वर्कआउट प्लान में रेप रेंज कैसे बदलें: एक सरल अपडेट टेम्पलेट

वर्कआउट प्लान में रेप रेंज बदलने के लिए अगले सेशन की प्रेस्क्रिप्शन बदलें और पहले की पूरी हुई सेट्स को न छेड़ें। पुरानी रेंज, नई रेंज, लागू होने की तारीख और छोटा कारण लिखें। उदाहरण के लिए, बारबेल रो को अगले सेशन से 3 × 6–8 से 3 × 8–10 करें, लेकिन वर्कआउट हिस्ट्री में पहले के 3 × 6–8 नतीजे रहने दें।

बदलाव करने से पहले इसे कॉपी करें:

व्यायाम: __________________________
पुरानी प्रेस्क्रिप्शन: _____________
नई प्रेस्क्रिप्शन: _________________
शुरू होने की तारीख: _________________
बदलने का कारण: _____________________
पहला पूरा परिणाम: __________________

मुद्दा कोई जादुई रेप रेंज ढूँढना नहीं है। मुद्दा है प्लान में एक स्पष्ट बदलाव करना और फिर उस नए प्लान के तहत वास्तव में क्या पूरा किया, यह देखना। इससे बाद में उसी व्यायाम को देखते समय आपकी हिस्ट्री उपयोगी रहती है।

रेप रेंज अपडेट करने पर क्या बदलना चाहिए?

भविष्य के सेशनों का प्लान बदलें। पूरे हो चुके सेशन के नतीजे को नए प्लान जैसा दिखाने के लिए फिर से न लिखें।

यह अंतर सरल है, पर उपयोगी है। प्रेस्क्रिप्शन वह है जिसे आप करने का इरादा रखते हैं। पूरी हुई सेट वह है जो उस तारीख को, उस लोड, सेटअप और रेप्स की संख्या के साथ हुआ। अगर आप बाद में पुरानी 6–8 प्रविष्टियों को 8–10 से बदल देते हैं, तो आप वह संदर्भ खो देते हैं जो बताता है कि संख्याएं अलग क्यों हैं।

रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग प्लान में आमतौर पर सेट्स, रेप्स, लोड और आराम जैसी कई वैरिएबल्स एक साथ होती हैं। American College of Sports Medicine की प्रोग्रेशन पोज़िशन स्टैंड रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में इन वैरिएबल्स को बदलने पर चर्चा करती है। इसका अर्थ यह नहीं कि कोई एक रेंज हर व्यक्ति या व्यायाम के लिए अपने आप सही है। अगर आप किसी कोच का प्रोग्राम फॉलो कर रहे हैं या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो प्रेस्क्रिप्शन बदलने से पहले उनका निर्देश लें।

एक उदाहरण: 6–8 रेप्स से 8–10 रेप्स पर जाना

मान लें कि आपके प्लान में बारबेल रो के तीन सेट 6 से 8 रेप्स के हैं। आप अगले ब्लॉक में 8 से 10 रेप्स इस्तेमाल करना चाहते हैं।

पुराना परिणाम वहीं रहता है जहां उसे होना चाहिए: 6 से 8 रेप्स वाले ब्लॉक में। अगले सेशन में नई रेंज को संदर्भ बनाएं और वास्तविक परिणाम लॉग करें, यह दिखावा न करें कि वह पिछले सेशन जैसा है।

आपको हर वैरिएबल एक साथ नहीं बदलना है। अगर रेप रेंज बदलती है, तो नोट को उसी बदलाव पर केंद्रित रखें। अगर सेट्स, आराम, व्यायाम चयन या लोड भी बदलते हैं, तो उन्हें अलग से दर्ज करें ताकि भविष्य में आप लॉग पढ़ सकें।

रेप-रेंज अपडेट कब ट्रैक करने लायक स्पष्ट होता है?

उपयोगी अपडेट की एक सीमा होती है। इसे तब उपयोग करें जब आप आने वाले सेशनों की प्रेस्क्रिप्शन जानबूझकर बदल रहे हों, न कि इसलिए कि एक कठिन सेट प्लान से अलग लगा।

यह त्वरित जांच अपनाएं:

1. व्यायाम और पुरानी रेप रेंज का नाम लिखें।
2. भविष्य के सेशनों के लिए नई रेंज चुनें।
3. बदलाव के लिए पहला सेशन या तारीख तय करें।
4. पहले की पूरी हुई सेट्स को अपरिवर्तित छोड़ दें।
5. आकलन करने से पहले नई रेंज में पहली पूरी हुई सेट दर्ज करें।

यह रिकॉर्ड रखने का तरीका है, प्रोग्राम कितनी बार बदलें इसका नियम नहीं। कोच के पास विशेष प्रोग्रेशन या पीरियडाइज़ेशन प्लान हो सकता है। अगर दर्द, हाल की चोट या व्यायाम को प्रभावित करने वाली कोई स्थिति है, तो ट्रैकिंग टेम्पलेट को उपचार सलाह मानने के बजाय योग्य मार्गदर्शन लें।

कॉपी करने योग्य रेप-रेंज अपडेट लॉग

हर व्यायाम बदलाव के लिए एक पंक्ति इस्तेमाल करें। इसे वर्कआउट रिकॉर्ड के पास, नोट, स्प्रेडशीट या ऐप में रखें।

बारबेल-रो उदाहरण के लिए, पूरी हुई पंक्ति ऐसी दिख सकती है:

उस उदाहरण का वास्तविक लोड कोई सिफारिश नहीं है। वह केवल पूरा रिकॉर्ड कैसा दिखता है यह बताने के लिए है। जब लॉग में यह भी लिखा हो कि क्या बदला और आपने सच में क्या किया, तो उसकी तुलना बहुत आसान होती है।

वर्कआउट संदर्भ खोए बिना प्रोग्राम कैसे अपडेट करें?

PeakBFF में प्रोग्राम व्यायाम में सेट टारगेट, निश्चित-रेप टारगेट या रेप रेंज और आराम टारगेट हो सकता है। प्रोग्राम व्यायाम के टारगेट खोलें, रेंज बदलें और उसे भविष्य के सेशन के लिए सेव करें। उस प्रोग्राम से वर्कआउट शुरू करने पर PeakBFF उस प्रेस्क्रिप्शन से नया प्रगति में सेशन बनाता है। जो सेट्स आप खत्म करते हैं वे उस सेशन के रिकॉर्ड बने रहते हैं, इसलिए बाद में प्रोग्राम बदलने से पूरा वर्कआउट फिर से नहीं लिखा जाता।

इससे ऊपर बताई प्रक्रिया के लिए ऐप व्यावहारिक जगह बनती है: प्लान अपडेट करें, फिर वह सेशन लॉग करें जो आप वास्तव में करते हैं। अगर आप बड़ा साप्ताहिक प्लान बना रहे हैं, तो वर्कआउट प्लान में आराम के दिन शेड्यूल करने की हमारी गाइड कैलेंडर वाला पक्ष बताती है। संपादन योग्य जिम प्रोग्रामों के ऐप-चयन दृष्टिकोण के लिए पूरक वर्कआउट प्लानर ऐप तुलना देखें।

भविष्य की प्रेस्क्रिप्शन और पूरी हुई जिम सेशन को एक जगह रखने के लिए PeakBFF iOS या Android पर डाउनलोड करें।