Kako izračunati cilj unosa proteina za dizanje utega

Za izračun cilja unosa proteina za dizanje utega pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima brojem između 1.4 i 2.0 grama proteina po kilogramu na dan. Taj je raspon opće stajalište International Society of Sports Nutrition za zdrave osobe koje vježbaju, a nije personalizirani recept. Primjerice, vježbač od 80 kg koji koristi 1.6 g/kg dobiva početni dnevni cilj od 128 g.

Sljedeći koristan korak je jednostavan: odaberite jedan broj iz tog raspona, zaokružite ga na cilj koji možete zapamtiti i nekoliko tjedana bilježite svoje uobičajene obroke u odnosu na njega. Cilj je korisniji od lova na savršeno tempirani shake ili ponovnog izračunavanja svakog obroka.

Koji je jednostavan izračun cilja proteina za dizanje utega?

Upotrijebite ovaj mali radni obrazac:

tjelesna težina u kg × odabrani faktor proteina = dnevni cilj proteina u gramima

Stajalište International Society of Sports Nutrition smješta ukupni dnevni raspon na 1.4 do 2.0 g/kg/dan za većinu zdravih osoba koje vježbaju. To je raspon jer broj koji funkcionira na papiru mora odgovarati hrani, proračunu, apetitu i rutini treninga koje stvarno možete ponavljati.

Ako se koristite funtama, najprije ih pretvorite u kilograme dijeljenjem s 2.2046. Zatim upotrijebite isti izračun.

Ovi primjeri prikazuju računicu, a ne pravilo da svaki vježbač mora koristiti 1.6 g/kg. Registrirani dijetetičar ili kliničar prava je osoba za individualni cilj ako imate zdravstveno stanje, propisanu prehranu ili druga ograničenja u prehrani.

Kako izračun pretvoriti u dnevni plan?

Rezultat tretirajte kao dnevni zbroj, a zatim olakšajte uočavanje vode li vas uobičajeni obroci prema njemu. Za početak vam ne treba poseban plan obroka.

Evo upotrebljivog popisa za cilj proteina:

1. Zapišite tjelesnu težinu u kg i odabrani faktor.
2. Pomnožite ih i zaokružite rezultat na najbližih praktičnih 5 g ili 10 g.
3. Držite taj jedan dnevni broj vidljivim tijekom sljedećeg uobičajenog tjedna prehrane.
4. Bilježite svaki obrok najiskrenijom praktičnom metodom.
5. Provjerite dnevni zbroj proteina prije nego što odlučite treba li se nešto promijeniti sutra.

Za primjer od 80 kg bilješka može jednostavno glasiti: 80 × 1.6 = 128 g/day. Ako doručak sadrži 30 g, ručak 35 g, a večera 40 g, trenutačni zbroj iznosi 105 g. To ostavlja 23 g za evidentiranje tijekom ostatka dana. To nije rezultat položio ili pao. To je jasan poticaj da sagledate cijeli dan umjesto da nagađate na temelju jednog obroka.

Morate li svaki dan dosegnuti potpuno isti broj?

Ne. Izračun je referenca za planiranje, a ne test. Deklaracije na hrani, restoranske porcije i procjene obroka nisu savršene, a uobičajeni dani nisu identični. Cilj je postupak bilježenja koji možete ponavljati i koji trend čini vidljivim, a ne lažna preciznost.

Zato je dnevni zbroj važniji od gradnje plana oko jednog "savršenog" obroka. Stajalište navodi da je dnevni unos proteina središnja mjera, dok vrijeme obroka može ovisiti o podnošljivosti i kontekstu. Želite li prilagoditi cilj nakon pregleda obrasca, mijenjajte jednu po jednu stvar kako bi broj ostao smislen.

Kako vam PeakBFF može pomoći pratiti cilj proteina?

PeakBFF čuva dnevni cilj kalorija i makronutrijenata na istome mjestu kao i zapis o hrani i treningu. U odjeljku Dnevna prehrana možete otvoriti redak za proteine, odabrati ručni cilj u gramima u koracima od 5 g i spremiti ga. Promjena proteina ponovno izračunava ukupan broj kalorija prema aktivnim ciljevima ugljikohidrata i masti, pa cilj makronutrijenata ostaje interno dosljedan.

Za bilježenje hrane koja pridonosi tom cilju odaberite najbrži iskreni unos: upišite hranu, skenirajte fotografiju obroka ili skenirajte barkod. Prije spremanja pregledajte predloženu hranu i porciju, osobito za miješane obroke ili bilo što sa skrivenim uljima i umacima. Aplikacija bilježi proteine uz kalorije, ugljikohidrate i masti, tako da možete vidjeti dnevni zbroj bez odvajanja prehrane od svojeg zapisa iz teretane.

Ovo je postupak vođenja evidencije, a ne dijagnoza niti obećanje da je procjena prema fotografiji točna. Ako je bilježenje fotografijom glavna značajka koju uspoređujete, pogledajte našu usporedbu aplikacija za praćenje proteina s fotografskim bilježenjem hrane. Za širi sve-u-jednom izbor pogledajte najbolje aplikacije za praćenje treninga i makronutrijenata.

Što biste trebali pregledati nakon prvog tjedna?

Pregledajte dnevnik radi poteškoća, a ne samo konačnog broja. Zapitajte se:

• Koje je obroke bilo najteže iskreno bilježiti?
• Je li vas cilj naveo da primijetite neplanirani manjak ili vam se činio nerealnim?
• Koja je metoda unosa bila najbrža za vašu uobičajenu hranu: tekst, fotografija ili barkod?
• Možete li zadržati isti izračun dovoljno dugo da nešto naučite iz njega?

Ta pitanja pretvaraju općeniti broj proteina u praktičnu naviku. Ako cilj odgovara vašim stvarnim obrocima i možete ga dosljedno bilježiti, obavlja svoj posao kao alat za planiranje.

Preuzmite PeakBFF na App Storeu ili Google Playu kako biste zajedno pratili cilj proteina, dnevnik hrane i treninge.