वर्कआउट करते समय पानी की मात्रा कैसे ट्रैक करें: एक सरल जिम लॉग

वर्कआउट करते समय पानी की मात्रा ट्रैक करने के लिए, सत्र से पहले, दौरान और बाद में जो पिएँ उसे हर बार समान इकाइयों में दर्ज करें। सत्र के बारे में एक छोटा नोट जोड़ें, जैसे उसकी अवधि या गर्म दिन, ताकि संख्या का उपयोगी संदर्भ हो। लक्ष्य एक भरोसेमंद रिकॉर्ड है, न कि ऐसा सामान्य लक्ष्य जो हर किसी के लिए सही होने का दावा करे।

संक्षिप्त उत्तर: ज्ञात आकार की बोतल साथ लाएँ, हर रिफिल दर्ज करें और ट्रेनिंग-विंडो का कुल दिन के बाकी हिस्से से अलग रखें। नीचे का कॉपी करने योग्य लॉग नोट, स्प्रेडशीट या किसी भी वॉटर ट्रैकर में काम करता है।

वर्कआउट करते समय पानी की मात्रा कैसे ट्रैक करें?

एक वर्कआउट के लिए यह छोटा लॉग उपयोग करें:

तारीख:

वर्कआउट: ______________________________
सत्र नोट: अवधि / गर्म मौसम / इनडोर जिम

ट्रेनिंग से पहले: ______ ml
ट्रेनिंग के दौरान: ______ ml
ट्रेनिंग के बाद:  ______ ml

ट्रेनिंग-विंडो कुल: ______ ml
एक उपयोगी नोट: ______________________

मिलीलीटर या फ्लूइड औंस का उपयोग करें, लेकिन एक ही लॉग में बार-बार इकाई न बदलें। यदि बोतल में 750 ml आता है, तो हर पूरी बोतल या रिफिल लिखें। यदि आप कप या फव्वारा इस्तेमाल करते हैं, तो अनुमान लगाने की जगह संभव हो तो अंकित मात्रा का उपयोग करें।

American College of Sports Medicine बताता है कि पसीने की दर और पसीने में इलेक्ट्रोलाइट की मात्रा लोगों में काफी अलग होती है, इसलिए तरल की भरपाई एक ऑनलाइन संख्या की नकल करने के बजाय व्यक्तिगत होनी चाहिए। PubMed पर ACSM का पोजीशन स्टैंड पढ़ें। इसलिए लॉग पहले जो हुआ उसे दर्ज करता है। इससे दैनिक कुल को चिकित्सा सलाह बनाए बिना दोहराया जाने वाला पैटर्न पहचानने में मदद मिल सकती है।

जिम वॉटर-लॉग का एक उदाहरण

यह शक्ति-प्रशिक्षण सत्र की पूरी की गई प्रविष्टि है:

गणना केवल जोड़ है:

ट्रेनिंग-विंडो कुल = पहले + दौरान + बाद में

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1,500 ml

इस उदाहरण को हर सत्र की सही मात्रा न मानें। गर्मी, नमी, वर्कआउट अवधि, कपड़े, व्यक्तिगत पसीने की दर और आपका बाकी दिन तस्वीर बदलते हैं। USADA भी बताता है कि तरल हानि व्यक्ति और परिस्थितियों के अनुसार बदलती है और एक निश्चित मात्रा की बजाय व्यक्तिगत तरीका सुझाता है। USADA का हाइड्रेशन अवलोकन देखें।

मात्रा के अलावा क्या लिखना चाहिए?

अतिरिक्त संदर्भ इतना छोटा रखें कि आप उसे वास्तव में उपयोग करें। ये तीन नोट आमतौर पर पर्याप्त हैं:

• सत्र का प्रकार या अवधि: छोटी लिफ्ट को लंबे इवेंट या क्लास से अलग करें।
• स्थितियाँ: असामान्य गर्मी, नमी या सामान्य पेय पहुँच के बिना सत्र नोट करें।
• बोतल का आकार या रिफिल गिनती: इससे बाद में देखने पर मात्रा जाँची जा सकती है।

उदाहरण के लिए, दौरान 750 ml, 375 ml के दो रिफिल बहुत पिया से अधिक उपयोगी है। बोतल पूरी न होने का पता चलने पर प्रविष्टि सुधरना भी आसान होता है। बुनियादी हाइड्रेशन रिकॉर्ड के लिए हर सत्र को तौलने, स्कोर देने या जज करने की जरूरत नहीं।

