Kako promijeniti cilj unosa proteina u aplikaciji za praćenje kalorija

Da biste promijenili cilj proteina u aplikaciji za praćenje kalorija, najprije zapišite stare ciljeve za proteine, ugljikohidrate, masti i kalorije. Zatim odaberite novi broj proteina, ponovno izračunajte ukupne kalorije ako druga dva makronutrijenta ostaju ista i spremite kratku bilješku o tome što se promijenilo. Važno nije pronaći čarobni broj. Važno je da cilj prikazan u aplikaciji i dalje odgovara planu koji namjeravate slijediti.

Upotrijebite ovu bilješku o promjeni:

DATUM POČETKA: ____________________

Stari cilj: proteini ___ g, ugljikohidrati ___ g, masti ___ g, kalorije ___ kcal
Novi cilj: proteini ___ g, ugljikohidrati ___ g, masti ___ g, kalorije ___ kcal

Što se promijenilo: ___________________________________________
Što ostaje isto: ______________________________________________
Kada ću to pregledati: ________________________________________

Kratak odgovor: promjena samo proteina mijenja ukupnu energiju, osim ako istodobno ne promijenite ugljikohidrate ili masti. Proteini i ugljikohidrati daju po otprilike 4 kcal po gramu, a masti otprilike 9 kcal po gramu. Zato jasan cilj u aplikaciji treba i novu količinu u gramima i provjeren ukupan broj kalorija. Ovo je vođenje evidencije, a ne osobni prehrambeni propis. Ako vaš cilj potječe od liječnika ili dijetetičara, prepišite njegov plan točno onako kako je zadan i pitajte ga prije svake promjene.

Što provjeriti prije promjene cilja proteina?

Stari cilj držite vidljivim dovoljno dugo da ga usporedite s novim. Sam broj proteina ne govori vam i dalje li se ostatak makro plana zbraja.

Faktori za kalorije standardni su izračun s deklaracija: proteini i ugljikohidrati daju 4 kcal po gramu, a masti 9 kcal po gramu. FDA objašnjava te energetske vrijednosti u svojim edukativnim materijalima o deklaracijama hrane. (FDA: kalorije na deklaraciji o hranjivoj vrijednosti)

Aplikacija treba služiti za čuvanje cilja koji ste odabrali, a ne kao razlog da ga mijenjate svaki put kad vam se neki unos hrane učini nezgodnim. Aktualna pomoć MyFitnessPala, primjerice, opisuje posebno područje za ciljeve kalorija i makronutrijenata i navodi da se promjene makronutrijenata usklađuju kao dio ukupnog cilja. (MyFitnessPal: prilagodba prehrambenih ciljeva)

Kako ponovno izračunati kalorije nakon promjene proteina?

Upotrijebite ovu jednostavnu provjeru:

kalorije = (grami proteina × 4) + (grami ugljikohidrata × 4) + (grami masti × 9)

Evo razrađenog primjera. To je samo aritmetika, a ne preporučeni makro plan.

Povećanje proteina je 20 g. Uz 4 kcal po gramu to dodaje 80 kcal kada se ugljikohidrati i masti ne mijenjaju. Ako ukupne kalorije trebaju ostati na 2.190 kcal, morat ćete namjerno nešto promijeniti drugdje i ponovno provjeriti jednadžbu. Nemojte neprimjetno zadržati stari ukupni broj kalorija uz novi zbroj makronutrijenata koji mu nije jednak.

Kada kalorijski cilj treba ostati isti?

Ne postoji univerzalan odgovor. Cilj koji je postavio dijetetičar, liječnik, trener ili strukturirani plan možda već određuje koji broj treba mijenjati, a koji ostaje fiksan. U tom slučaju sačuvajte te upute umjesto da primjenjujete opće pravilo s interneta.

Za evidenciju koju vodite sami, odluku učinite izričitom:

• Ako su kalorije vrijednost koju želite zadržati nepromijenjenom, zapišite koju ste vrijednost ugljikohidrata ili masti promijenili da biste uskladili novu količinu proteina.
• Ako su ugljikohidrati i masti vrijednosti koje želite zadržati nepromijenjenima, ažurirajte ukupne kalorije tako da odgovaraju novoj količini proteina.
• Ako niste sigurni što treba promijeniti, zadržite trenutačni cilj, bilježite uobičajenu prehranu i prije prepravljanja plana potražite stručan savjet.

