Kako dodati dan odmora u aplikaciju za program treninga: jednostavno tjedno resetiranje

Da biste dodali dan odmora u aplikaciju za program treninga, stavite ga kao jasno označeno mjesto između treninga koje želite razdvojiti, jasno ga imenujte i dane treninga oko njega ostavite lakima za pomicanje. Dan odmora oznaka je za planiranje, a ne provjera oporavka ni obećanje da će svaki tjedan ići po planu.

Upotrijebite ovaj brzi predložak prije uređivanja programa:

MOJ TJEDNI PROGRAM

Dan 1: ______________________________
Dan odmora: _________________________
Dan 2: ______________________________
Dan odmora ili fleksibilan dan: _____
Dan 3: ______________________________

Ako propustim trening: pomakni / preskoči / ponovi sljedeći trening
Jedan razlog za ovaj raspored: _____________________________

Korisno nije odabrati savršeni split. Korisno je učiniti razmak između treninga vidljivim, kako se užurban tjedan ne bi pretvorio u slučajno prepisivanje cijelog plana.

Zašto dan odmora učiniti jasnim u programu treninga?

Prazan je dan lako zaboraviti, a propušteni trening može izgledati kao neuspješan plan kada je zapravo bio namjerna pauza. Imenovanje mjesta olakšava pregled plana i njegovu promjenu bez nagađanja što je trebalo biti sljedeće.

Potrebe za oporavkom individualne su i ovise o vježbama, opterećenju treninga, iskustvu, rasporedu i drugome. Za opći kontekst, ACSM navodi vrijednost vremena za oporavak između rada većeg intenziteta za iste mišićne skupine. To nije pravilo za svaku osobu ili program. To je razlog da zapišete razmak koji namjeravate, umjesto da svaki slobodan dan smatrate pogreškom. (ACSM vodič za oporavak)

Današnje aplikacije za trening planiranje dana odmora smatraju stvarnim tijekom rada. Hevyjev vodič za programe koristi dane odmora u tjednoj strukturi, MacroFactor kaže da se dan programa bez vježbi prema zadanim postavkama smatra odmorom, a Broads korisnicima dopušta odabir ili ažuriranje dana treninga i odmora. Pojedinosti se razlikuju, ali zajednički je posao jednostavan: prilagoditi program stvarnom kalendaru.

Gdje bi dan odmora trebao biti u tjednom planu?

Stavite ga tamo gdje olakšava razumijevanje sljedećeg treninga, a ne tamo gdje kalendar izgleda popunjeno. Počnite s treninzima koje stvarno očekujete odraditi, zatim dodajte jasan razmak kad vam pomaže da plan ostane čitljiv.

Evo tri uobičajena rasporeda. Oni su primjeri, ne preporuke:

Ako niste sigurni oko velike promjene vježbanja, povratka nakon duže pauze, boli ili zdravstvenog stanja, potražite savjet odgovarajuće kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka. Predložak rasporeda ne može procijeniti je li određeni program prikladan za vas.

Kako postupati s propuštenim treningom bez brisanja dana odmora?

Zadržite mjesto za dan odmora, pa donesite jednu jasnu odluku o nedovršenom treningu. Nemojte potajno ugurati dva planirana treninga u jedan dan samo da kalendar izgleda potpun.

Upotrijebite ovaj mali predložak odluke:

Propustio/la sam: ____________________
Moj sljedeći planirani trening je: ____

Odaberite jedno:
[ ] Pomaknite propušteni trening i pomaknite kasnije dane
[ ] Preskočite ga i nastavite sa sljedećim treningom
[ ] Sljedeći put ponovite trenutni trening, pa nastavite

Što se promijenilo u tjednu: ______________________________

Pravi izbor ovisi o vašem planu i kontekstu. Predložak samo održava odluku vidljivom, tako da vaš zapis treninga pokazuje što se dogodilo umjesto izmišljenog savršenog tjedna.

Kako dodati dan odmora u PeakBFF?

U PeakBFF-u otvorite program koji uređujete i upotrijebite izbornik dodatnih radnji dana programa. Odaberite Insert rest day after da biste izradili novo prazno mjesto odmah nakon tog dana. Mjesto je označeno kao dan odmora, pa ostaje vizualno različito od predložaka treninga oko njega.

Zatim prilagodite program tjednu koji zaista želite slijediti:

1. Upotrijebite Reorder days ako novo mjesto pripada drugdje.
2. Upotrijebite Schedule weekday kada dan programa želite vezati uz dan u tjednu.
3. Duplicirajte dan treninga samo kad trebate još jednu uređivu kopiju. Kopirani je dan odvojen od izvora, pa ga buduće izmjene ne prepisuju.

Kada program otvorite na uobičajenom zaslonu treninga, odabrani se dan odmora prikazuje kao napomena o odmoru umjesto popisa vježbi. To drži planiranu pauzu vidljivom uz dane treninga koje možete bilježiti. Ovaj tijek rada provjeren je u trenutačnom uređivaču dana programa i zaslonu treninga aplikacije PeakBFF. Bilježi plan koji odaberete. Ne procjenjuje oporavak, ne dijagnosticira problem i ne propisuje kada biste trebali trenirati.

Za pitanje izbora aplikacije, naša dopunska usporedba planera treninga s rasporedom dana odmora pokriva šire mogućnosti. Ako je vaš problem promjena redoslijeda plana, vodič za promjenu redoslijeda dana treninga konkretniji je sljedeći korak.

Koje je najjednostavnije pravilo za fleksibilan tjedan u teretani?

Neka odmor bude vidljiv, sačuvajte redoslijed treninga koji su važni i odaberite jedan iskren odgovor kad se dan pomakne. Za koristan program ne treba vam savršeno popunjen kalendar. Treba vam program koji možete prepoznati, slijediti i prilagoditi bez gubitka traga o tome što dolazi sljedeće.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android da uz treninge koje bilježite imate uređive dane treninga i jasna mjesta za dane odmora.