वर्कआउट प्लान में रेस्ट डे कैसे तय करें: 3 आसान टेम्पलेट

कठिन सेशन को उन दिनों पर रखकर रेस्ट डे तय करें जिन्हें आप दोहरा सकते हैं, फिर उसी हिस्से को फिर से कठिनाई से ट्रेन करने से पहले स्पष्ट अंतराल छोड़ें। सिर्फ थकान महसूस होने पर ही आराम कमाने की कोशिश करने के बजाय एक सरल साप्ताहिक पैटर्न से शुरुआत करें।

यहां तीन व्यावहारिक टेम्पलेट हैं जिन्हें आप कॉपी कर सकते हैं:

नाम केवल स्थानधारक हैं, निर्देश नहीं। उपयोगी हिस्सा पैटर्न है: जिस ट्रेनिंग को आप करने की योजना बनाते हैं उसे रखें, आराम के स्लॉट स्पष्ट करें और शेड्यूल को इतने समय तक स्थिर रखें कि आप देख सकें कि वह आपकी जिंदगी के अनुकूल है या नहीं।

वर्कआउट प्लान में रेस्ट डे कैसे तय करें?

यह छोटी प्रक्रिया अपनाएं:

1. उन सेशन की संख्या चुनें जिन्हें आप अधिकांश हफ्तों में वास्तविक रूप से पूरा कर सकते हैं।
2. अपने सबसे मांग वाले सेशन उन दिनों पर रखें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हों।
3. लगातार ट्रेनिंग दिनों के बाद या किसी ऐसे सेशन से पहले रेस्ट डे जोड़ें जिसे आप तरोताजा होकर करना चाहते हैं।
4. जांचें कि क्या समान मांसपेशियों को लगातार दिनों में कठिन काम मिल रहा है।
5. एक साथ कई चीजें बदलने से पहले योजना को कुछ सामान्य हफ्तों तक बनाए रखें।

एक ही सार्वभौमिक साप्ताहिक विभाजन नहीं होता। ट्रेनिंग अनुभव, व्यायाम का चयन, कुल काम, अन्य गतिविधियां, नींद और व्यक्तिगत शेड्यूल, सभी यह बदलते हैं कि क्या व्यावहारिक है। American College of Sports Medicine की प्रतिरोध प्रशिक्षण संबंधी गाइडेंस एक ही रूटीन को सबके लिए सही मानने के बजाय कार्यक्रम को व्यक्तिगत बनाने पर जोर देती है। PubMed पर ACSM का पोज़िशन स्टैंड पढ़ें.

यह योजना बनाने की गाइडेंस है, थकान का निदान या व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं। अगर प्रश्न में दर्द, बीमारी या चोट शामिल है, तो उचित रूप से योग्य चिकित्सक से सलाह लें।

रेस्ट डे के साथ 3 दिन का वर्कआउट शेड्यूल

जब आप ट्रेनिंग दिनों के बीच स्पष्ट दूरी चाहते हैं, तो तीन फुल-बॉडी सेशन एक सीधी शुरुआती संरचना हैं। टेम्पलेट हर सेशन को नाम देता है, लेकिन आप इसे अपने कार्यक्रम में इस्तेमाल होने वाले व्यायामों से बदल सकते हैं।

यह नियम नहीं है कि हर व्यक्ति को चार रेस्ट डे चाहिए। यह तीन सेशन को दिखाई देने योग्य बनाने और बाकी सप्ताह के लिए जगह छोड़ने का उपयोगी तरीका है। यदि बुधवार लगातार उपलब्ध नहीं है, तो सेशन को स्थानांतरित करें। ऐसा शेड्यूल जिसे आप अपना सकें, उस परफेक्ट दिखने वाली शीट से बेहतर है जिसे आप एक हफ्ते बाद छोड़ दें।

रेस्ट डे के साथ 4 दिन का अपर-लोअर शेड्यूल

चार सेशन के लिए, अपर-लोअर स्प्लिट से अपर और लोअर के दोहराए जाने वाले सेशन अलग रखना आसान होता है। यहां कॉपी करने योग्य संस्करण है:

बीच का रेस्ट डे कोई जादू नहीं है। यह बस रुकने, अगले दो सेशन की समीक्षा करने और साप्ताहिक योजना को पढ़ने में आसान रखने का स्पष्ट समय है। अगर आपके काम या परिवार का शेड्यूल सोमवार और मंगलवार को कठिन बनाता है, तो सेशन का क्रम बनाए रखें और नाम उन दिनों पर ले जाएं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

5 दिन के प्लान में रेस्ट डे कहां होने चाहिए?