To je namjerno manje dramatično od unaprijed postavljenog "visokoproteinskog" cilja. Daje vam evidenciju koju ćete kasnije razumjeti, a da se opći cilj ne predstavlja kao ispravan za svako tijelo, plan treninga ili zdravstveno stanje.

Kako promijeniti cilj proteina u PeakBFF-u?

PeakBFF čuva ciljeve za kalorije i makronutrijente na zaslonu Dnevna prehrana. Dodirnite red proteina da otvorite uređivač s kotačićem u gramima, odaberite novu vrijednost i potvrdite je. Aplikacija označava cilj kao ručno postavljen i ponovno izračunava kalorijski cilj iz proteina, ugljikohidrata i masti kako bi prikazani brojevi ostali usklađeni. Na istom zaslonu možete pregledati i urediti kalorije, ugljikohidrate, masti i vodu, ali voda ne ulazi u izračun makronutrijenata.

Uređivanje makro ciljeva značajka je pretplate PeakBFF Plus. Besplatno iskustvo i dalje može prikazivati naslovni broj kalorija, a zaključani makro redovi vode na prikaz nadogradnje. To vrijedi provjeriti prije nego što planirate oko uređivača.

Upotrijebite ovaj brzi postupak:

1. Otvorite Dnevna prehrana i zabilježite trenutačne vrijednosti proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija.
2. Napravite gornju provjeru 4-4-9 ili upišite nove vrijednosti u bilješku o promjeni.
3. Dodirnite Proteini, odaberite novu vrijednost u gramima i potvrdite je.
4. Pregledajte ažurirani broj kalorija i nepromijenjene vrijednosti ugljikohidrata i masti.
5. Nastavite normalno bilježiti obroke, a zapis pregledajte na datum koji ste zapisali, umjesto da promjenu prosuđujete po jednom obroku.

Ovaj postupak mijenja cilj, a ne prošle unose hrane. Također ne procjenjuje je li cilj prikladan, ne dijagnosticira problem s prehranom i ne obećava rezultat u treningu.

Ako vas zanima šira odluka o izboru aplikacije, naša usporedba najboljih aplikacija za zajedničko praćenje proteina, vode i treninga uspoređuje PeakBFF s alternativama koje su prije svega usmjerene na prehranu. Za zasebno pitanje izračuna cilja proteina prije nego što ga postavite pogledajte naš vodič za izračun cilja proteina za dizanje utega.

Kratak tjedni pregled koji cilj održava korisnim

Na kraju tjedna pročitajte bilješku o promjeni uz evidenciju prehrane. Pregled neka bude opisni, a ne prosuđivački.

Datum početka cilja: ____________________
Dani s unosom hrane: ___
Je li prikazani ukupni broj kalorija odgovarao makro izračunu? da / ne
Jedan problem s evidencijom koji treba ispraviti: _________________________
Treba li mi stručno vodstvo prije sljedeće promjene? da / ne

Pitanje je prikazuje li aplikacija dosljedan cilj i korisnu evidenciju, a ne dokazuje li jedan dan neki rezultat. Ako brojevi nisu plan koji ste namjeravali slijediti, ispravite cilj i zapišite datum. Ako je sam plan nejasan, zaustavite uređivanje i potražite savjet stručnjaka koji ga je postavio.

Zaključak

Promijenite cilj proteina tako da zapišete stare brojeve, odaberete novu količinu u gramima i uskladite izračun kalorija 4-4-9 prije spremanja. U PeakBFF-u uređivač Dnevne prehrane održava makro i kalorijski cilj usklađenima, a vodu drži zasebno. Rezultat upotrijebite kao jasnu evidenciju prehrane i treninga, a ne kao opću prehrambenu preporuku.

Cilj, obroke, vodu i treninge držite u jednom dnevnom zapisu uz PeakBFF na iOS-u ili Androidu.