एक दैनिक पानी लक्ष्य पूरा उत्तर क्यों नहीं है

दैनिक लक्ष्य उपयोगी याद दिलाने वाला हो सकता है, लेकिन वह पसीने की हानि को नहीं मापता या किसी खास वर्कआउट के लिए आपकी जरूरत तय नहीं करता। ACSM का मार्गदर्शन व्यायाम के दौरान पीने का उद्देश्य अत्यधिक पानी की कमी और बड़े इलेक्ट्रोलाइट परिवर्तनों से बचना बताता है, साथ ही व्यक्तियों के बीच अंतर पर जोर देता है। पूरा सार PubMed पर उपलब्ध है।

इसलिए यह सरल क्रम अधिक ईमानदार है:

1. वास्तव में पी गई मात्रा दर्ज करें।
2. सत्र का छोटा संदर्भ जोड़ें।
3. व्यक्तिगत दिनचर्या बदलने से पहले कुछ समान सत्रों की समीक्षा करें।
4. सामान्य ऐप लक्ष्य पर निर्भर रहने के बजाय तरल, इलेक्ट्रोलाइट, स्वास्थ्य या गर्मी की व्यक्तिगत चिंताओं के लिए योग्य मार्गदर्शन लें।

यह लेख रिकॉर्ड रखने का उपकरण है, निदान या हाइड्रेशन योजना नहीं। यदि कोई चिंताजनक लक्षण, चिकित्सा स्थिति या गर्मी में ट्रेनिंग के प्रश्न हों, तो उपयुक्त रूप से योग्य चिकित्सक या खेल आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।

PeakBFF में जिम का पानी सेवन कैसे लॉग करें

PeakBFF पानी की प्रविष्टियाँ भोजन और वर्कआउट रिकॉर्ड के साथ रखता है। वॉटर कार्ड पर 250 ml गिलास जोड़ने के लिए किसी सेगमेंट पर टैप करें, या 100, 250, 500, 750 या 1,000 ml की प्रीसेट मात्रा के लिए ऐड कंट्रोल उपयोग करें। आप सकारात्मक कस्टम मात्रा भी डाल सकते हैं। हर प्रविष्टि चुनी हुई कैलेंडर तिथि से जुड़ी होती है और कार्ड आपके पोषण लक्ष्य के पानी लक्ष्य के सामने दैनिक कुल दिखाता है।

यह टेम्पलेट जैसे ही व्यावहारिक प्रवाह का समर्थन करता है:

1. सत्र से पहले या दौरान पी गई मात्रा जोड़ें।
2. अपनी बोतल से मेल खाने वाला प्रीसेट उपयोग करें या अंकित मात्रा डालें।
3. यदि आप ट्रेनिंग-विंडो रिकॉर्ड में शामिल करना चाहते हैं, तो ट्रेनिंग बाद एक और प्रविष्टि जोड़ें।
4. कुल को रिकॉर्ड के रूप में देखें, शरीर की जरूरत पर फैसला न समझें।

यदि आप PeakBFF का प्रति-फ़ीचर वॉटर सिंक सक्षम करते हैं और अनुमति देते हैं, तो ऐप अपनी पानी प्रविष्टियाँ Apple Health या Health Connect में निर्यात भी कर सकता है। फिर भी लॉग आपकी व्यक्तिगत पसीने की दर का अनुमान, डिहाइड्रेशन का निदान या किसी खास सत्र के लिए क्या पीना चाहिए नहीं बता सकता।

जिम सत्र, भोजन और मैक्रोज़ को एक जगह रखने के व्यापक निर्णय के लिए हमारा वर्कआउट्स और मैक्रोज़ ऐप तुलना देखें। पैकेज्ड भोजन वर्कफ़्लो के लिए बारकोड स्कैनर से भोजन लॉग करने की चेकलिस्ट उपयोग करें।

निष्कर्ष

वर्कआउट करते समय पानी की मात्रा ट्रैक करने का सबसे आसान तरीका है ट्रेनिंग से पहले, दौरान और बाद की वास्तविक मात्रा दर्ज करना, फिर सत्र के बारे में छोटा नोट रखना। इससे यह दिखावा किए बिना उपयोगी पैटर्न मिलता है कि एक संख्या हर किसी के लिए सही है।

पानी, भोजन और वर्कआउट प्रविष्टियाँ एक ही दैनिक रिकॉर्ड में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android के लिए डाउनलोड करें।