वर्कआउट और कैलोरी साथ में कैसे ट्रैक करें: एक सरल दैनिक लॉग

वर्कआउट और कैलोरी साथ में ट्रैक करने के लिए, एक दैनिक रिकॉर्ड में दो अलग हिस्से रखें: जो सेट आपने पूरे किए और जो खाना आपने खाया। हर चीज़ को ताज़ा याद रहते ही लॉग करें, फिर दिन के अंत में छोटा सा जाँच लें। आपको यह नहीं गिनना है कि किसी वर्कआउट ने किसी भोजन को "कमाया" या नहीं। उपयोगी काम दोनों का ईमानदार रिकॉर्ड रखना है।

यह दैनिक जिम और फूड लॉग टेम्पलेट इस्तेमाल करें:

तारीख: __________

वर्कआउट
[ ] सेशन पूरा किया या रेस्ट डे दर्ज किया
[ ] एक्सरसाइज़, वर्किंग सेट, रेप्स और वज़न लॉग किया

खाना
[ ] भोजन और पेय दर्ज किए
[ ] हिस्से या सर्विंग की संख्या जाँची
[ ] यदि आप ट्रैक करते हैं तो कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फैट जाँचे

त्वरित समीक्षा
[ ] दिन खत्म होने से पहले एक छूटा भोजन या सेट जोड़ा

दोनों रिकॉर्ड एक ही दिन के हैं, लेकिन वे अलग सवालों के जवाब देते हैं। आपका वर्कआउट लॉग बताता है कि आपने कौन सा प्रशिक्षण किया। आपका फूड लॉग बताता है कि आपने क्या खाया। दोनों को पास रखने से दिन का संदर्भ देखना आसान होता है, बिना उसे स्कोर बनाए।

वर्कआउट और कैलोरी लॉग में क्या शामिल होना चाहिए?

उन सबसे छोटे फ़ील्ड से शुरू करें जिन्हें आप नियमित रूप से भर सकें। अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, इसका मतलब है प्रशिक्षण के लिए सेशन पूरा होने का चिह्न, एक्सरसाइज़, सेट, रेप और वज़न का विवरण, फिर भोजन के लिए खाने और हिस्से का रिकॉर्ड।

खाने को उसी समय दर्ज करने से रिकॉर्ड की याददाश्त पर निर्भरता घटती है। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट का डायटरी-असेसमेंट प्राइमर भावी फूड रिकॉर्ड के बारे में यही बात कहता है, साथ ही यह भी नोट करता है कि हर स्व-रिपोर्ट विधि की सीमाएँ होती हैं। इसलिए उपलब्ध सबसे अच्छी जानकारी दर्ज करें, उस सटीकता का दावा न करें जो आपके पास नहीं है। (National Cancer Institute primer)

ट्रेनिंग वाले दिन दैनिक टेम्पलेट का उपयोग कैसे करें?

यहाँ काम के बाद वज़न उठाने वाले व्यक्ति का उदाहरण है। संख्याएँ केवल रिकॉर्ड व्यवस्थित करने का उदाहरण हैं, अनुसरण करने के लक्ष्य नहीं।

तारीख: मंगलवार

वर्कआउट
पूरा किया: अपर-बॉडी सेशन
बेंच प्रेस: 3 वर्किंग सेट लॉग किए
केबल रो: 3 वर्किंग सेट लॉग किए
लेटरल रेज़: 2 वर्किंग सेट लॉग किए

खाना
नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और एक स्नैक दर्ज किए
एक रेस्तराँ के भोजन में हिस्से और सॉस की समीक्षा की

त्वरित समीक्षा
दोपहर के भोजन से छूटा कॉफी ड्रिंक जोड़ा

ध्यान दें कि क्या नहीं है: वर्कआउट को दोपहर के भोजन से घटाने या दिन को अंक देने की कोई कोशिश नहीं है। फूड रिकॉर्ड और ट्रेनिंग रिकॉर्ड अलग रहते हैं, जबकि एक तारीख उन्हें बाद में ढूँढना आसान रखती है।

रेस्ट डे पर भी यही टेम्पलेट काम करता है। दिन को रेस्ट डे के रूप में चिह्नित करें, जिन भोजन को दर्ज करना चाहें उन्हें लॉग करें, और एक्सरसाइज़ फ़ील्ड छोड़ दें। रिकॉर्ड पूरा करने के लिए रेस्ट डे को नकली वर्कआउट एंट्री की ज़रूरत नहीं है।

फोटो, बारकोड या टाइप की गई फूड एंट्री कब इस्तेमाल करें?

वह एंट्री तरीका चुनें जो आपके सामने के खाने का सबसे स्पष्ट वर्णन दे:

भोजन की फोटो की गहरी समीक्षा के लिए हमारी भोजन की फोटो से कैलोरी का अनुमान लगाने की चेकलिस्ट देखें। विशेषकर मिश्रित व्यंजनों और हिस्सों के लिए फूड रिकॉर्ड अनुमान ही रहता है। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि भोजन और पेय की स्व-रिपोर्ट में अक्सर छूटी हुई चीज़ें और हिस्से का अनुमान लगाने की त्रुटि होती है, इसलिए त्वरित समीक्षा झूठी सटीकता से अधिक उपयोगी है। (Advances in Nutrition में समीक्षा)

PeakBFF वर्कआउट और कैलोरी रिकॉर्ड को साथ कैसे रखता है?

PeakBFF में, वर्कआउट शुरू करें और हर सेट पूरा करते समय उसका वज़न और रेप्स लॉग करें। सेशन पूरा करने पर वर्कआउट पूर्ण रूप में दर्ज हो जाता है। भोजन के लिए, न्यूट्रिशन फ़्लो खोलें और टेक्स्ट, भोजन की फोटो या बारकोड से एंट्री जोड़ें, फिर समीक्षा करके सेव करें। दैनिक पोषण सारांश कैलोरी और मैक्रोज़ को दिन की फूड एंट्री के साथ रखता है।

होम सारांश फिर लॉग किए गए वर्कआउट विवरण, कैलोरी, प्रोटीन और उपलब्ध अन्य दैनिक रिकॉर्ड को एक जगह ला सकता है। यह आपके लॉग का संक्षेप है, प्रशिक्षण या खाने की गुणवत्ता का फैसला नहीं।

एक दैनिक रूटीन का यही लाभ है: भूला हुआ लंच या अधूरा सेट अलग ऐप में खोने से पहले आसानी से दिख जाता है। यदि आप व्यापक ऑल-इन-वन काम के लिए ऐप चुन रहे हैं, तो हमारी वर्कआउट और मैक्रो ट्रैकर तुलना देखें।

निष्कर्ष

वर्कआउट और कैलोरी को साथ ट्रैक करने के लिए हर दिन को एक सरल जगह दें: पूरे किए गए सेट लॉग करें, भोजन ताज़ा रहते ही रिकॉर्ड करें, और दिन खत्म होने से पहले छोटी समीक्षा करें। दोनों रिकॉर्ड इतने अलग रखें कि वे ईमानदार रहें, लेकिन इतने पास कि दिन का संदर्भ समझ में आए।

अपना वर्कआउट और फूड रिकॉर्ड एक ही दैनिक रूटीन में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।