पांच सेशन के साथ, सप्ताह के बीच में एक रेस्ट स्लॉट और सप्ताह के अंत में एक रेस्ट स्लॉट एक सरल शुरुआती लेआउट है। यह रिकवरी के सभी दिनों को ट्रेनिंग के लंबे, बिना रुके क्रम के अंत में छिपाने से बचाता है।

किसी टेम्पलेट का उपयोग करने से पहले, हर सेशन में वास्तविक काम देखें। लोअर बॉडी वाले दिन के बाद कठिन लोअर-बॉडी दिन फिर भी लगातार लोअर-बॉडी काम है, भले ही कार्यक्रम उनमें से एक को अलग स्प्लिट कहे। इसी तरह, "आराम" नाम वाले दिन में भी सामान्य दैनिक गतिविधि शामिल हो सकती है। उसे एक और कठिन जिम सेशन नहीं बनना चाहिए। NASM भी सक्रिय रिकवरी के अपने अवलोकन में यही अंतर बताता है।

प्लान सहेजने से पहले रेस्ट डे चेकलिस्ट

साप्ताहिक शेड्यूल को ठोस बनाने के लिए यह चेकलिस्ट उपयोग करें:

• क्या हर नियोजित वर्कआउट का नाम है और वह ऐसे दिन रखा गया है जब आप जा सकते हैं?
• क्या बिना वर्कआउट वाले दिन संकेत मात्र नहीं, बल्कि लिखे हुए हैं?
• क्या आप देख सकते हैं कि शरीर के उसी हिस्से को फिर कब कठिन काम मिलेगा?
• क्या प्लान आपकी जिम के बाहर की प्रतिबद्धताओं के लिए जगह छोड़ता है?
• क्या आप इस लेआउट को अगले हफ्ते बिना याद से दोबारा बनाए दोहरा सकते हैं?

अगर कोई एक उत्तर नहीं है, तो अधिक जटिलता जोड़ने से पहले शेड्यूल संपादित करें। रेस्ट-डे प्लान का उद्देश्य स्पष्टता है, दिनों की कोई खास संख्या पाना नहीं।

PeakBFF वर्कआउट प्रोग्राम में रेस्ट डे कैसे चिह्नित करें

PeakBFF का वर्कआउट-प्रोग्राम एडिटर आपको प्रोग्राम के दिन जोड़ने, फिर से क्रम देने और शेड्यूल करने देता है। किसी दिन की कार्रवाइयों में, उस दिन के ठीक बाद एक खाली रेस्ट-डे स्लॉट बनाने के लिए इसके बाद रेस्ट डे डालें चुनें। आप दिन के स्लॉट फिर से क्रम देने या किसी दिन को सप्ताह के दिन पर पिन करने के लिए भी एडिटर का उपयोग कर सकते हैं। रेस्ट डे प्रोग्राम में बिना निर्धारित व्यायाम वाले रिकवरी दिनों के रूप में दिखाई देते रहते हैं।

व्यावहारिक वर्कफ़्लो यह है:

1. जिस वर्कआउट प्रोग्राम का पालन करना चाहते हैं उसे बनाएं या खोलें।
2. पहले ट्रेनिंग दिन जोड़ें और ऐसे नाम रखें जिससे प्लान पढ़ने में आसान हो।
3. ब्रेक से पहले वाले दिन का एक्शन मेनू खोलें और इसके बाद रेस्ट डे डालें चुनें।
4. दिनों को फिर से क्रम दें या शेड्यूल करें, जब तक प्लान आपके वास्तविक सप्ताह से न मिल जाए।
5. पूरे किए हुए सेशन लॉग करें, फिर प्रोग्राम को तभी बदलें जब शेड्यूल बार-बार व्यावहारिक न हो।

इससे रेस्ट स्लॉट को ट्रेनिंग सेशन वाले उसी प्रोग्राम में स्थान मिलता है, न कि वे कहीं और अस्पष्ट नोट बने रहते हैं। यदि आप तय कर रहे हैं कि सेशन में क्या ट्रैक करना है, तो हमारे प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट टेम्पलेट का उपयोग करें। अगर आप एक ही दिनचर्या में भोजन के लक्ष्य और जिम लॉग भी चाहते हैं, तो हमारे वर्कआउट और मैक्रो ऐप तुलना देखें।

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