हर साइड पर लोड करें। उपकरण की पुष्टि करें, सेट के बाद वास्तविक कुल वजन लिखें और गणना दोहराना आसान रहेगा।

अपने पूरे किए गए बारबेल सेट को वर्कआउट हिस्ट्री के साथ रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android के लिए डाउनलोड करें।