प्रोग्राम में वर्कआउट डे को डुप्लिकेट कैसे करें: एक आसान एडिटिंग वर्कफ़्लो

प्रोग्राम में वर्कआउट डे को डुप्लिकेट करने के लिए, मौजूदा दिन को कॉपी करें, कॉपी को मूल के पास रखें, फिर उसकी नई भूमिका के लिए उसे एडिट करें। यह उसी एक्सरसाइज़ सूची को शुरू से फिर बनाने की तुलना में तेज़ और आमतौर पर कम गलतियों वाला तरीका है।

इस सरल क्रम का उपयोग करें:

1. उस दिन से शुरू करें जिसमें पहले से आपके लिए जरूरी अधिकांश एक्सरसाइज़ हों।
2. उसे एक बार डुप्लिकेट करें।
3. कॉपी का नाम बदलें ताकि उसका काम स्पष्ट हो।
4. केवल उन एक्सरसाइज़, लक्ष्यों, नोट्स या शेड्यूल को बदलें जो अलग होने चाहिए।
5. प्रोग्राम को फिर से क्रम में लगाएं और ट्रेन करने से पहले हर दिन जांचें।

उदाहरण के लिए, जिस लिफ्टर के पास मजबूत Upper A सेशन है, वह उसे डुप्लिकेट करके Upper B बना सकता है, फिर जो पंक्तियां अभी भी उपयुक्त हों उन्हें रखकर केवल वे मूवमेंट या लक्ष्य बदल सकता है जिन्हें बदलना है। परिणाम एक पढ़ने योग्य प्रोग्राम होता है, न कि दो असंबद्ध सूचियां जिन्हें योजना बदलने पर हर बार फिर से बनाना पड़े।

शुरू से बनाने के बजाय वर्कआउट डे को कब डुप्लिकेट करना चाहिए?

जब सेशन का अधिकांश हिस्सा वही रहना हो, तब दिन को डुप्लिकेट करें। यह A/B स्प्लिट, दूसरा लोअर-बॉडी डे, मौजूदा सेशन का हल्का रूप, या परिचित टेम्पलेट से शुरू होने वाले नए ब्लॉक के लिए उपयोगी है।

जब सेशन का उद्देश्य अलग हो और उसे लगभग नई एक्सरसाइज़ सूची चाहिए, तब नया शुरू करें। किसी दिन को कॉपी करना एडिटिंग का शॉर्टकट है, हर दिन को एक जैसा बनाने का कारण नहीं।

व्यावहारिक जांच सरल है: यदि आप बदलने से अधिक पंक्तियां रखेंगे, तो दिन को डुप्लिकेट करें। नहीं तो नया दिन बनाएं।

चार-दिवसीय प्रोग्राम के लिए कॉपी-और-एडिट टेम्पलेट

यहां दोबारा इस्तेमाल होने वाला उदाहरण है। यह किसी स्प्लिट की सलाह नहीं देता। यह केवल दिखाता है कि प्रोग्राम की संरचना खोए बिना एक आधार दिन को उससे जुड़े दूसरे दिन में कैसे बदला जा सकता है।

कॉपी बनाने से पहले, नए दिन का उद्देश्य बताने वाला एक वाक्य लिखें। उदाहरण: "Upper B का व्यापक फोकस वही रहता है लेकिन उसमें अलग मूवमेंट वेरिएशन होते हैं।" इतना वाक्य डुप्लिकेट को उसी सेशन का भ्रमित करने वाला दूसरा संस्करण बनने से रोकने के लिए पर्याप्त है।

गड़बड़ योजना बनाए बिना वर्कआउट डे को कैसे डुप्लिकेट करें

हर कॉपी के बाद इस चेकलिस्ट का पालन करें:

• एडिटर छोड़ने से पहले डुप्लिकेट को स्पष्ट नाम दें।
• कॉपी की गई एक्सरसाइज़, सेट और रेप लक्ष्य, रेस्ट सेटिंग्स और नोट्स जांचें।
• नई दिनचर्या को मूल से अलग करने वाली पहली चीज बदलें।
• नए दिन को उस क्रम में रखें जिसमें आप उसे करने की अपेक्षा करते हैं।
• सप्ताह का दिन केवल तभी असाइन करें जब आपकी योजना को उससे लाभ हो।
• लाइव सेशन के लिए इस्तेमाल करने से पहले दिन को फिर से देखें।

वह आखिरी जांच महत्वपूर्ण है, क्योंकि कॉपी किया गया दिन ऐसे विवरण साथ ला सकता है जो अब आप नहीं चाहते। टेम्पलेट को सेटअप का समय बचाना चाहिए, पुराने निर्देश छिपाने नहीं चाहिए।

आप साप्ताहिक योजना में डुप्लिकेट किए गए वर्कआउट डे कैसे रखते हैं?

उन्हें उस स्थान पर रखें जहां क्रम आपके ट्रेन करने के तरीके के लिए उपयुक्त हो। चार सेशन के सरल क्रम के लिए आप Upper A, Lower A, Upper B, Lower B का उपयोग कर सकते हैं। ये लेबल केवल उदाहरण हैं। उपयोगी बात यह है कि हर दिन का अलग काम हो और प्रोग्राम में उसका स्थान दिखाई दे।

यदि आप दिनों को सप्ताह के दिनों से जोड़ते हैं, तो उसे ऐसी योजना सहायता मानें जिसे हर बार बिल्कुल सही निभाना जरूरी नहीं। यदि आप एक ही मांसपेशी समूहों के लिए कठिन काम व्यवस्थित कर रहे हैं, तो अपनी योजना के अनुरूप रिकवरी का अंतर रखें। American Heart Association प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार एक्सरसाइज़ करने और उस समूह के वर्कआउट के बीच कम से कम दो दिन आराम रखने का लक्ष्य रखने की सलाह देता है। आपका अपना ट्रेनिंग इतिहास, सेशन की सामग्री और शेड्यूल भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए यह कोई सार्वभौमिक स्प्लिट निर्देश नहीं है। American Heart Association guidance

उसी योजना में रेस्ट स्लॉट को अधिक स्पष्ट बनाने के व्यापक तरीके के लिए हमारे रेस्ट-डे शेड्यूलिंग टेम्पलेट्स का उपयोग करें।

PeakBFF में वर्कआउट डे को डुप्लिकेट करें

PeakBFF का वर्कआउट-प्रोग्राम एडिटर इस कॉपी-और-एडिट वर्कफ़्लो का समर्थन करता है। किसी दिन का एक्शन मेनू खोलें और Duplicate day चुनें। PeakBFF दिन के टेम्पलेट और एक्सरसाइज़ प्रिस्क्रिप्शन की अलग कॉपी बनाता है, फिर कॉपी को स्रोत दिन के तुरंत बाद जोड़ देता है। इसका अर्थ है कि डुप्लिकेट में बाद के एडिट मूल को नहीं बदलते।

उसी वर्कफ़्लो से आप कॉपी किए गए दिन का नाम बदल सकते हैं, प्रोग्राम दिनों को फिर से क्रम में लगा सकते हैं या सप्ताह का दिन असाइन कर सकते हैं। ऐप आपको योजना व्यवस्थित रखने में मदद करता है। यह तय नहीं करता कि आपके लिए कौन-सा स्प्लिट सही है या किसी ट्रेनिंग परिणाम की गारंटी देता है।

यदि आप दोहराए जाने वाले सेशन का इस्तेमाल अपने अगले लॉग किए गए वर्कआउट को आसानी से फॉलो करने योग्य बनाने के लिए करना चाहते हैं, तो हमारा प्रोग्रेसिव ओवरलोड ट्रैकिंग टेम्पलेट देखें। एक पूरक ऐप-चॉइस पेज के लिए हमारा जिम ट्रैकर ऐप तुलना देखें।

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